Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны для похудения, причем, на них «сидят» все, кому не лень. Точнее, те, у кого хватает силы воли и здоровья выдержать такой стиль питания. Насколько результативны такие диеты, и кому они показаны?

Как снижение углеводов лечит эпилепсию

В 20-х годах прошлого века низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров хорошо зарекомендовала себя в лечении эпилепсии. Ученые заметили, что при недостатке в рационе углеводов головной мозг начинает использовать в качестве источника энергии не глюкозу, а кетоновые тела (продукты обмена веществ, образующиеся в печени). При этом больные эпилепсией чувствуют себя намного лучше.

Диету стали называть кетогенной, а многочисленные эксперименты показали, что она на самом деле эффективна. В одном из исследований принимали участие дети до 2 лет, страдающие ежедневными приступами эпилепсии. На фоне кетогенной диеты количество и тяжесть приступов уменьшались на 50 %. Сейчас кетогенная диета также успешно используется в педиатрии для лечения неврологических заболеваний.

Важный момент — на протяжении всего периода лечебного питания нужно контролировать количество кетоновых тел в моче и при необходимости корректировать рацион.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса

Чуть позже было обнаружено, что кетогенная диета приводит к похудению, поскольку кетоновые тела образуются из жирных кислот. Иными словами, когда в организме наблюдается недостаток глюкозы, печень начинает перерабатывать жировые запасы.

В 70-х годах американский врач-кардиолог Роберт Аткинс адаптировал кетогенное питание в диету для снижения веса, но она стала популярной лишь в начале 2000-х. В то время многие звезды Голливуда «подсели» на Аткинса и добивались сногсшибательных результатов. Да и автор диеты сбросил на ней 28 кг.Суть диеты в том, что можно не ограничивать себя в калориях, поедая белки и жиры, а углеводы свести к минимуму. Чтобы организм не страдал от отсутствия витаминов и клетчатки, в рацион включаются некрахмалистые овощи. Согласитесь, с огурцами, помидорами, перцами, кабачками, брокколи, листовой зеленью можно составить вполне нормальное меню. Кроме того, иногда допускается небольшое количество фруктов, ягод и зерновых.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз (индукция, снижение веса, переходный период, поддержание результатов), и для каждой стадии есть свои диетические рекомендации, в том числе по количеству углеводов. По сравнению с классической кетодиетой в системе питания Аткинса меньше ограничений, больше белков, к тому же не надо контролировать уровень кетонов.

Современные низкоуглеводные диеты

Классическая кетодиета, разработанная для лечения эпилепсии, является основой многих низкоуглеводных диет. Например, система питания LCHF (Low Carb High Fat, то есть «мало углеводов, много жиров»), разработанная шведским диетологом Андреасом Энфельдтом, не очень строга. Вы просто стараетесь есть меньше углеводов, остальное — по желанию. Правда, вредные продукты и фастфуд лучше исключить.

Французский врач Пьер Дюкан создал низкоуглеводную диету с высоким уровнем белка и низким содержанием жиров и углеводов. Эта система питания жесткая, так как рацион состоит только из 100 продуктов. У Дюкана, как и у Аткинса, тоже есть 4 этапа — атака, круиз, консолидация и стабилизация. У этой системы питания позже появился российский аналог — «кремлевская» диета. В рамках «кремлевки» каждому продукту присваивается цена в условных единицах, где 1 у.е. равна 1 г углеводов. Но если Дюкан разрешает употреблять до 20 г углеводов в день, то Кремлевская диета более щадящая и допускающая до 40 г углеводов в ежедневном рационе.

Автором палеодиеты считают немецкого гастроэнтеролога Вальтера Л. Вегтлина, который изучил рацион древнего человека и вывел идеальную, на его взгляд, формулу питания: много белков и жиров, минимум углеводов. Дело в том, что в эпоху палеолита сельского хозяйства не было, и люди питались тем, что могли взять от природы — мясом, рыбой, орехами, фруктами и растениями, не выращивая их специально. В этой системе нет строгих расчетов норм белков, жиров и углеводов, но рекомендуется есть умеренно и только при появления голода. У палеодиеты есть две лечебные разновидности — эпипалео от американского нейрохирурга Джека Круза для лечения лептинорезистентности и ауто-иммунная палеодиета (АИП) для облегчения состояния при аутоиммунном тиреоидите.

Кетодиета доктора Берга

Всемирно известный специалист по кетопитанию доктор Эрик Берг пропагандирует как бы «Здоровое кето», считая, что сначала нужно оздоровиться, а потом тело само избавится от лишнего веса. В его системе питания похудение является приятным бонусом, главное — восстановление правильного обмена веществ и гормонального фона.

Доктор Берг советует отдавать предпочтение исключительно натуральным фермерским продуктам, включать в рацион достаточное количество полезных жиров (органическое сливочное, кокосовое, оливковое масло, авокадо), есть как можно больше некрахмалистых овощей и зелени. Количество углеводов — до 50 г, это больше, чем на других низкоуглеводных диетах, при этом овощи и зелень не учитываются при расчете БЖУ. В качестве натуральных подсластителей Берг рекомендует эритрит, ксилит и стевию.

Доктор советует есть не чаще двух-трех раз в день, объясняя это тем, что постоянные перекусы приводят к повышению уровня инсулина, а это провоцирует развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета. Режим питания, в соответствии с теорией Берга, должен быть подобран по типу телосложения (всего их четыре). Также следует следить за достаточным поступлением в организм витаминов и минералов, высыпаться и ввести в свою жизнь физические нагрузки.

Низкоуглеводные диета и диабет

Помогает ли низкоуглеводная диета в профилактике диабета II типа — на эту тему ученые дискутируют до сих пор. При этом они отмечают, что любая диета в рамках правильного питания может дать хорошие результаты. Кетодиета, пусть даже с углеводами до 50 г в сутки, достаточно сложна для длительного соблюдения, гораздо практичнее рацион с содержанием углеводов до 150 г. Впрочем, о пользе низкоуглеводных диет для профилактики диабета говорить пока рано из-за отсутствия данных, подтверждающих их эффективность.

Существует мнение, что снижение уровня глюкозы и повышение чувствительности к инсулину является следствием снижения массы тела, а не уменьшения количества углеводов. Более того, проводились исследования, в результате которых выяснилось, что сбалансированный высокоуглеводный рацион с ограничением калорий приводит к таким же результатам в плане резистентности к инсулину, как и низкоуглеводные диеты, только без побочки в виде запоров из-за недостатка клетчатки.

«Низкоуглеводка» и спорт

Многие спортсмены «сидят» на низкоуглеводных диетах, считая, что они повышают выносливость организма и помогают достичь высоких результатов. Однако в ходе экспериментов выяснилось, что спортсмены, придерживающиеся кетопитания, не демонстрируют особых спортивных рекордов. Более того, некоторые из тех, кто ест больше углеводов, более эффективны во время тренировок и соревнований.

Селин Эванс, диетолог и тренер по питанию в канадской компании Lifesport Coaching, с опаской относится к утверждениям о том, что кетогенная диета оказывает какое-либо положительное влияние на спортивные результаты. «В недавнем обзоре восьми различных исследований кетогенной диеты у велосипедистов и бегунов была не только очень высокая частота несоблюдения диеты (более 50% в некоторых исследованиях), но и среди тех, кто смог завершить исследование, не было обнаружено улучшения спортивных показателей”, — сказала она.

Есть ли польза от низкоуглеводных диет

Научные исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не обладают какими-то особыми преимуществами для похудения по сравнению с другими системами питания. По крайней мере, эксперимент с 609 людьми с избыточной массой тела, сидевшими на разных диетах в течение года, это ярко продемонстрировал. Однако несомненным плюсом «низкоуглеводок» является снижение чувства голода, что приводит к уменьшению калорийности рациона.

Трудно оценить пользу подобных диет для сердца и сосудов, поскольку испытания не велись больше 3 лет, а важно наблюдать состояние пациентов в долгосрочной перспективе. Кроме того, низкий уровень углеводов в рационе повышает «плохой» холестерин, а это приводит к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым нарушениям. Эксперимент показал, что за три недели низкоуглеводной диеты уровень «плохого» холестерина у испытуемых повысился на 44%. Кроме того, рационы с преобладанием белка (типа диет Аткинска, Дюкана, «кремлевки») чреваты проблемами с почками, так что долго так питаться точно не стоит. Это скорее вариант, когда нужно быстренько похудеть к важному мероприятию.

В конце XX века ученые стали изучать кетогенные диеты в качестве вспомогательного средства при лечении рака. Для экспериментов отбирали мышей с опухолями и «сажали» их на кетодиету, а впоследствии отмечали значительное уменьшение онкологических образований. Проводились наблюдения и за онкологическими больными, питавшимися в соответствии с принципами кето. Было обнаружено, что состояние кетоза повышает чувствительность ряда раковых клеток к химиотерапии.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при печеночной недостаточности, панкреатите и врожденных нарушениях жирового обмена. Также следует знать о побочных эффектах первого этапа кетогенной диеты. Это состояние называют кетогриппом, и обычно оно сопровождается усталостью, головной болью, тошнотой, головокружением, рвотой. Кетогрипп может продолжаться от нескольких дней до нескольких недель. Среди более серьезной «побочки» стоит отметить жировой гепатоз печени, камни в почках, гипопротеинемию (аномальное снижение уровня белка в плазме крови) и авитаминоз.

И это лишь малая часть того, чем может обернуться увлечение подобными рационами. Действительно полезным с научной точки зрения является так называемая средиземноморская диета с преобладанием овощей, фруктов, злаков, оливкового масла и морепродуктов. Вот тут точно противопоказаний почти нет.