Это вещество жизненно необходимо нашему организму. Наверное, поэтому — на фоне серьёзной обеспокоенности врачей его постоянным дефицитом у россиян — возникло столько мифов о нём. Правда ли можно пополнить запасы витамина D впрок, загорая на солнце? На самом ли деле с ним действует правило чем больше, «тем лучше», или его избыток опасен? Давайте разберёмся!
День рождения витамина D
Им принято считать 18 июня 1922 года: именно тогда биохимик Эльмер Макколлум и его коллеги из Университета Джонса Хопкинса официально заявили об открытии.
Началось всё с изучения рахита. В начале XX века он был всё ещё очень распространённым заболеванием и вызывал деформацию костей, искривление ног и позвоночника у детей. Исследователи долго перебирали возможные средства для его лечения и внезапно обнаружили, что масло печени трески заметно облегчает симптомы.
Правда, сначала они выбрали ложный путь. Поскольку к тому времени в рыбьем жире уже был найден витамин А, учёные было решили, что дело в нём. Но затем биохимик Эльмер Макколлум провёл дополнительный эксперимент. Он нейтрализовал витамин А в порции рыбьего жира и стал кормить им собак, больных рахитом. Какова же была его радость, когда те пошли на поправку! Так и обнаружили новое вещество, которое назвали витамином D. Оно имеет две формы — первая, D3, животного происхождения, а вторая, D2 — растительная.
Следующее открытие сделал американский биохимик Гарри Стенбок. Он изучал концентрацию кальция в крови у домашних коз. Летом (когда животные паслись на свежем воздухе) кальция в молоке было больше, чем зимой, когда они проводили время в загонах. Это навело его на мысль о том, что в солнечные лучи каким-то образом влияют на организм и увеличивают уровень изучаемого микроэлемента.
Тогда Стенбок стал обрабатывать продукты ультрафиолетом. Он провёл подобный эксперимент с дрожжами, в которых после облучения оказалось очень много витамина D2. После этого во многих странах стали обогащать им молоко, масло и хлеб, используя не только дрожжи, но и рыбий жир. Этот метод борьбы с рахитом оказался действенным, и с ним удалось полностью победить это заболевание.
Позднее учёные пришли к выводу, что для лечения и профилактики рахита полезно загорать на солнце или облучаться под ртутно-кварцевыми лампами. В 1940-е годы витамин D синтезировали в лаборатории, и бороться с рахитом стало ещё проще.
Кому его не хватает?
Исследования о количестве витамина D у жителей разных регионов России проводятся очень часто. В 2020 году в них принимали участие люди в возрасте от 18 до 50 лет, проживающие в одиннадцати городах России. Результаты были неутешительны — общий уровень недостатка витамина составлял 84%! В группу риска попали люди от 20 до 30 лет. Конечно, можно сделать поправку на то, что работа проводилась фармацевтической компанией, у которой есть прямая заинтересованность в таком раскладе. Но проанализируем и другие данные.
Независимое исследование, проведённое центром эндокринологии Минздрава в 2018 году, показало, что уровень витамина D ниже нормы у 80% россиян. Разница несущественная, так что результатам в обоих случаях вполне можно доверять. Кстати, в этот раз обнаружился один любопытный факт. Как ни странно, в группе риска оказались люди со смуглой кожей.
Впрочем, если понимать механизм синтеза витамина D, это уже не кажется таким удивительным. Дело в том, что тёмная кожа содержит больше меланина — особого пигмента, который придает ей характерный цвет и защищает от вредного воздействия ультрафиолета. И поскольку его и так достаточно, то дополнительный меланин вырабатывается хуже, а вслед за ним и витамин D. Таким образом, представление о том, что людям со смуглой и тёмной кожей это вещество не нужно в принципе, является опасным заблуждением.
Ещё одно отечественное исследование было посвящено детям. Оно показало, что в России только каждый третий ребёнок имеет достаточный уровень витамина D.
Как бы то ни было, диагностировать дефицит витамина D можно только по анализу крови. Напомним, что нормой считается от 30 до 60 нанограммов на миллилитр, показатели ниже 20 — это уже повод для беспокойства. И здесь определённо требуется консультация врача.
В чём его главная польза?
Основная функция витамина D — поддержание необходимого уровня кальция и фосфора в крови, ведь от них напрямую зависит состояние опорно-двигательного аппарата.
Так же от нехватки этого витамина люди чаще болеют. Все потому, что он поддерживает регуляцию как врожденной, так и адаптивной иммунной системы.
Есть у витамина D и неочевидный плюс — в сочетании с кальцием он помогает сбрасывать вес. По крайней мере, так говорят специалисты из Кембриджского университета, которые наблюдали за 63 женщинами с избыточной массой тела. Часть из них употребляла только витамин D, остальные — витамин D в комбинации с кальцием. Выяснилось, что нехватка кальция в организме способствует набору веса и скоплению жиров. В паре же эти полезные вещества действительно помогают худеть, предположительно, за счет уменьшения аппетита.
Витамин D также регулирует настроение и эмоциональный фон. Это уже заключение тайваньских учёных на основании обзора 25 исследований с 7534 участниками. Большинство из них часто испытывали негативные эмоции и упадок сил, но после ежедневного приёма 4000 МЕ витамина D на протяжении восьми недель, отметили улучшения в своём состоянии.
Эксперты Медицинского центра Кливленда обнаружили, что повышенные дозировки витамина D помогают при солнечных ожогах. Учёные давали одной группе пациентов большие дозы витамина D, а другой — плацебо. Испытуемые подвергались излучению ультрафиолетовой лампы и в некоторых случаях получили безболезненные ожоги. Выяснилось, что те, кому был назначен витамин D, быстрее пришли в норму. Причина в том, что высокие дозировки вещества (50000-200000 МЕ) активизируют ген восстановления кожи и противовоспалительные ферменты.
И это далеко не всё. Оказывается, дефицит витамина D приводит к более высоким показателям смертности у онкологических больных. Это касается рака простаты, груди, яичников и толстой кишки. Также изучается влияние витамина D на диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания. Опубликованный в Журнале неврологии и терапии обзор исследований показал, что низкие уровни витамина D связаны с повышенным риском рассеянного склероза.
Как образуется витамин D
В нашем эпидермисе всегда присутствует вещество 7-гидрохолестерол, которое активизируется при попадании ультрафиолетовых лучей на кожу. Буквально в течение нескольких минут с ним происходит химическая трансформация, и гидрохолестерол превращается в превитамин D3. Но на этом его метаморфозы не заканчиваются.
Под влиянием тепла в течение нескольких дней он превращается в знакомый нам D3, холекальциферол. Далее витамин направляется в печень, а затем и в почки, где к нему присоединяются дополнительные ферменты и другие вещества. Всё это необходимо для того, чтобы D3 обрёл окончательную форму — стал кальцитриолом. Именно в таком виде витамин выполняет основные функции в организме человека и некоторых беспозвоночных животных (рептилий, амфибий, птиц и млекопитающих).
«Вегетарианский» вариант (то есть, не из животных продуктов) витамина D сосредоточен в растениях, которые подвергаются ультрафиолетовому облучению. В природе D2 встречается в некоторых грибах, например, майтаке из рода грифола курчавая. Однако они занесены в Красную книгу и в природе встречаются довольно редко. Зато некоторыми запасами витамина D2 могут похвастаться наши лисички и сморчки. В вешенках, портобелло, шампиньонах и древесных грибах концентрация этого вещества ещё меньше.
Загар — во благо или нет?
Раз уж витамин D3 вырабатывается сам собой под лучами солнца, то, казалось бы, лучший способ поднять его уровень — позагорать. Вынуждены расстроить многих, это не так. Дело в том, что длительное пребывание на солнце не приводит к перенасыщению витамином D3, и запастись им впрок не получится. А вот заработать перегрев организма или даже солнечный удар — весьма вероятно. Более того, врачи не рекомендуют обгорать на солнце, поскольку это увеличивает риск злокачественной меланомы кожи.
Важно учитывать и то, что интенсивность ультрафиолетового излучения варьируется в зависимости от сезона и широты. Чем дальше человек живет от экватора, тем меньше он может полагаться на солнце как усилитель для выработки D3. Рассчитать оптимальную продолжительность солнечных ванн можно с помощью ультрафиолетового индекса, который всегда указывается в метеорологических приложениях.
Как долго загорать, зависит не только от активности солнца, но и от особенностей кожи. Существуют специальные таблицы, которые не дадут ошибиться. Например, москвичам жарким летом достаточно находиться на солнце в течение пяти-десяти минут — разумеется, с открытыми руками и ногами — летом в средней полосе УФ-индекс равен примерно 6-7, что идеально для загара.
Примечательно, что осенью, зимой и весной витамин D вообще не получить, так как УФ-индекс опускается ниже трёх, а 7-гидрохолестерол в таких условиях не образуется. Если же отправиться на отдых в Краснодарский край, где УФ-индекс летом около 8, а порой и выше, можно уменьшить время солнечных ванн до шести-семи минут. Но это касается только людей со светлой кожей, смуглым же придётся попотеть в прямом смысле подольше, чтобы «расшевелить» 7-гидрохолестерол. В северных регионах даже летом с витамином D сложно, поэтому без добавок не обойтись.
Независимо от места и длительности пребывания на солнце, всегда важно пользоваться солнцезащитными средствами. Они не препятствуют синтезу D3. Это ещё один миф, в который многие охотно верят. В 2019 году международная группа из 13 экспертов в области эндокринологии, дерматологии, эпидемиологии и биологической антропологии провела обзор литературы о витамине D. Учёные пришли к заключению, что использование солнцезащитных кремов для ежедневной фотозащиты никак не влияет на синтез витамина D.
Какие продукты включить в рацион
Итак, мы выяснили, что не стоит делать ставку только на солнце, чтобы получить витамин D. Зато можно включить в питание продукты, которые его содержат. Бесспорный лидер в этом списке — жир печени трески (1000% от суточной нормы на сто граммов продукта). На втором месте — жирная рыба, вроде скумбрии, карпа, нерки, горбуши, осётра, сельди, сибаса, камбалы. Много солнечного витамина в красной и чёрной икре, желтке куриного яйца.
Витамин D можно найти в протеиновых добавках на основе коровьего молока, в жире и коже курицы, утки и индейки (которые мы часто срезаем при готовке), в свином сале и в рёбрышках.
Нужны ли добавки
Даже если мы получаем достаточно витамина D с пищей и солнечным светом, он может усваиваться не в полном объёме. Причиной тому — проблемы с кишечником, слабая работа печени и почек, которые не могут преобразовать витамин в его активную форму.
Плохо усваивают витамин и новорождённые. Если кормящая мама сама страдает от нехватки этого вещества, то ей попросту нечего отдать малышу. И этот факт развенчивает ещё один миф о том, что с грудным молоком дети получают защиту от рахита с первых дней жизни. В группе риска также пенсионеры и люди с избыточной массой тела.
Американские учёные из Университета Южного Иллинойса провели эксперимент, для которого пригласили людей с ожирением и худощавого телосложения. Всех участников подвергли ультрафиолетовому облучению, после чего обследовали. Оказалось, что у людей с ожирением постепенное повышение витамина D3 было на 57% ниже. И этот явное показание к приёму пищевых добавок.
И тут возникает вопрос, какой форме витамина отдать предпочтение — D2 или D3? Эксперты считают, что второй усваивается намного лучше и быстрее первого.
D2 выделяют из дрожжей путём ультрафиолетового облучения, а D3 получают из рыбьего жира и ланолина — вещества, содержащегося в шерсти овец. Ланолин, как и дрожжи, обрабатывают ультрафиолетом, и получают активную форму витамина D. Главный плюс ланолина в том, что он безопасный, экологически чистый, биодоступный и простой в изготовлении. Вместе с тем, в рыбьем жире содержится не так уж много D3, и когда нужны более высокие дозы витамина, он малоэффективен.
Витамин D — жирорастворимое соединение, поэтому его часто выпускают в виде масляного раствора в каплях или капсулах. Эту форму D3 лучше принимать с жирной пищей. Но поскольку масляный раствор нуждается в обработке желчью, при наличии проблем с желчным пузырём разумнее выбирать водный. Он легко всасывается в кишечнике и не нуждается в сопровождении жиров, хотя и может вызывать аллергию.
Грудным детям чаще назначают водный раствор, поскольку для масляных препаратов у них вырабатывается недостаточно желчи. Детям старше трёх лет дают жевательные пастилки, а подросткам и взрослым подходят любые формы витамина, включая таблетки. Кстати, мнение о том, что в таблетках витамин усваивается хуже, не соответствует действительности. Шведские учёные в 2020 году опровергли это утверждение, проведя исследование и сделав вывод, что витамин D и в каплях, и в таблетках одинаково эффективен.
Чем опасен витамин D
Прежде всего, тем, что его нельзя принимать бесконтрольно. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения США предупреждает, что высокий уровень витамина D в крови приводит к тошноте, рвоте, потере аппетита, спутанности сознания, мышечной слабости, жажде, учащённому мочеиспусканию и обезвоживанию.
Нередко его избыток провоцирует появление камней в почках, почечной недостаточности, неровному сердцебиению. Поэтому назначать себе дозировку и тем более увеличивать без назначения врача нельзя. Если же в организме достаточный уровень витамина, пить его дополнительно вообще не имеет смысла, поскольку положительного эффекта не будет.
Не стоит забывать и о том, что некоторые медицинские препараты вступают в реакцию с витамином D. Некоторые диуретики (мочегонные) в сочетании с ним повышают уровень кальция в крови. Стероиды и средства для снижения веса, как правило, уменьшают уровень витамина, а статины, нацеленные на снижение холестерина, в сочетании с ним могут не подействовать.
Витамин D, вне всяких сомнений, нужен нам в любое время года, поэтому следить за его уровнем точно не помешает. А вот безрассудно принимать добавки в целях оздоровления не стоит ни в коем случае. Любые витамины организму нужно получать, исходя только из реальных потребностей.