Мы постоянно слышим о том, что нужно есть больше клетчатки, но что это такое, в чем ее польза и необходимость для организма? Расставляем все точки над i.

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Клетчатка — это грубые пищевые волокна, содержащиеся в цельных растительных продуктах и представляющие собой сложные углеводы, не переваривающиеся организмом. Источниками клетчатки являются фрукты, овощи, зелень, орехи, семена, грибы, бобовые, цельное зерно: крупы, отруби, цельнозерновая мука и изделия из нее (хлеб, макароны).

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, причем, в каждом продукте обычно содержатся оба вида клетчатки, только в разных соотношениях.

Растворимая клетчатка, смешиваясь с жидкостью, увеличивается в объеме до 10 раз и превращается в вязкий гель. Эта разбухшая масса заполняет кишечник, вызывая ощущение сытости. В гелеобразном виде клетчатка является пищей для полезных бактерий в кишечнике, поэтому ее можно считать пребиотиком. Растворимыми пищевыми волокнами богаты фрукты с мякотью, овощи, орехи, зерновые и бобовые культуры.

Нерастворимые растительные волокна выводятся из кишечника практически в неизменном виде. Они помогают ферментации нерасщепленных компонентов еды и выведению каловых масс, улучшают перистальтику кишечника и впитывают в себя побочные вещества, образующиеся в процессе переваривания пищи. Больше всего нерастворимой клетчатки содержится в отрубях, зернобобовых, кожуре овощей и фруктов.

Пищевые волокна — питание для кишечной микрофлоры

В кишечнике человеческого организма содержится 500-1000 видов бактерий — всего около 38 триллионов клеток. Мы обеспечиваем кишечной микрофлоре комфортную среду и питание, а бактерии, в свою очередь, выполняют важные для организма функции. Бактерии заботятся о правильном пищеварении, поддерживают иммунитет и принимают участие в обменных процессах. Получается взаимовыгодное сотрудничество.

Клетчатка для бактерий — настоящий пир. И бактериям даже удается извлечь из неперевариваемых остатков пищи питательные вещества.

Клетчатка помогает похудеть

Как уже говорилось, пищевые волокна заполняют кишечник и в течение длительного времени дают чувство насыщения, поэтому вас не потянет на перекус, и вы легко дождетесь следующего приема пищи.

Исследования американских ученых показывают, что увеличение потребления растворимой или нерастворимой клетчатки отодвигает наступление голода и уменьшает количество съедаемой пищи. Участники эксперимента, в рацион которых добавили 14 г клетчатки (сверх нормы), за 3,8 месяца потеряли около 1,9 кг.

Даже прием 2-3 раза в день по 3 г пищевых волокон дает неплохие результаты — это удалось доказать во время эксперимента с 200 людьми, страдающими избыточной массой тела. Они отметили снижение аппетита, небольшую потерю веса и хорошее самочувствие. Многие другие исследования также показывают, что употребление пищевых волокон предотвращает ожирение.

Клетчатка регулирует скачки сахара в крови

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, поэтому они замедляют поступление глюкозы в кровоток. В основном такой способностью обладает растворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, орехах и зернобобовых.

Несколько исследований показали, что неблагоприятные эффекты диет с высоким содержанием углеводов нейтрализуются, когда в рационе увеличивается количество клетчатки. Удивительно, что при этом содержание инсулина в плазме крови не увеличивается, несмотря на высокое потребление углеводов. Подобный рацион особенно полезен для диабетиков.

Пищевые волокна против запоров

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает бороться с запорами и болезненной дефекацией. Дело в том, что пищевые волокна поглощают воду, увеличивают объем стула и ускоряют его продвижение по кишечнику.

Канадские специалисты сделали обзор исследований, посвященных этой проблеме, при этом участниками экспериментов были пожилые люди. Отмечено, что в одних исследованиях благодаря клетчатке пожилые люди переставали использовать слабительные, так как со стулом было все в порядке. Но другие участники эксперимента не заметили этого эффекта.

Есть ученые, которые считают лечение запоров клетчаткой мифом. Они тоже проводят исследования, многие из которых имеют совершенно противоположный результат. Например, пациентам с идиопатическими запорами противопоказано большое количество клетчатки, и стоит ее уменьшить в рационе, проблема со стулом решается сама собой. То же самое происходит при наличии синдрома раздраженного кишечника и вздутия живота.

Клетчатка снижает риск развития рака

Пищевые волокна уменьшают риск развития колоректального рака, считающегося третьей ведущей причиной смерти от рака в мире. К такому выводу пришли ученые из США и Ирландии. Максимальным эффектом в предупреждении онкологии обладают пищевые волокна, полученные из фруктов и злаков.

Однако некоторые эксперты считают, что антираковый эффект клетчатки несколько преувеличен, поскольку вопрос изучен слишком мало. К тому же во фруктах и злаках содержатся витамины и антиоксиданты, которые также помогают в профилактике онкологии. Как измерить степень воздействия именно клетчатки? Это, увы, невозможно.

Клетчатка, холестерин, сердце, сосуды

Научные исследования показывают, что клетчатка способна снизить уровень холестерина в крови. Обзор 67 исследований показал, что потребление 2–10 г растворимой клетчатки дополнительно к ежедневному рациону снижает общий уровень холестерина на 1,7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина в среднем на 2,2 мг/дл. Это нельзя назвать впечатляющим результатом, но все-таки какой-то эффект есть.

Трудно сказать, насколько важным для медицины окажется данное исследование. Однако другие научные эксперименты доказывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, причиной которых является высокий холестерин. Кроме того, опыты на крысах показали, что рацион, богатый пищевыми волокнами, приводит к снижению артериального давления.

Дневная норма клетчатки

Женщины до 50 лет должны получать с едой примерно 25 г клетчатки в день, мужчины — 38 г. Что касается людей после 50 лет, то дозировки могут быть уменьшены — 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Для детей рекомендована дневная норма клетчатки от 19 до 25 г в зависимости от возраста.

Как понять, сколько пищевых волокон в еде? Для этого существуют специальные таблицы содержания клетчатки в продуктах, и с их помощью можно корректировать рацион. К примеру, в 100 г гречневой крупы в сыром виде содержится 11,2 г пищевых волокон, в 100 г грецких орехов — 6,1 г, в кураге — 18 г, а в белокочанной капусте — всего 2 г.

Стоит помнить и о противопоказаниях. К ним относятся заболевания пищевода и желудочно-кишечного тракта, а также кишечная непроходимость. Не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, при боли в животе и ректальном кровотечении.

Рекомендуется получать клетчатку из разных продуктов, стараясь, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным!