Все мы слышали такое расхожее выражение: «Если не будешь есть еду как лекарство, то будешь есть лекарство как еду». В этих словах есть смысл: многие продукты нормализуют пищеварение, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если их добавлять в рацион почаще, то доктор, может, никогда и не понадобится!

Что есть, чтобы жить долго?

Сейчас много говорят об антиоксидантах – молекулах, которые борются с вредными окислительными процессами в организме. Из-за окисления клетки повреждаются, и это считается причиной многих заболеваний, в том числе – онкологических. К такому ущербу приводят как проблемы окружающей среды (неблагополучная экология, солнечная активность), так и нездоровые привычки. Антиоксиданты же помогают клеткам восстановиться, укрепляют иммунитет и замедляют процессы старения.

Норвежские учёные исследовали более 3100 продуктов питания и составили подробную таблицу по уровню содержания антиоксидантов. В основном все эти продукты богаты витаминами А, Е и С, известными своей антиоксидантной активностью. Лучшие показатели – у специй, трав, овощей, фруктов, ягод, орехов и тёмного шоколада с высоким содержанием какао. Лидеры таблицы – индийский крыжовник амла, шиповник, черника, грецкие орехи, а из пряностей это гвоздика, душистый перец, мята, тимьян, орегано, розмарин, шалфей, эстрагон, шафран, корица. Если каждый день есть что-то из этого списка, организм получит немалую пользу.

Некоторые жиры нам просто необходимы!

Многие, переходя на здоровый образ жизни, стремятся начисто исключить из питания жирные продукты – и совершенно напрасно. Без ненасыщенных жирных кислот омега-3, 6 и 9 невозможна нормальная работа организма. Кроме того, они влияют на иммунитет, умственную деятельность, состояние кожи, волос и ногтей. Именно омега-кислоты повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают количество «плохого», активизируют метаболизм, делают нас выносливыми и счастливыми, поскольку участвуют в синтезе серотонина. Учёные из Новой Зеландии добавляли омега-3 жирные кислоты в белковый продукт, который спортсмены получали во время тренировок. В результате уменьшалась болезненность мышц, а в случае микротравм всё быстрее восстанавливалось.

Омега-3 кислоты, укрепляющие сердце и сосуды, содержатся в жирной рыбе, льняном и конопляном семени, грецких орехах, семенах чиа, фасоли и соевых бобах. Омега-6 жирные кислоты, снижающие воспаления, можно найти в орехах, растительных маслах, мясе, яичных желтках и сливочном масле. Также очень важно включать в меню продукты, богатые омега-9 (олеиновой кислотой), так как они помогают бороться с ожирением. Омега-9 кислотами богаты свиное сало, оливковое масло, фундук, семечки, авокадо. Но, конечно, жирами, пусть даже и полезными, лучше не увлекаться – уж слишком они калорийные. Количество жиров не должно превышать 30 % от суточной нормы калорий.

Полезные белки есть и в растениях!

С их помощью наше тело создаёт и обновляет мышцы и ткани, поэтому белки – важные компоненты питания. Они содержат аминокислоты, многие из которых нам больше неоткуда взять, кроме как из еды. Аминокислоты принимают участие во всех жизненно важных процессах и используются при синтезе витаминов и гормонов – включая серотонин, который отвечает за наши положительные эмоции. К тому же, благодаря ему организм вырабатывает мелатонин – вещество, важное для баланса сна и бодрствования.

Незаменимыми считаются 9 аминокислот – валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Для детей, пожилых и больных людей незаменимым ещё считается аргинин. Он стимулирует выброс гормона роста – соматотропина, который влияет на многие функции центральной нервной системы. Дети без него не растут; а взрослые быстрее стареют.

Наш организм эту незаменимую девятку вырабатывать не умеет, ему для этого нужно что-то такое съесть. Самые подходящие источники белка – мясо, субпродукты, рыба, яйца, морепродукты, бобовые (особенно соя и нут), орехи, молочка, тыквенные семечки и конопляное семя. При этом диетологи не рекомендуют налегать только на животные белки и игнорировать растительные.

Исследования американских учёных показывают, что избыток белковой пищи животного происхождения неблагоприятно влияет на здоровье. По последним данным, рекомендуемая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью равна 0.8 граммов на килограмм массы тела в день. При этом имеется в виду не вес куска мяса или рыбы, а содержание в них протеина. Например, в говядине (на 100 граммов) – 21 грамм белка, в твёрдом сыре – от 20 до 32 граммов, в гречке – 11 граммов.

И не забываем о витаминах…

Очень важно, чтобы организм получал из еды ценные для здоровья микроэлементы. Один из самых важных минералов – железо, оно помогает переносить кислород по крови. Если железа не хватает, органы и ткани испытывают кислородное голодание, и мы чувствуем усталость и слабость. Железа много в мясе (особенно в свиной, говяжьей и телячьей печени), мидиях, грибах лисичках, шпинате и фисташках.

Для профилактики хрупкости костей нам жизненно необходим кальций, причём каждый день. Его много в молочных продуктах (особенно в твороге, йогуртах и сыре), маковом семени, кунжуте, базилике, миндале, морской рыбе и фасоли. Однако полноценное усвоение кальция невозможно без витамина D, которым богаты рыбий жир, рыба и её печень, а также говяжья печень, яйца, сыр и тёмный шоколад. Кстати, дефицит этого витамина может привести к псориазу, рассеянному склерозу, воспалительным заболеваниям кишечника, диабету 1 и 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.

В питании важен и йод, потому что он принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот микроэлемент содержится в морепродуктах, рыбе, водорослях и молоке. Также на тарелке точно не будут лишними продукты, богатые витаминами группы В, которые входят в состав клеточных мембран, принимают участие в работе всех органов, обеспечивают крепкий иммунитет, питают мозг и улучшают настроение. Больше всего этих витаминов в кедровых орехах (В1, В2, В6), печени (В3, В12), яйцах и горохе (В4), пророщенной пшенице, буром рисе, овсянке (В8), индюшиной печени, нуте, семечках подсолнечника (В9).

Клетчатка, которая насыщает

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, человеку ежедневно необходимо не менее 25-30 граммов пищевых волокон, без которых вряд ли можно добиться идеальной работы желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна дают чувство насыщения, замедляют всасывание сахара, снижают уровень «плохого» холестерина и нормализуют микрофлору кишечника.

Они активно продвигают пищу по кишечнику, поэтому если в еде достаточно клетчатки, запоры не страшны. Клетчаткой богаты фрукты, ягоды, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и бобовые. Если съесть то же мясо со свежими овощами и зеленью, тяжести в желудке не будет, так как клетчатка облегчает переваривание белковой пищи.

Простой способ подружиться с полезной едой

Сделать меню более полезным не так уж и трудно. Не обязательно впадать в крайности и следить, чтобы в каждом приёме пищи были все необходимые микроэлементы по списку. Когда половину тарелки занимают овощи – это просто прекрасно! Они нужны в количестве хотя бы 4 порции в день (1 порция – это примерно 80 граммов). Если овощная «секция» цветная (зелёные, красные, жёлтые, оранжевые оттенки), значит, овощи представлены во всём необходимом многообразии.

Четверть тарелки можно оставить для белков (мяса, рыбы, яиц) и четверть – для сложных углеводов (круп, бобовых, спагетти из твёрдых сортов пшеницы). В этом случае можно быть уверенным в том, что организм получает все необходимые фитонутриенты вместе с едой. Ну и, конечно, важны фрукты, которыми можно перекусывать между приёмами пищи.

Сладостей и выпечки лучше есть поменьше, а вместо жарки полезнее тушить, запекать и варить на пару. Программа максимум – распрощаться с пищевым «мусором» – речь идёт о фастфуде, чипсах, газировке. Такие продукты не приносят пользы, одни лишние калории! Если полезных продуктов на тарелке будет всё больше и больше, это скажется на здоровье и самочувствии. А начинать можно с малых шагов, получая удовольствие от каждого кусочка вкусной, свежей, натуральной еды!