Повара и поклонники здорового очень любят микрозелень, крошечные ростки, скрывающие в себе нечто поистине волшебное… Действительно ли она так полезна, как о ней говорят?
Что такое микрозелень
Микрозеленью называют молодые проростки овощей, злаков и пряных трав в фазе зародышевого листка (семядоли) плюс 1-2 настоящих листка. Их высота — 5-15 см. Таким образом можно вырастить все, что угодно: лук, петрушку, кинзу, подсолнечник, кориандр, горчицу, дайкон, кресс-салат, сою, брокколи, горох, чечевицу, гречку, люцерну, шпинат, огуречную траву и другие культуры. Они имеют ослабленные оттенки вкуса соответствующего растения, то есть микрозелень из редиса по вкусу напоминает редис, а молодые ростки подсолнечника похожи на семечки.
Однако из пасленовых (картофеля, томатов, баклажанов, перцев) микрозелень не выращивают, поскольку ботва этих растений содержит соланин — токсичное алкалоидное соединение.
Сначала микрозелень использовали в питании космонавтов, но в 80-е годы она стала популярна в Калифорнии. Начинали со свеклы, базилика, киноа, кудрявой капусты и рукколы. Теперь в США и во всем мире микрозелень, ставшую суперфудом, выращивают уже в промышленных масштабах.
От микрозелени — макропольза
В ходе одного из недавних исследований ученые сравнили 25 видов микрозелени с их аналогами, и результаты удивили даже американских исследователей. Микрозелень показала более высокую пищевую ценность, чем сформированные растения, причем в десятки раз! Что касается пророщенных семян, они не могут накопить все ценные нутриенты в достаточном количестве.
Джин Лестер, руководитель национальной программы исследований качества продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, заявил: «Неожиданностью стал факт, что в ростках оказалось очень много аскорбиновой кислоты, каротиноидов, витамина К и токоферола (витамина Е), известного своими антиоксидантными свойствами».
Больше всего аскорбиновой кислоты, витамина Е и каротиноидов содержат амарант «красный гранат», зеленая редька дайкон, кинза и красная капуста.
Необыкновенную пользу микрозелени объясняют так: во время прорастания клетки активно делятся, и в ростках концентрируются все питательные вещества. Растение заботится, конечно, о себе, но мы можем этим воспользоваться.
Швейцарские и итальянские исследователи изучали состав микрозелени рукколы, зеленого горошка, сои и некоторых видов редиса. Они выяснили, что в водном экстракте растений, выращенных под флуоресцентными или светодиодными лампами, увеличивалось количество полифенолов, которые являются эффективным средством для профилактики рака. Впрочем, научные эксперименты продолжаются.
Особенное внимание диетологи обращают на брокколи. Эта капуста и в обычном виде полезна, однако ее ростки бьют рекорды по содержанию ценных микроэлементов. В них много органических кислот, минеральных веществ, хлорофилла и фолиевой кислоты, необходимой для процессов кроветворения и незаменимой в питании женщин репродуктивного возраста.
Что касается злаков и семян (гречихи, овса, пшеницы), то они лучше усваиваются организмом в виде молодой зелени и содержат меньше калорий, ведь в них нет клейковины, крахмала, жиров и сахаров.
Диетические рекомендации на 2015‒2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют 1‒4 чашки овощей в день для мужчин и 1‒3 чашки овощей в день для женщин в зависимости от их возраста. Поскольку среднее потребление овощей не дотягивает до рекомендуемых уровней, врачи советуют чаще использовать микрозелень, меньшие количества которой могут обеспечить аналогичный питательный эффект по сравнению с обилием зрелых овощей.
Легко ли вырастить микрозелень
Оказывается, микрозелень можно выращивать в домашних условиях в обычных горшках и ящиках с покупным грунтом. Кроме того, продаются специальные проращиватели разных видов и мастей. А некоторые умельцы умудряются использовать в качестве основы ватные диски, одноразовые полотенца и даже туалетную бумагу. Достаточно лишь ее намочить и разложить сверху семена, после чего нужно просто поливать и ждать всходов.
Несмотря на то, что микрозелень непритязательна и ей даже не нужен специальный свет, новичкам лучше всего подойдут люцерна, редис и горчица, лидеры по неприхотливости. До нужных размеров микрозелень вырастает буквально за 1-1,5 недели. Правда, эксперты советуют перед проращиванием обработать семена водой, смешанной с перекисью водорода (марганцовкой, содой, борной кислотой) для защиты от плесени.
Микрозелень в кулинарии
Шеф-поваров привлекает миниатюрная красота микрозелени, которая добавляет шарма многим блюдам. Весьма необычно смотрятся курица в панировке из зеленых ростков со сливочным соусом или овощи на подушке из микрозелени. Хрустящие зеленые ростки могут стать полезным гарниром для любого блюда.
Салаты с ростками не только вкусные и пикантные, но и эстетичные. Микрозелень можно добавлять также в супы, гарниры, смузи, коктейли, соусы, омлеты, украшать ими блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.
Зеленые ростки обладают огромным потенциалом для повышения питательной ценности рациона питания. А поскольку микрозелень стоит недешево, выращивать ее в домашних условиях более чем практично. Это отличный способ витаминизировать домашний рацион без лишних усилий и финансовых затрат!