Иммунитет — «броня» нашего организма. Если инфекции или бактериям пробивают в ней брешь, в дело вступают внутренние защитные механизмы. От чего зависит скорость их реагирования и почему иногда они не срабатывают? Рассказываем, как меняется иммунитет с возрастом и чем советует его укреплять современная наука.

Как устроен иммунитет

Это очень сложная система защиты нашего здоровья, а раз так, то без регулярной профессиональной армии не обойтись! Только в её составе не солдаты, а клетки со своей специализацией, вооружённые антителами. Для сообщения друг с другом они используют что-то вроде азбуки Морзе — особые сигнальные вещества цитокины; а неприятелей в виде бактерий, вирусов и грибков они распознают по чужеродным антигенам — белкам и углеводам на поверхности болезнетворных микроорганизмов.

Оборона нашего организма работает одновременно на нескольких уровнях. На коже обитают дружественные бактерии, которые первыми встречают врага. Миндалины преграждают микробам путь на подступах к ротовой и носовой полости. Слизистые оболочки дыхательных путей и мочеполовой системы обороняются при помощи слизи, склеивая и нейтрализуя патогены. Такие защитные рефлексы как кашель, чихание и выделение носовой слизи тоже помогают избавляться от части непрошеных гостей. Даже в слюне и слёзной жидкости есть антибактериальные вещества, способные навредить микробам, а в пищеварительном тракте на них воздействует желудочная кислота.

Костный мозг — настоящая кузница иммунных клеток, причем с возможностью выбора специализации. Тимус, или вилочковая железа (расположенная под самым сердцем) вырабатывает Т-лимфоциты, которые будут непосредственно взаимодействовать с болезнетворными микроорганизмами. Важны и лимфатические узлы со множеством разветвлённых каналов. По ним к сердцу доставляется насыщенная лейкоцитами лимфа, а также в них формируются антитела. Ещё один ключевой элемент защитной системы — селезёнка. Здесь сосредоточены резервы иммунных клеток, а лимфа обогащается антителами.

Защитные механизмы в действии

Как же эта огромная армия ведёт себя в случае угрозы? Первыми в бой идут клетки врождённого иммунитета. Они могут обезвредить или сразу уничтожить чужаков: воздействовать антибактериальным оружием или довести их до самоустранения. Далее в ход идут цитокины — сигнальные белки для своих, которые распространяют экстренные сообщения везде, где только возможно. Одновременно другие клетки доставляют фрагменты захваченных чужаков в лимфатические узлы, где за них принимается адаптивный, или приобретенный иммунитет.

Некоторые Т-лимфоциты, изучив полученные данные, отправляются сражаться с врагами. Собственно, так работает клеточный иммунитет. Другие Т-лимфоциты начинают создавать оружие массового уничтожения — антитела. Ещё есть «ветераны», или клетки памяти, которые копят данные о прошедших столкновениях. И если это старый враг, выпуск антител для борьбы с ним будет проходить ускоренными темпами.

Пару слов о том, как работают антитела. Они представляют собой белковые молекулы, распознающие чужаков во многом благодаря тому, что обладают схожей структурой. Проще говоря, антитела обездвиживают неприятеля, чем существенно облегчают задачу врождённому иммунитету.

Возраст иммунитету не помеха?

У новорожденного ребенка иммунитет слаб, поскольку до конца не сформировался и не научился работать в полноценном режиме. С годами он укрепляется и тренируется в процессе борьбы с разными болезнями, благодаря чему его сопротивляемость повышается, а защитные механизмы учатся работать чётко и слаженно.

Казалось бы, следуя такой логике, у пожилых людей иммунитет должен обладать поистине неисчерпаемыми ресурсами… но это не так. Многие защитные реакции с возрастом существенно замедляются. Если организм атакует уже знакомый патоген, иммунитет расправится с ним без особых проблем; если же заявится неизвестный враг, сражение может затянуться надолго и принести много потерь. Следует учитывать и тот факт, что на некоторых участках оборона заметно слабеет. Например, кожные покровы и слизистые оболочки к старости теряют много влаги, поэтому становятся легко проницаемыми и не могут оказывать столь действенное сопротивление болезнетворным бактериям, как раньше.

Важно учитывать и то, что на протяжении десятков лет в нашем организме естественным образом повреждаются цепочки ДНК и происходит множество других мелких и крупных «поломок». В связи с этим начинаются воспалительные реакции. Из вялотекущего режима они постепенно могут перейти в хроническую стадию, и тогда есть риск развития опасных заболеваний, таких как атеросклероз.

При наличии даже незначительных воспалительных процессов иммунитет пожилых людей постоянно находится в напряжении. Каждый день ему надо бороться с собственными «сломанными» белками, что серьезно подрывает ресурсы. Поэтому иммунная система не всегда в состоянии эффективно отвечать на атаки болезнетворных бактерий и вирусов, а защитные реакции протекают медленнее или вообще не срабатывают.

Наши невидимые друзья

Несмотря на то, что иммунитет с годами ослабевает, его можно укреплять и даже сохранять в боеспособном состоянии, несмотря на возраст. Один из главных союзников в этом деле — наша микрофлора, микробиом. Он включает сотни триллионов микроскопических организмов, густо населяющих человеческий организм. Сложно представить, но их суммарный вес достигает почти три килограмма! Недаром учёные называют микробиом богатейшей экосистемой на планете.

Наш организм является для этих «хороших» бактерий благоприятной средой обитания, и в качестве своеобразной платы за проживание они выполняют разную работу. Например, помогают всасываться и правильно усваиваться полезным питательным веществам, регулируют объём выделяемой желчи, участвуют в синтезе витаминов. Ещё одна важная функция — борьба с инфекциями и «плохими» бактериями.

Учёные подсчитали, что за последние 20-30 лет перечень видов микроорганизмов, составляющих микробиом, заметно уменьшился, тогда как от его разнообразия зависит крепость иммунитета. Доказано, что длительный микробный дисбаланс способен сильно подорвать здоровье, а в запущенных случаях спровоцировать развитие сахарного диабета, рака и разных хронических заболеваний. Действенный способ избежать этого — наладить сбалансированный рацион. Что же в него включить в первую очередь?

Очень живая еда

Продукты с высоким содержанием пробиотиков — именно то, что нужно для поддержки микробиома и непробиваемого иммунитета до глубокой старости. По сути, это такие же «хорошие» бактерии, которые помогают усваиваться питательным веществам и угнетают рост патогенов. Пробиотики есть в любых ферментированных продуктах: кефире, йогурте, сметане, твороге, некоторых выдержанных сырах, квашеной капусте, солёных огурцах, сое и квасе.

Современные исследования подтверждают, что они помогают достичь баланса между благополучной и патогенной микрофлорой в кишечнике. Например, канадские учёные кафедры патобиологии при Университете Гвельфа пришли к выводу, что регулярное употребление пробиотиков повышает выработку антител и лимфоцитов, а наличие в рационе живых культур улучшает иммунный ответ. Кстати, пробиотики полезны не только для кишечника, но и для психологического здоровья. Немецкие и итальянские учёные в ходе экспериментов доказали, что лактобактерии улучшают эмоциональное состояния и снижают вероятность развития депрессии.

Однако медики предупреждают, что увлекаться некоторыми ферментированными продуктами не следует. Квашеная капуста и маринованные огурцы содержат ударные дозы соли, а это повышает риск развития гипертонии и инсульта, да и на суставах сказывается не лучшим образом.

Чем кормить «хорошие» бактерии?

Чтобы качественно справляться со своими обязанностями, бактериям нужно правильно питаться, и лучшая пища для них — пребиотики. Они придают им силы, за счет чего улучшается всасывание витаминов и минералов.

Для крепкого иммунитета пребиотики тоже важны. Исследование арабских учёных из Университета короля Сауда доказывает, что включение их в рацион предотвращает появление тяжёлых кишечных симптомов (рвоты, диареи, болевых ощущений) при сложной форме течения коронавирусной инфекции. Научно доказано и то, что пребиотики подавляют воспалительные процессы в организме, в том числе, вызванные возрастными изменениями. Если вводить их в рацион детей с ранних лет, это поможет снизить частоту инфекционных заболеваний.

Наконец, пребиотики способны замедлять развитие неспецифического язвенного колита — хронического аутоиммунного воспалительного заболевания слизистой оболочки толстой кишки. Аутоиммунными называют такие заболевания, при которых иммунитет атакует здоровые клетки организма, ошибочно принимая их за чужеродные.

Пребиотики есть везде, где есть пищевые волокна — в овощах, фруктах, зелени, злаках и бобовых. Чтобы получить суточную норму пребиотиков, нужно каждый день съедать не меньше 25-30 граммов клетчатки, то есть, примерно 400 граммов овощей и фруктов. Однако врачи предупреждают, двигаться к этому показателю нужно постепенно. Если в рационе изначально мало пищевых волокон, начинать стоит с небольших порций, плавно увеличивая объем день за днем.

Коктейль для иммунитета

Без регулярного употребления витаминов и минералов наш иммунитет быстро выйдет из строя, а в пожилом возрасте его ресурсы будут окончательно исчерпаны. Но это не значит, что нужно пичкать организм всем подряд. Какие нутриенты действительно важны, а какие нет?

Аскорбиновая кислота и не только

Разумеется, прежде всего на ум приходит витамин C, или аскорбиновая кислота. Это один из самых мощных антиоксидантов, который ведёт активную борьбу со свободными радикалами — нестабильными молекулами, повреждающими здоровые клетки. Однако его чудодейственная польза для иммунитета немного преувеличена. Исследования финских учёных из Хельсинского университета показало, что при регулярном употреблении витамина С по 0,2 граммов в сутки продолжительность простудных заболеваний снижается всего на 8% у взрослых и на 14% у детей. Для поддержания уровня этого витамина в организме рекомендуется включать в рацион сладкий болгарский перец, цитрусовые, киви, брокколи, брюссельскую капусту и томатный сок.

Мощными антиоксидантными свойствами наделён и витамин E, который часто называют витамином молодости и красоты. Для иммунитета он тоже важен, поскольку обладает иммуностимулирующим действием и помогает справляться с некоторыми инфекциями. Больше всего его в орехах и семенах подсолнечника. Витамин A постёгивает синтез белков и улучшает рост лимфоцитов. Им богаты морковь, яйца, печень трески, молоко и сливочное масло. Витамины группы B обладают противомикробными свойствами и помогают бороться с патогенами. Главные их источники — злаки, бобы, морепродукты, картофель и мясо.

Самый солнечный витамин

Витамин D особенно полезен для врождённого иммунитета, поскольку улучшает секрецию противомикробных пептидов и защитные функции слизистых оболочек. Нехватка его может стать даже смертельно опасной — это выяснилось во время недавней пандемии в Великобритании. Когда медики сопоставили карты распространения тяжёлых случаев течения коронавирусной инфекции с картами дефицита витамина D, то обнаружили, что они практически полностью совпадают.

Все мы знаем, что витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Вот только одного солнца для пополнения его запасов недостаточно. Исследование, проведённое в 11 регионах нашей страны, показало неожиданные результаты. Оказалось, что дефицит этого элемента встречается повсеместно, даже в южных регионах. Учёные объясняют это тем, что угол падения солнечных лучей, необходимый для достаточной выработки витамина D, даже в Краснодарском крае с его жаркими субтропическими курортами можно поймать только летом.

Поэтому для крепкого иммунитета специалисты рекомендуют принимать его в течение года без длительных перерывов. Кроме того, в рацион следует регулярно включать жирные сорта рыбы и печень.

Жирные, но полезные

Современные исследования показывают, что из всех жирных кислот самым мощным иммуномодулирующим действием обладают омега-3. Эксперименты, проведённые в вашингтонском Центре генетики, питания и здоровья продемонстрировали, что они подавляют воспалительные процессы и помогают наладить взаимодействие на различных участках иммунитета при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, псориаз, болезнь Крона и язвенный колит. Другое независимое исследование, посвящённое этой же теме, провели в Швеции. Учёные оценивали рацион 30000 женщин на протяжении нескольких лет. Выяснилось, что у тех участниц, которые регулярно употребляли омега-3 кислоты, риск развития ревматоидного артрита снизился вначале наблюдения на 35%, а к концу — на 52%.

Чтобы покрыть суточную потребность в омега-3 жирных кислотах, следует включать в рацион скумбрию, сайру, сельдь, лосось и другие виды жирной рыбы, а также семена чиа и орехи. В качестве альтернативы можно использовать пищевые добавки на основе рыбьего жира.

Сильный иммунитет не всем удаётся получить от рождения — он формируется с годами. И помочь ему — вполне в наших силах: больше двигаться, стараться избегать стресса и правильно питаться!