Жир — незаменимый строительный материал для органов и тканей нашего тела. Фанаты похудения, которые полностью исключают его из рациона, боясь потолстеть — в корне не правы! Учёные давно бьют тревогу: они считают, что так называемая жирофобия (патологический страх перед ожирением) и связанные с ней суровые ограничения в еде ни к чему хорошему не приведут. С точки зрения науки правильное питание и обезжиренная диета — несовместимые понятия. А тот, кто думает иначе, многого не знает о жирах!
Полезные и вредные
Для начала важно выяснить, чем они отличаются друг от друга. Вредными считаются насыщенные — те, у которых каждый атом углерода окружён атомами водорода. Они твёрдые, и к ним относятся сало, жир в красном мясе, сливочное масло, какао-масло, кокосовое и пальмовое масла; плюс жиры из сметаны, сливок, цельного молока и сыров. Долгое время насыщенные жиры рекомендовалось не есть совсем, но сейчас учёные утверждают, что в небольших количествах и они нужны организму. Например, в свином сале содержится арахидоновая кислота, которой нет в растительных маслах. Она относится к незаменимым жирным кислотам, входит в состав клеточных мембран и участвует в холестериновом обмене.
В ненасыщенных жирах меньше атомов водорода, поэтому они текучие. Если речь идёт об одной двойной связи между атомами углерода, то это мононенасыщенные жиры, а если таких связей больше, то жирные кислоты называют полиненасыщенными. Но не будем углубляться в химию — просто примем как данность, что все продукты, богатые жирами, содержат в разных пропорциях смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, ненасыщенными жирами богаты все растительные масла, орехи, семена и виды жирной рыбы. Кстати, именно в этих продуктах и содержатся ценные омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Существуют различные типы жиров омега-3. Самые распространённые из них — альфа-линоленовая кислота (орехи, масла и листовые овощи), эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (морепродукты и жирная рыба). Омега-3 поддерживают здоровье сердца и питают мозг. К слову, он на 60% состоит из жиров, а докозагексаеновая кислота — основная жирная кислота мозга. Что касается пользы для сердца, то исследования показывают, что люди, употребляющие морепродукты хотя бы раз в неделю, реже страдают от сердечных заболеваний. Жиры омега-3 также помогают контролировать сердечный ритм, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Самые вредные — трансжиры, созданные путём добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это делают для того, чтобы масла застывали при комнатной температуре, как, например, маргарин. По составу это растительный жир, но он ведет себя как сливочное масло. Трансжиры используются в пищевой промышленности для приготовления мясных полуфабрикатов, выпечки и кондитерских изделий, так как они дольше хранятся и дешево стоят. Так же они встречаются в фастфуде и жареных блюдах.
По правилам, все пищевые компании должны указывать наличие трансжиров в описании состава своей продукции. Но одни об этом умалчивают, пропуская 0,5 грамма на порцию. А другие загадочно именуют их «гидрогенизированным маслом». И это несмотря на то, что такие искусственные жиры вредны для здоровья — они повышают уровень «плохого» холестерина, ухудшают чувствительность к инсулину, могут привести к набору веса, инсульту, воспалениям и даже раку. Кроме того, трансжиры в питании увеличивают вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.
Учёные из Бангладеш пришли к выводу, что даже 2% калорий, поступивших из трансжиров, увеличивают на 23% риск сердечных заболеваний.
Зачем нам нужен жир
Полезные жиры (такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе) поддерживают здоровый уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. Они также помогают бороться с воспалениями и укрепляют кости. Это подтвердили, например, учёные из Канады. Они наблюдали за здоровьем женщин 35-72 лет, в рационе которых присутствовали продукты с моненасыщенными жирами, такие как оливковое масло, орехи и семена.
Кроме того, жир — строительный материал для нервной системы, влияющий на работу мозга. Известно, что дефицит омега-3 жирных кислот приводит к уменьшению количества нейронов, что снижает уровень обучаемости — по крайней мере, так показали опыты на животных. Некоторые исследования демонстрируют эффективность омега-3 в лечении депрессии и психических расстройств. Во Всеиндийском институте медицинских наук когда-то даже проводился скрининг нескольких тысяч человек в возрасте от 60 лет и старше — у них искали симптомы депрессии. Обнаружилось, что у пациентов с её тяжелой формой была низкая концентрация омега-3 жирных кислот в крови.
Многие эксперты также свидетельствуют, что продукты, богатые полезными жирами (например, орехи или рыба) улучшают сон. Этому было посвящено исследование Оксфордского университета, в котором приняли участие 362 детей в возрасте от 7 до 9 лет. У 40% детей были проблемы со сном — нежелание ложиться спать и пробуждения среди ночи. Они получали добавки с омега-3, а для контроля сна им были установлены специальные датчики на запястьях. Результаты исследования оказались впечатляющими! После приёма добавок участники эксперимента спали на один час дольше каждую ночь.
Есть у полезных жиров ещё одно важное свойство, которое особенно оценят женщины. Дело в том, что жирные кислоты очень важны для кожи — они улучшают её внешний вид, уменьшают воспаления, смягчают последствия пребывания на солнце и сглаживают признаки старения. Кроме того, полезные жиры принимают участие в синтезе гормонов и помогают лучше усваивать из пищи витамины А, D, Е и К.
Важно и то, что существует прочная связь между присутствием в организме полиненасыщенных жиров и уровнем сахара в крови. Исследования показывают, что переход от диеты, богатой насыщенными жирными кислотами (считающимися вредными), к диете, богатой мононенасыщенными жирами (полезными), улучшает чувствительность к инсулину у здоровых людей.
Можно ли есть жирное и худеть?
Системы питания, основанные на жирах, широко известны — например, липодиета, кетодиета и LCHF (Low Carb High Fat, то есть мало углеводов и много жиров). На них действительно худеют, но врачи такие практики, как правило, не одобряют.
Как это работает? Обычно наш мозг получает энергию из глюкозы, которая образуется в результате расщепления углеводов. Иными словами, углеводы хороши для мыслительной деятельности, а фигура от них, увы, страдает, если регулярно есть больше, чем нужно. Но когда углеводов в организм поступает очень мало — а жира много, печень начинает перерабатывать жировые клетки, и в результате появляются так называемые кетоновые тела. Они становятся альтернативным топливом для мозга, а лишний вес при этом уходит.
Но перед переходом на высокожировое питание жизненно важно проконсультироваться с доктором, поскольку у такой диеты — шоковой для организма — множество противопоказаний и тяжелых побочных эффектов. Некоторые врачи даже считают, что если на жиры приходится более 37% калорий, «съеденных» за день, это нередко приводит к росту жировой прослойки вокруг печени и снижению чувствительности к инсулину, а там уже недалеко от диабета!
Сколько жира нам нужно?
По мнению Американской кардиологической ассоциации, жиры должны составлять 30% от ежедневного калоража, и треть из них — растительные масла. Это соответствует примерно 65 граммам жира для диеты в 2000 калорий. Если учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 калорий, можно составить сбалансированное меню.
Например, полиненасыщенных жиров должно быть 8-10% от нашего ежедневного потребления калорий. Больше всего полиненасыщенных жиров в растительных маслах, и особенно много их в масле виноградной косточки, грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также в льняном, маковом и кукурузном. Много полиненасыщенных жиров в грецких и кедровых орехах, семенах подсолнечника и конопляном семени, а также в жирной рыбе и соевых продуктах.
Мононенасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, оливковом, миндальном масле, в жире печени трески и сельди, а также в авокадо, оливках, гусином и утином жире, в фундуке, кешью, пеканах и макадамии. Врачи советуют, чтобы они составляли 12-14% от калорийности дневного меню.
Что касается насыщенных жиров, то на них, если верить американским кардиологам, должно приходиться менее 7% потребляемых калорий. Долгое время считалось, что уменьшение в питании доли насыщенных жиров улучшает здоровье сердца; однако это мнение часто подвергается сомнению. Учёные провели метаанализ для оценки связи между количеством насыщенных жиров и сердечными заболеваниями. В течение 5—23 лет они наблюдали за 347 747 участниками, и такой связи не обнаружили. Иными словами, требуются дополнительные исследования и наблюдения. Трансжиров в питании должно быть менее 1%. То есть магазинную выпечку, фастфуд и полуфабрикаты лучше покупать пореже.
Предлагаем три интересных рецепта — чтобы не ломать голову, что полезного приготовить из жиров.
Чизкейк с сёмгой
Сёмга, конечно, хороша и без всяких добавок, но с орехами и творожным сыром она превращается в изысканное блюдо.
Ингредиенты:
- Сёмга слабосолёная — 8 шт. в нарезке
- Яйцо — 1 шт.
- Сыр творожный — 180 г
- Сметана 30-35% — 180 г
- Орехи кедровые — 40 г
- Укроп — 20 г
Приготовление:
Соединяем яйцо, сметану и творожный сыр, слегка взбиваем венчиком до гладкой текстуры. Добавляем кедровые орехи и мелко нарезанный укроп. Выкладываем в силиконовые формочки для маффинов и запекаем в духовке в течение 30 минут при температуре 120°С. Оставляем кексы в формочках до полного остывания и переворачиваем на тарелку. Сворачиваем полоски сёмги розочкой и украшаем каждый чизкейк.
Куриная грудка в беконе
Это блюдо делается быстро, а выглядит так, как будто его готовили в ресторане. Вместо болгарского перца рулет можно начинить черносливом или маринованными огурчиками.
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 2 шт.
- Бекон сырокопчёный или свежий — 8 полосочек
- Сыр творожный сливочный — 150 г
- Перец болгарский — 2 шт.
- Петрушка свежая мелко нарезанная — 1 ст. л.
- Укроп свежий мелко нарезанный — 1 ст. л.
- Соль и перец чёрный — по вкусу
- Масло оливковое — по вкусу
Приготовление:
Разрезаем вдоль каждую куриную грудку и слегка отбиваем. Солим и перчим по вкусу. Смазываем куриное филе творожным сыром и выкладываем сверху кубики болгарского перца. Щедро посыпаем зеленью и делаем плотные рулетики, а потом каждый из них оборачиваем полоской бекона. Смазываем форму оливковым маслом и выкладываем рулеты, а потом запекаем их 30 минут при температуре 180 градусов. Они получаются очень красивыми, аппетитными и невероятно вкусными, особенно если подать их со свежими овощами.
Конфеты-шарики без сахара
Это здоровая версия популярного магазинного десерта понравится всем, кто следит за фигурой и не хочет отказываться от любимых сладостей.
Ингредиенты:
- Мякоть авокадо — 170 г
- Шоколад чёрный без сахара, с содержанием какао 90% — 100 г
- Сахарозаменитель в порошке — 2 ст. л.
- Соль — щепотка
- Фундук — 16 шт.
Для глазури:
- Фундук измельчённый — 40 г
- Шоколад чёрный — 50 г
Приготовление:
Смешиваем мякоть авокадо с солью и сахарозаменителем. Растапливаем на водяной бане шоколад и тщательно перемешиваем с авокадо. Зачерпываем массу чайной ложкой и лепим конфету, вдавливая внутрь фундук. Обваливаем трюфеля в молотых орехах и окунаем в растопленный шоколад. Оставляем конфеты в холодильнике до полного застывания.
Приятного аппетита!
Материал составлен редакцией "Живая Еда"