У каждого способа готовки – свои преимущества и недостатки с точки зрения пользы для нашего здоровья. Но насколько хорошо мы их знаем? Действительно ли варка помогает сохранить максимум ценных веществ? Может ли быть полезной жарка? Что такое су-вид и почему он так популярен? И самое главное — что обо всём этом думает наука?
Варим, тушим, парим, припускаем
Этот способ приготовления считается диетическим, поскольку тут не используется масло. А значит — калорийность блюд меньше, что уже хорошо. Кроме того, отваренные продукты, как правило, усваиваются легче, чем сырые. Но есть и минус: температура готовки при этом способе довольно долго держится на 100°С, что грозит потерей большей части витаминов и микроэлементов: около 40% из них разрушается, ещё сколько-то переходит в воду. Как этого избежать? Например, готовить на пару. Для овощей и рыбы это точно отличный способ: он сохраняет натуральный цвет, форму, аромат и вкус продуктов.
Подтверждает эту гипотезу и кулинарный эксперимент с брокколи, проведенный на факультете садоводства Чжэцзянского Университета в Китае. Экспериментаторы готовили капусту пятью разными способами (варка, варка на пару, быстрая жарка с перемешиванием, обжаривание с последующей варкой и приготовление в микроволновой печи). В результате все виды термической обработки, кроме приготовления на пару, привели к значительным потерям хлорофилла и витамина С, а также к снижению общего количества белков и сахаров.
Так есть ли хоть какая-то польза от варки? В некоторых случаях — безусловно. После неё, например, более доступными для усвоения организмом становятся жирорастворимые витамины A, D, E, K и антиоксиданты-каротиноиды. Кроме того, при варке разрушаются оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащиеся в некоторых овощах), которые могут привести к образованию камней в почках.
Не стоит забывать о тушении и припускании, которые считаются самостоятельными видами готовки, хотя и имеют много общего с варкой. При тушении продукты вначале слегка обжаривают, после чего заливают бульоном, соусом или водой, кладут специи и выдерживают на слабом огне при температуре 80-90°C до полной готовности. Припусканием можно назвать варку в небольшом количестве жидкости, выделяемой самими продуктами. В ходе этого процесса температура обычно тоже держится ниже 100°C, и это позволяет сохранить больше витаминов.
Кулинарная пауза №1
Манты — традиционное блюдо среднеазиатских республик, готовят исключительно на пару. Такой способ помогает сохранить начинку сочной, да и само тесто получается мягким. Рецептов — несметное множество. Мы предлагаем вот такой:
Ингредиенты:
- Мука — 300 г
- Вода — 150 мл
- Яйцо — 1 шт.
- Тыква — 300 г
- Мясной фарш — 100 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Просеиваем муку горкой, делаем углубление, разбиваем в него яйцо и вливаем воду. Замешиваем тесто и даём отдохнуть полчаса. Тем временем мелко нарезаем луковицу, мякоть тыквы рубим кубиком, смешиваем всё это с фаршем. Далее солим и перчим начинку по вкусу, равномерно перемешиваем. Формируем из теста колбаску, нарезаем небольшими фрагментами, раскатываем лепёшки. В центр каждой выкладываем немного начинки, красиво закрепляем края, закладываем манты в пароварку и готовим 45-50 минут. Подавать их желательно сразу же, пока они ещё горячие.
Главный плюс тушения — продукты получаются сочными, нежными и буквально тают во рту. Ярким примером является фламандское рагу из говядины — национальное бельгийское блюдо. Чем дольше оно тушится, тем вкуснее получается. А пиво, один из главных ингредиентов, добавляет блюду приятный терпкий оттенок.
Ингредиенты:
- Мякоть говядины — 1,5 кг
- Тёмное пиво — 1 л
- Бекон полосками — 80 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Хлеб — 50 г
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Дижонская горчица — 3 ст. л.
- Тростниковый сахар — 1 ст. л.
- Лавровый лист — 2 шт.
- Тимьян — 4 веточки
- Петрушка — для подачи
- Молотая гвоздика, корица, чёрный перец, соль — по вкусу
Нарезаем говядину и хлеб небольшими кусочками, лук — мелким кубиком. Разогреваем в сковороде масло, обжариваем мясо со всех сторон 3-4 минуты, чтобы схватилась корочка, и выкладываем в миску. Далее в той же сковороде пассеруем до прозрачности лук, кладём к нему бекон и обжариваем ещё 2-3 минуты. Перекладываем бекон с луком в сотейник, добавляем кусочки мяса, приправляем всё специями с солью, вливаем пиво. В последнюю очередь кладем хлеб и хорошо перемешиваем. Доводим это ассорти до кипения, выпариваем алкогольные пары, уменьшаем пламя до минимума, накрываем сотейник крышкой. Тушим мясо со специями 3 часа на слабом огне, изредка помешивая и добавляя по мере необходимости горячую воду. При подаче посыпаем фламандское рагу рубленной свежей петрушкой.
Гриль и запекание
Они похожи, потому что еда в таких случаях готовится на сухом огне. Правда, на гриле источник огня находится внизу, а при запекании в духовке, например, жар чаще всего идёт с разных сторон. Потери ценных питательных веществ при запекании и готовке на гриле примерно такие же, как при варке. Но если готовить продукты с добавлением масла, жирных соусов или сыра, блюдо по полезным свойствам вряд ли будет чем-то отличаться от жареного. Лучше всего запекать в фольге и рукаве — так можно обойтись без масла.
Преимущества гриля в том, что жир (если речь идёт о мясе) хоть и не удаляется из продукта совсем, но частично тает и стекает с решётки, тем самым снижая калорийность. Такой способ приготовления сохраняет больше витаминов и минералов, а заодно удерживает влагу, сохраняя сочность.
Минусы гриля — это полиароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при попадании капель жира в огонь. Они мутагенны, то есть вызывают изменения в ДНК, увеличивая риск развития рака. Однако исследователи из Южной Кореи пришли к выводу, что количество ПАУ может быть уменьшено на 41-89%, если при жарке мяса пользоваться поддоном для жира или готовить мясо на фольге. Также рекомендуется выбирать нежирные куски мяса и не доводить их до тёмной корочки, хоть она и выглядит аппетитно.
В мясе, птице и рыбе, приготовленных при высоких температурах, встречаются и другие вредные органические соединения — гетероциклические амины. При злоупотреблении жареными продуктами эти вещества могут спровоцировать рак. Но есть способы слегка обезопасить себя: например, для начала прогреть мясо в микроволновой печи, а потом довести его до готовности на огне. Так сокращается время жарки и уменьшается интенсивность образования гетероциклических аминов.
Кулинарная пауза №2
Когда речь заходит о гриле, дело не обходится без шашлыков. Аналог этого блюда есть практически в любой кухне мира! Жители острова Крит, например, угощают туристов своими фирменными шашлычками сувлаки. Главный секрет рецепта — в маринаде.
Ингредиенты:
- Филе индейки — 500 г
- Оливковое масло — 100 мл
- Чеснок — 3-4 зубчика
- Лимон — 1 шт.
- Орегано —1 ст. л.
- Тимьян —1 ст. л.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Мясо индейки нарезаем кубиками размером примерно 2×2 см. Чеснок пропускаем через пресс, из лимона выжимаем сок. Смешиваем его в глубокой миске с оливковым маслом, добавляем тимьян, орегано, чёрный перец, соль, измельченный чеснок. Выкладываем кусочки мяса в маринад, равномерно перемешиваем, накрываем крышкой и отправляем в холодильник минимум на 2 часа. Заранее замачиваем деревянные шпажки в воде, нанизываем кусочки маринованного мяса и обжариваем на гриле со всех сторон до готовности. Обычно сувлаки подают в пите (круглой пшеничной лепешке), поливая соусом дзадзики и добавляя свежие овощи с ломтиками картошки фри.
Жарка: за и против
Жареные в масле продукты, несомненно, очень вкусны, да и выглядят аппетитнее отваренных и приготовленных на пару. А что же с пользой? Исследования учёных из Оксфордского университета Брукса (Хедингтон, Великобритания) показали, что жарка практически не влияет на содержание белка или минералов в продуктах. Кроме того, высокая температура и быстрая готовка приводят к меньшей потере витаминов, чувствительных к высокой температуре (по сравнению с другими способами). Правда, она разрушает жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и мясе, а это плохо. К примеру, в жареной рыбе их количество снижается на 85%.
С картофелем дела обстоят иначе. Концентрация витамина С в жареной картошке тоже высока, как и в сырой, да и витамин В1 хорошо сохраняется. Растительные масла даже после жарки остаются отличным источником витамина Е, хотя из-за окисления часть ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов теряется. А ещё в жареном картофеле увеличивается содержание пищевых волокон из-за образования устойчивого крахмала.
Однако не все продукты дружат с жаркой. Например, жирная рыба богата полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами, но они очень неустойчивы и могут разрушаться при высоких температурах. Кроме того, во время приготовлении пищи при высоких температурах образуется вредный канцероген акриламид. В основном это относится к продуктам, богатым углеводами — картофелю и зерновым. Количество акриламида в еде зависит от температуры и времени приготовления, а также наличия румяной корочки.
Так что, если жарить, то недолго — как советуют эксперты из Испании. Дело в том, что при длительном нагревании масел на высоких температурах образуются альдегиды, токсичные вещества, которые вызывают повреждение молекул ДНК.
Некоторые исследования выходили на прямую связь между риском ишемической болезни сердца и частым употреблением жареной пищи. Также альдегиды могут стать причиной развития рака и болезни Паркинсона. Напоследок вспомним общеизвестный факт — избыток масла при жарке повышает уровень холестерина и вредит сосудам.
Впрочем, всегда можно найти компромисс. Например, прибегнуть к французскому методу термической обработки соте или жарке по-китайски стир-фрай. Французы готовят в сотейнике на сильном огне и очень быстро, с минимальным количеством масла. Китайцы делают почти то же самое, только добавляют больше масла и используют специальную сковороду вок. Оба способа подходят для овощей, мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Приготовление продуктов почти без воды в течение короткого времени сохраняет витамины группы В, а присутствие жиров помогает усваиваться некоторым растительным соединениям и антиоксидантам.
Кулинарная пауза №3
Тонкость метода соте заключается в том, что продукты обжаривают без крышки, постоянно помешивая или, как профессиональные шефы, подбрасывая вверх быстрыми ловкими движениями. Если под рукой нет сотейника, можно взять сковороду с высокими бортами и толстым дном. Предлагаем попробовать рыбное соте в средиземноморском стиле.
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы — 800 г
- Помидоры черри — 150 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Томатное пюре — 200 г
- Белое сухое вино — 100 мл
- Оливки без косточки — 80 г
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Свежий базилик — 3-4 веточки
- Сок лимона — 2 ст. л.
- Прованские травы и соль — по вкусу
Рыбу нарезаем небольшими порционными кусочками, промакиваем бумажными полотенцами, слегка посыпаем прованскими травами, сбрызгиваем лимонным соком. Разогреваем в сотейнике масло, обжариваем рыбу со всех сторон. Нарезаем помидорки черри пополам, лук — полукольцами, чеснок — тонкими пластинами. Добавляем всё это к рыбе и обжариваем вместе, постоянно помешивая, пока овощи не размягчатся. Далее вливаем белое вино, выпариваем спирт, хорошо всё перемешиваем. В конце вводим томатное пюре, оливки, солим и перчим по вкусу. Выдерживаем блюдо на огне ещё 5 минут и даём настояться под крышкой. Подаем рыбное соте со свежим рубленым базиликом.
У метода стир-фрай тоже есть тонкости. Для жарки подходит только рафинированное масло, чаще всего кукурузное или подсолнечное. Мясо должно быть без крупных прожилок жира. А жарить следует только на сильном огне, не уменьшая в процессе приготовления, иначе продукты начнут выделять сок и будут тушиться, а не жариться. Один из «хитов» китайской кухни – стир-фрай из свинины в соусе терияки.
Ингредиенты:
- Свиная вырезка — 500 г
- Рисовая лапша — 100 г
- Стручковая фасоль — 100 г
- Зелёный лук — 2 стебля
- Корень имбиря — 1 см
- Чеснок — 2 зубчика
- Кукурузный крахмал — 1 ст. л.
- Соевый соус — 1 ст. л.
- Соус терияки — 3 ст. л.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
- Кукурузное масло (для жарки) — 2-3 ст. л.
Заранее отвариваем рисовую лапшу, откидываем на дуршлаг, промываем в холодной воде. Свинину нарезаем тонкими полосками, слегка подсаливаем и перчим, обваливаем в крахмале. Зелёный лук мелко шинкуем, чеснок и корень имбиря измельчаем на тёрке. Раскаляем в сковороде вок кукурузное масло, обжариваем кусочки свинины, постоянно помешивая, и сразу выкладываем на тарелку. В этой же сковороде пассеруем чеснок с имбирем пару минут, затем высыпаем зелёный лук со стручковой фасолью и жарим, пока она не станет мягкой. Возвращаем мясо в вок, добавляем лапшу, вливаем соевый соус и терияки, хорошо перемешиваем и жарим ещё пару минут. Вот и всё – блюдо можно подавать.
Вкусные эксперименты
Учёные из Южной Кореи провели эксперимент с болгарским перцем. Его приготовили всеми возможными способами, а потом отправили в лабораторию. Выяснились интересные факты. Обычная варка и приготовление на пару снизили уровень витамина С и антиоксидантов полифенолов. Зато запекание, готовка на огне и стир-фрай лишь слегка уменьшили эти показатели. Обжарка в воке и вовсе помогла сохранить антиоксиданты-каротиноиды.
Учёные из Университета Дикина (Австралия) наблюдали за количеством и свойствами полезного ликопина в свежих и приготовленных томатах. Оказалось, что добавление оливкового масла при термической обработке помогает организму лучше усваивать этот ценный антиоксидант. Анализы, взятые у участников эксперимента, показали, что уровень ликопина в крови после употребления приготовленных на масле помидоров повысился на 80%.
Как влияют на продукты микроволны
Удивительно, но микроволновая печь оказывает минимальное влияние на полезные нутриенты в продуктах. Правда, волны сверхвысоких частот вытягивают много влаги, но на качество это особо не влияет.
Некоторые исследования показали, что готовка в микроволновой печи лучше сохраняет фенольные соединения. Китайские эксперты из Куньминского Университета в рамках эксперимента приготовили белые грибы несколькими способами, в том числе, в СВЧ-печи. И, судя по уровню фенолов, этот способ оказался не таким вредным, как принято считать.
Что касается хрупкого витамина С, то во время приготовления овощей в микроволновке, разрушается всего 20-30% от общего объёма. Это можно назвать рекордом, по сравнению с потерями аскорбиновой кислоты при варке, жарке и даже приготовлении на пару.
Мода на су-вид
В последние годы этот способ приготовления стал трендом здорового питания. Собственно говоря, су-вид — это приготовление продуктов в вакууме при низких температурах. Самый главный минус — процесс занимает очень много времени. Например, мягкие овощи будут готовы не раньше, чем через 45-50 минут, яйца — через 1,5 часа, а мясо — не раньше, чем через 6 часов.
Поскольку продукты томятся в собственном соку, они становятся сочными и нежными, сохраняя естественный вкус, аромат и цвет. И, конечно же, пользу. Для этого не обязательно покупать специальную посуду и технику. Можно использовать мультиварку или «запаять» продукт в вакуумный пакет и опустить в горячую воду. Главное условие — температура в процессе приготовления не должна подниматься выше 70-75°С.
Исследования показывают, что каротиноидов в моркови после приготовления в вакууме становится в 1,8 раза больше, чем после обычной варки или тушения, а в других овощах удаётся сохранить значительное количество полифенолов. Витамины В и С при варке в вакууме, конечно, разрушаются, но не так интенсивно, как при обычных способах термической обработки.
Многие не решаются готовить подобным образом, боясь, что при низких температурах в мясе или рыбе останутся вредные бактерии — но на самом деле большинство из них погибает уже при температуре 52°С.
Кулинарная пауза №4
Прелесть су-вида в том, что он делает мягкими и сочными абсолютно любые продукты. Даже капризные кальмары, которые зачастую становятся «резиновыми» на сковороде или в кастрюле с кипящей водой, благодаря этому методу получаются нежными.
Ингредиенты:
- Кальмар — 300 г
- Сливочное масло — 30 г
- Лайм — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Листья петрушки — горсть
Промываем очищенные тушки кальмаров, подсушиваем, слегка подсаливаем. Кладём их в плотный пакет с зип-застежкой, расправляем так, чтобы между ними было свободное пространство. При помощи трубочки откачиваем весь воздух. Нагреваем воду в большой кастрюле до 57-60°C — отслеживать её можно с помощью погружного термометра. При такой температуре кальмары будут готовиться 90 минут. Важно, чтобы она не повышалась.
За пару минут до окончания растапливаем в ковшике сливочное масло, добавляем пропущенный через пресс чеснок и выдерживаем ещё полминуты. Снимаем чесночное масло с огня, натираем цедру лайма на самой мелкой тёрке — получается ароматная заправка. Извлекаем кальмары из пакета, остужаем, нарезаем кольцами. Выкладываем на тарелку, поливаем заправкой, посыпаем листьями петрушки — и подаём!
Любой из способов термической обработки по-своему хорош и способен принести организму пользу. Конечно, приготовление на пару, варка, су-вид и запекание — фавориты здорового питания, но и другие варианты допустимы при соблюдении определенных правил. Главное, еда будет всегда приготовлена по-разному, а это очень украшает повседневное меню!