Мнения специалистов по поводу перекусов противоречивы. Одни считают, что это разумное дополнение к основным приёмам пищи, которое помогает побороть голод в течение рабочего дня, когда полноценный обед или ужин недоступен. Другие (и это чаще) не хотят идти на компромиссы и называют перекусы вредной пищевой привычкой, ведущей к набору веса и опасным заболеваниям. Кому верить? Так ли нужны нам перекусы, как пытается убедить нас в этом организм? Разбираемся в этих вопросах и делимся интересными рецептами.
Почему от них так сложно отказаться?
Часто бывает, что рука сама тянется к бутерброду или вазочке с печеньем, хотя зачастую в этот момент мы не испытываем особого голода. Почему так происходит? Самая распространённая причина — неправильно сформированная пищевая привычка. Тяга перекусить чаще всего просыпается от скуки или желания сделать это за компанию с тем, кто решил выпить чаю, разумеется, с чем-нибудь сладким и калорийным.
Иногда мозг обманывает нас и «включает» чувство голода как реакцию на определённое психоэмоциональное состояние. Когда мы испытываем стресс, грусть или тревогу, то «заедаем» эти негативные ощущения. И, как правило, не самыми полезными продуктами. Подтверждение тому нашли эксперты Университетского колледжа Лондона. Они попросили 212 студентов заполнить анкету, посвящённую пищевым привычкам. Выяснилось, что у 73% из них во время стресса усиливалась тяга к вредной еде, независимо от пола и режима питания. При этом потребление здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, мясо и рыба, заметно снижалось. Впрочем, мнимый голод может возникнуть и на фоне положительных переживаний. Так мы ошибочно принимаем жажду за лёгкий голод и позволяем себе съесть пару-тройку лишних сотен калорий.
Вместе с тем, причины спонтанных перекусов могут быть и вполне объективными. Например, если мы действительно получаем недостаточно энергии из основных приёмов пищи. Чаще всего это происходит, когда завтрак слишком легкий или вовсе отсутствует, а возможность пообедать появится только через 5-6 часов. Другая причина — определённые нарушения пищеварения или обменных процессов, когда нутриенты усваиваются намного хуже, и мы постоянно ощущаем голод.
Так что не стоит игнорировать завтрак, причём он должен быть питательным и сбалансированным. Основную же часть дневного рациона желательно съедать до двух часов дня, а ужин по возможности делать легким, но сытным. Тогда перекусы вообще могут не понадобиться.
Этому тоже есть научное подтверждение. Учёные Тель-Авивского университета провели 12-недельный эксперимент с участием женщин с избыточным весом и ожирением. Одна группа получала завтрак с питательностью 700 килокалорий, другая — ужин с таким же калоражем. Финальное обследование выявило существенную потерю веса и уменьшение окружности талии в первой группе.
Какой он, здоровый перекус?
Современные исследования расходятся в мнениях о пользе и вреде перекусов. Тем не менее, многие врачи-гастроэнтерологи и нутрициологи озвучивают одну общую рекомендацию. Главное — вписываться в суммарное количество калорий во все приёмы пищи за день, распределив их с удобными для себя интервалами. И если среди них окажется пара умеренных перекусов, ничего страшного не произойдёт. При этом желательно делать упор на клетчатку, сложные углеводы и белок.
Эксперты австралийской научно-исследовательской организации в сфере здорового питания провели эксперимент с участием 23 женщин. По его условиям, одна группа съедала в промежутках между завтраком, обедом и ужином батончики с высоким содержанием жиров и сахара, другая — белковые, насыщенные клетчаткой. Оказалось, что во второй группе уровень глюкозы и инсулина в организме был ниже примерно на 16%, и эффект сохранялся около 9 часов. Похожее исследование нидерландских учёных, но уже с участием мужчин, показало, что белковые перекусы снижают выработку гормона голода грелина и в целом подавляют тягу к калорийной жирной пище.
Если говорить о доступных для нас белковых продуктах, здесь первенство принадлежит куриной грудке и тунцу. Они отлично подойдут для приготовления овощных салатов и сэндвичей на основе цельнозернового хлеба. Можно включить в меню и творог средней жирности, и ряженку, и натуральный йогурт без добавок. Вегетарианцы могут сделать бутербродную пасту из красной фасоли, чечевицы или нута.
Правильный перекус поможет добрать те питательные вещества, которые мы не получили с основными приёмами пищи. Допустим, в рационе не хватило клетчатки — значит, перекусывать предпочтительнее салатом из свежих овощей или несладкими фруктами. Не стоит забывать и про полезные жиры, ведь они помогают усваивать жирорастворимые витамины и вырабатывать гормоны. Источник ценных жиров — любые орехи, семена, авокадо, оливки, куриные яйца и мягкие сыры.
А вот что врачи советуют исключить из рациона: булочки, печенье, конфеты, вафли, пирожные и любые другие сладости. В них нет ничего, кроме лишнего сахара и вредных жиров, что провоцирует резкое повышение уровня глюкозы в крови и, как результат, быстрое возвращение голода. Так же организм реагирует и на сухофрукты, которые многие склонны считать здоровым перекусом.
В чёрном списке оказались бутерброды с ветчиной и сыром на белом хлебе, крекеры, чипсы, сухарики, снеки или фаст-фуд. Мало того, что это крайне калорийная еда, она приводит к резким скачкам сахара, что в долгосрочной перспективе грозит набором лишнего веса и даже сахарным диабетом. Как показало исследование австралийских медиков из Мемориальной больницы короля Эдуарда особенно опасно увлекаться такими перекусами перед сном беременным женщинам. Высокое содержание углеводов может спровоцировать гестационный диабет или усугубить его проявления, если он уже есть.
Рецепты полезных перекусов
А теперь самое время поделиться идеями полезных блюд, которые помогут продержаться между завтраком, обедом и ужином. Кстати, диетологи советуют составлять меню для мини-приёмов пищи заранее, на всю рабочую неделю, и в точности следовать ему, чтобы не возникало желание съесть что-то запретное.
Сэндвич с авокадо и яйцом
Несмотря на то, что авокадо опережает остальные фрукты по калорийности, он всё равно считается полезным продуктом и отлично утоляет голод. В этом заслуга большого количества ценных ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и богатого витаминно-минерального комплекса.
Эксперты из калифорнийского Университета Лома Линда провели исследование с участием 26 взрослых добровольцев с избыточной массой тела. По условиям эксперимента, одна группа съедала стандартный обед, затем, на полдник, получала авокадо, а другая — после точно такого же дневного приёма пищи до ужина ничего больше не ела. Как выяснилось в результате наблюдений и подробного опроса, участники, съедавшие авокадо, оставались сытыми на протяжении целых пяти часов.
Яйца тоже подходят для перекуса, поскольку содержат много белка, который легко усваивается организмом. Некоторые исследования показывают, что их регулярное употребление подавляет аппетит и выработку грелина. Но важнее то, что это помогает снизить калорийность основных приёмов пищи.
А раз так, то сочетание яиц и авокадо удачно вписалось в нашу подборку в виде рецепта бутербродов. Если нет цельнозерновых тостов, можно взять хлеб с добавлением ржаной муки. Наличие свежей зелени, вроде руколы, латука или романо, только приветствуется.
Ингредиенты:
- Цельнозерновые тосты — 4 шт.
- Авокадо — 1 шт.
- Яйца — 2 шт.
- Средние помидоры — 2 шт.
- Рукола — 1 горсть
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Яйца отвариваем вкрутую, очищаем от скорлупы, нарезаем толстыми кружками поперёк. Помидоры рубим ломтиками, листья руколы или другой салат рвём руками. Тосты слегка подсушиваем на сковороде без масла. Удаляем косточку из авокадо, снимаем кожуру, мякоть пюрируем до однородной консистенции. Добавляем лимонный сок, солим и перчим по вкусу. Полученной пастой смазываем все тосты, на два из них выкладываем листья руколы, ломтики томатов и яиц. Накрываем их сверху оставшимися двумя тостами, слегка прижимаем и разрезаем по диагонали — наши сэндвичи готовы.
Пита с курицей и овощами
Куриная грудка хорошо утоляет лёгкий голод. Именно в этой части мяса птицы содержится рекордное количество белка (более 32 граммов на 100 граммов продукта) и практически отсутствуют жиры и углеводы. Многочисленные исследования подтверждают, что богатые протеином продукты надолго сохраняют чувство сытости, а заодно помогают поддерживать оптимальный вес и при необходимости наращивать мышечную массу. К тому же в курином мясе есть аминокислота триптофан, которая повышает выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение.
Популярный в Греции сыр фета тоже подходит для полезного перекуса. Он богат витаминами группы B, кальцием, натрием, фосфором, селеном и цинком. Кроме того, это щедрый источник пробиотиков, которые стимулируют работу кишечника, формируют благоприятную микрофлору и укрепляют местный иммунитет. Также употребление этого продукта помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а, следовательно, контролировать чувство голода.
Между собой куриная грудка и рассольный сыр сочетаются очень хорошо. Остаётся дополнить их свежими овощами, чтобы добавить в состав блюда больше клетчатки и витаминов.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 150 г
- Огурец — 1 шт.
- Помидор — 1 шт.
- Шпинат (любая свежая зелень) — по вкусу
- Зелёный лук — 2-3 стебля
- Пита — 1 шт.
- Специи и соль — по вкусу
- Оливковое масло — для жарки
Для соуса:
- Греческий йогурт — 100 г
- Творожный сыр — 2-3 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Неострая горчица — 1 ч. л.
Приготовление:
Куриное филе нарезаем небольшими кусочками, обжариваем на оливковом масле с добавлением соли и специй до золотистого цвета. Выкладываем мясо на бумажное полотенце, чтобы стёк лишний жир. Нарезаем огурцы и помидоры ломтиками, шпинат и зелёный лук мелко шинкуем. Для соуса смешиваем йогурт, творожный сыр, лимонный сок и горчицу, добавляем измельчённые зелень с луком, солим по вкусу. Соединяем куриное мясо с овощами, поливаем соусом, хорошо перемешиваем. Питу подрумяниваем на сковороде без масла, разрезаем пополам, наполняем начинкой.
Хумус с овощными палочками
Хумус — традиционная ближневосточная закуска в виде пасты на основе нута, одного из самых питательных представителей бобовых. Он надолго утоляет голод за счёт большого количества белка (более 20 граммов на 100 граммов продукта) и пищевых волокон. Исследование экспертов из Кувейтского университета подтверждает, что этот продукт подавляет аппетит. В эксперименте приняли участие взрослые женщины, которых разделили на две группы: одной давали в качестве перекуса белый хлеб, другой — равную по калорийности порцию нута. Тестовые измерения показали, что уровень глюкозы крови во втором случае был меньше в среднем на 60%. Кроме того, женщины из второй группы отмечали, что не испытывают особого голода даже спустя несколько часов.
Нут также служит богатым источником витаминов группы B, в том числе, фолиевой кислоты (более 139% суточной нормы на 100 граммов). Все они полезны для правильной работы мозга и в целом всей нервной системы. Магний участвует в передаче импульсов, калий и натрий поддерживают обменные процессы в нервных клетках, кальций регулирует работу нервных тканей. Вот почему нут помогает лучше справляться с умственными нагрузками и стрессом.
Приготовленный на его основе хумус, во многом сохраняет эти ценные свойства. Можно отварить сухой горох в посоленной воде, можно взять консервированные бобы — особой разницы нет. Сделать закуску более сытной и полезной помогут запечённые овощи.
Ингредиенты:
- Консервированный нут — 250 г
- Баклажан — 1 шт.
- Сладкий красный перец — 1 шт.
- Чеснок — 1 головка
- Оливковое масло — 70 мл
- Паста тахини — 30 г
- Лимонный сок — 20 мл
- Копчёная паприка— ¼ ч. л.
- Морковь, огурец, пекинская капуста — для подачи
- Соль — по вкусу
Приготовление:
Неочищенную головку чеснока смазываем оливковым маслом, плотно оборачиваем фольгой. Сладкий перец и баклажан также смазываем маслом, вместе с чесноком выкладываем в форму для запекания, отправляем в духовку при 200°C на полчаса. Когда баклажан и перец остынут, раскрываем фольгу, очищаем овощи от кожицы, мякоть нарезаем кусочками.
Консервированный нут высыпаем в чашу блендера, вливаем оставшееся оливковое масло. У головки печёного чеснока срезаем верхушку, выдавливаем мякоть к нуту, добавляем помидор с баклажаном. Тщательно всё взбиваем блендером до получения однородной массы, добавляем пасту тахини, лимонный сок, паприку и соль, пробиваем ещё раз. К хумусу можно подать нарезанные длинной толстой соломкой морковь, огурец и пекинскую капусту.
Овсяноблин с творогом и бананом
Овсянку многие врачи называют одним из самых полезных завтраков, так что и для перекуса она хороша. Предпочтение лучше отдавать хлопьям крупного размера длительной варки, поскольку в них больше всего полезных веществ. В частности, разных аминокислот, витаминов группы B, магния, железа, фосфора, селена, марганца и, конечно же, клетчатки. Особую ценность представляет бета-глюкан, который регулирует уровень сахара и «плохого» холестерина в крови, а также участвует в транспортировке желчных кислот. Некоторые исследования показывают, что регулярное употреблением овсянки помогает снизить риски колоректального рака и рака поджелудочной железы.
Творог тоже смело можно использовать в качестве перекуса. Прежде всего потому, что он богат легкоусвояемым белком, насыщенным аминокислотами. В нём сосредоточено множество кисломолочных бактерий, отвечающих за то, чтобы процессы пищеварения протекали без сбоев. Желательно выбирать продукт жирностью от 5 до 9% — в нём оптимальное соотношение белков и липидов. Иначе, при содержании жира менее 2% намного хуже усваиваются кальций и некоторые витамины. К тому же в обезжиренном твороге простых углеводов намного больше.
Не обязательно делать из овсянки кашу. Предлагаем приготовить овсяноблин с творожной начинкой и фруктовыми добавками. Вместо сахара можно взять любые свежие фрукты и ягоды или немного мёда.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья длительной варки — 50 г
- Яйца куриные — 1 шт.
- Кефир — 30 мл
- Разрыхлитель — 1 щепотка
- Соль — по вкусу
- Растительное масло — для жарки
Для начинки:
- Творог — 3-4 ст. л.
- Банан — ½ шт.
- Кокосовая стружка — по вкусу
Приготовление:
Измельчаем овсяные хлопья в блендере или кофемолке в мелкую крошку. Добавляем к ней яйцо, кефир, разрыхлитель и соль, взбиваем до однородной консистенции и даём тесту настояться 5-10 минут. Перед приготовлением взбиваем его ещё раз.
Смазываем тонким слоем масла сковороду, хорошо разогреваем, выливаем тесто, равномерно распределяем по всей поверхности. Поджариваем блин с обеих сторон до золотистого цвета. Творог протираем через сито, банан пюрируем в блендере, соединяем всё вместе, высыпаем кокосовую стружку, равномерно перемешиваем. Выкладываем начинку на овсяноблин и сворачиваем пополам или трубочкой.
Паштет из тунца и фасоли
Тунец часто называют «морской телятиной» за характерные вкусовые качества. По крайней мере, небольшая порция такой рыбы утоляет голод не хуже, чем такая же порция мяса. Это происходит за счёт того, что в тунце содержится более 22 граммов белка, по этому показателю он не уступает куриному филе. В его составе также есть витамины B, D и PP, фосфор, йод, селен, хром, кобальт. Комбинация селена и йода благотворно сказывается на работе щитовидной железы, в том числе выработке гормонов, регуляции обменных процессов и поддержании уровня энергии.
Самый ценный элемент в составе тунца — жирные омега-кислоты. Они сокращают образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, повышают эластичность их стенок и нормализуют артериальное давление. А также поддерживают нервные импульсы и уменьшают воспалительные процессы в тканях — это хорошая профилактика болезни Альцгеймера. Кроме того омега-кислоты улучшают зрение и препятствуют возрастным заболеваниям глаз.
Для полезного перекуса можно сделать из тунца паштет и сочетать его с серым и чёрным хлебом, тонким лавашом или цельнозеровыми хлебцами. Рецепт интересен тем, что можно добавлять к рыбе самые разные продукты, например, варёные яйца, мягкие сыры, вяленые томаты, те же творог и авокадо. Мы остановили выбор на фасоли и оливках — получилась намазка в среднеземнорском стиле.
Ингредиенты:
- Консервированный тунец в собственном соку — 100 г
- Фасоль консервированная белая — 60 г
- Оливки без косточек — 2-3 ст. л.
- Прованские травы — ½ ч. л.
- Сладкая паприка — ½ ч. л.
Приготовление:
Сливаем лишнюю жидкость из банки с тунцом (она ещё понадобится), перекладываем филе в чашу блендера. Высыпаем к нему фасоль и оливки, взбиваем до однородной консистенции. Добавляем прованские травы и парику, пробиваем ещё раз. Если масса получилась слишком густой, можно влить немного жидкости из банки с тунцом. Бутерброды с таким паштетом можно дополнить ломтиками огурца, сладкого перца или томатов.
Разумеется, этими рецептами меню полезных перекусов не ограничивается, и вы всегда можете дополнить его собственными вариантами. Главное, чтобы вспомогательные приёмы пищи были не слишком калорийными и содержали побольше белка и клетчатки и поменьше — вредных быстрых углеводов и, в частности, сахара.