Впереди главный праздник года и длинные каникулы — время застолий и дружеских вечеринок, когда сложно отказать себе во вкусной еде и горячительных напитках. Есть ли способ получить удовольствие без последствий для здоровья? Мы решили выяснить, что же по этому поводу говорит наука.
Не так страшен праздник, как его последствия
Долгие праздники — головная боль даже для тех, кто не склонен к полноте. Да и стройные от природы люди тоже могут наесть пару-тройку килограммов. Что уж говорить о тех, кто всю жизнь сражается с лишним весом, сидит на диетах, и отрывается по полной только на Новый год!
Правда, лишний вес — не единственная расплата за чревоугодие. К нему могут добавиться проблемы с желудком, кишечником и поджелудочной железой. Переедание также вызывает сонливость, слабость и вялость, газообразование, вздутие живота — так что в преддверии новогодних каникул самое время подумать о том, как минимизировать возможные потери.
Набор веса после праздников — проблема всего человечества?
Удивительно, но стресс перед долгими праздниками присущ многим, независимо от национальности и места жительства. Склонные к полноте люди, как правило, заранее опасаются набора веса — и это повсеместно.
Учёные из Финляндии, США и Франции изучили праздничные пищевые привычки жителей трёх стран (США, Германии и Японии). Исследование получилось масштабным и серьёзным, в нём за год приняли участие почти три тысячи человек. Выяснилось, что за десять дней каникул после Рождества американцы набрали примерно 0,4% от общей массы тела, японцы — 0,5%, а немцы — 0,6%. В период национальных праздников килограммы тоже росли. Например, празднование Золотой недели в Японии добавляло участникам эксперимента примерно 0,3% от их веса. В Германии за время пасхальных каникул испытуемые поправились на 0,2% — как и жители США после четырёхдневного празднования Дня Благодарения.
Не жир, а вода
Некоторые диетологи более спокойно относятся к возможному набору веса пациентов во время праздничных застолий. Они считают, что 2-2,5 килограмма (средний “перевес”, который можно наесть за праздники) — это не столько жировая масса, сколько жидкость, скопившаяся в организме после употребления пряной, жирной, сладкой еды и алкоголя. Такие килограммы бесследно исчезнут в течение следующего месяца. Однако это сработает только при отсутствии у человека проблем с пищевым поведением.
Готовимся к застолью: советы от знатоков
Как бы там ни было, застолье — стрессовая ситуация для многих, кому трудно отказаться от вкусной еды. Кроме того, перед новогодними праздниками нередко снижается настроение и обостряется так называемый синдром FOMO (это аббревиатура от английского выражения fear of missing out — страх что-то пропустить). Он проявляется в виде сожалений об упущенных возможностях в уходящем году и тоже может спровоцировать переедание. Можно ли справиться с собственными эмоциями и слабостями? Эксперты уверяют, что да — вполне реально! Особенно, если знать несколько правил.
Не голодать в течение дня
К сожалению, многие готовятся к праздничным застольям, "прокачивая" чувство голода. Они почти ничего не едят весь день (или чисто символически перекусывают), чтобы потом оторваться по полной. Что говорят об этом диетологи? Фрэнсис Ларджман-Рот, специалист по питанию из США, считает, что подобная практика приводит к усталости и потере сил. Да и веселиться в таком состоянии проблематично: когда мозг остаётся без питания, он даёт телу сигнал, что пора переключиться в режим ожидания и не растрачивать силы.
Ещё один американский диетолог, Бонни Тауб-Дикс, предостерегает, что пропуск даже одного приёма пищи непременно приведёт к тому, что человек впоследствии переест. Когда между приёмами пищи слишком большой разрыв, в крови падает уровень глюкозы (то есть, сахара). И дорвавшись до еды, организм потребует как можно быстрее этот уровень повысить. В результате оголодавший первым делом накинется на сладкие и жирные блюда… В общем, не стоит отступать от обычного режима — а если застолье слишком позднее, то не вредно во время ужина слегка перекусить.
Некоторые врачи-гастроэнтерологи советуют в день предстоящего праздника питаться исключительно низкокалорийной едой. Например, кашами, овощами, фруктами и нежирными белковыми блюдами (с индейкой, курицей, рыбой). За праздничный стол категорически нельзя садиться звески голодным, иначе высока вероятность сорваться и набить желудок до отказа. Стоит подумать и об общем состоянии. Для прилива энергии и сил лучше как следует выспаться и, по возможности, провести день в хорошем настроении. Иначе гормон стресса кортизол усилит аппетит.
За праздничным столом
Психотерапевты говорят, что справляться с праздничным стрессом и набором веса сложнее всего женщинам с расстройствами пищевого поведения. Поэтому им рекомендуется заранее продумывать меню — в том числе, и праздничное. И по возможности приглашать гостей к себе, чтобы было легче проследить за калорийностью своей еды. Но как действовать, если получено приглашение на вечеринку или банкет?
Самый простой принцип — положить в тарелку по ложке от каждого блюда. Этого вполне достаточно, чтобы получить удовольствие от еды. А поскольку спешить некуда, то можно есть медленно, не торопясь — с чувством, толком, расстановкой, делая паузы и поддерживая беседу. Вполне возможно, что в процессе светского общения голод будет утолён. В конце концов, телу требуется 15-20 минут, чтобы подать сигнал в мозг о насыщении! Позже можно взять добавку особо понравившегося блюда, но снова небольшую. Нужно ведь и для десерта место оставить… К тому же, чем объёмнее порция предлагаемой еды, тем больше человек съедает в следующие приёмы пищи. Это доказано в ходе исследований, проведённых британскими учёными.
Ещё один эффективный трюк — пить побольше воды во время застолья. Это выяснили финские эксперты: они наблюдали за женщинами, которые то пили воду во время еды, то нет. Выяснилось, что вода ускоряла насыщение, за счет чего они съедали значительно меньше.
А если проблемы с пищеварением?
Тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, конечно, стоит воздержаться от острых и жирных блюд, солений и копчёностей, сока и газированных напитков.
У приглашающей стороны есть все возможности максимально «обезвредить» праздничный стол. Например, вместо докторской колбасы положить в оливье куриную грудку или говядину; заправить его не майонезом, а более лёгким сметанным или йогуртовым соусом. Мясо и рыбу не жарить, а запекать в духовке на овощной подушке. И побольше салатов из свежих овощей и зелени! Даже десерты бывают диетичными — йогуртовый торт, домашний мармелад, творожный пудинг, суфле или панна-котта с ягодами.
Если же еда в гостях далека от идеала ЗОЖ, лучше выбрать что-то более лёгкое для пищеварения: свежие овощи и фрукты (как правило, они всегда есть на столе), мясо, рыбу, морепродукты.
Алкоголь усиливает аппетит
Казалось бы, из-за высокой калорийности он должен наоборот его уменьшать, так в чём же дело?
Оказывается, этанол (этиловый спирт) так влияет на некоторые нейроны головного мозга, что они “отключают” центр насыщения и усиливают голод: даже небольшие дозы алкоголя делают их гиперактивными. При этом спиртные напитки ещё и ослабляют бдительность, поэтому контролировать себя бывает так трудно. Исследователи проводили множество экспериментов с мышами, давая им алкоголь и оценивая уровень аппетита. В течение 1-4 часов после возлияний грызуны активно накидывались на еду! А вот их трезвые собратья ели в обычном режиме, без обжорства. Отсюда вывод: лучше не увлекаться спиртным за праздничным столом, иначе можно пуститься во все тяжкие, не задумываясь о последствиях. А наутро, кроме проблем с ЖКТ и тошноты, может появиться ещё и похмельный синдром.
Особенно плохо на организм воздействует шампанское. Оно повышает кислотность, увеличивает метеоризм и давление в 12-перстной кишке, а также мешает выходу пищеварительного сока из поджелудочной железы. Это значит, что еда будет перевариваться хуже со всеми вытекающими последствиями. Лучше отдавать предпочтение белым и красным сухим винам, так как они менее вредны для здоровья и легче для пищеварения.
Главное — соблюдать умеренность!
Для того, чтобы избежать совсем уже печальных последствий, рекомендуется поддерживать концентрацию алкоголя в крови (blood alcohol content, или BAC) не выше 0,06%. Есть даже специальные калькуляторы и приложения, помогающие определить дозу для каждого конкретного человека в зависимости от веса и возраста.
А можно просто следовать определённым правилам: например, сначала что-то съесть, а уже потом поднять тост — еда в желудке замедляет всасывание алкоголя. Лучше всего, если это будут продукты, содержащие жиры: например, канапе со сливочным маслом и красной икрой, фаршированные яйца, салат с майонезом. Организму требуется примерно час, чтобы переварить одну дозу напитка (доза — это примерно 180 миллилитров вина, или 360 миллилитров пива, или 30 миллилитров крепкого алкоголя). Так что лучше не частить и, конечно, не смешивать разные напитки! А ещё чередовать алкогольные и безалкогольные варианты. Главное, не запивать спиртное газировкой — она усиливает воздействие этанола на организм.Оказывается, даже форма бокалов имеет значение! В британском исследовании участники пили алкогольные напитки из прямых стаканов на 60% медленнее, чем из изогнутых. Ещё один эксперимент показал, что люди (включая профессиональных барменов) неосознанно наливают в короткие и широкие бокалы на 20-30% больше, чем в высокие и тонкие.
В общем, если следовать этим рекомендациям, можно искренне полюбить праздники. И не бояться их, а просто наслаждаться застольем без последствий для здоровья и угрызений совести!