Сейчас очень модно сидеть на диетах. Как говорит диетолог из Калифорнии Ронда Крик: «Это желание вплетено в нашу культуру до такой степени, что если вы не пытаетесь похудеть, имея хоть немного лишнего веса, это считается ненормальным». Однако есть и другой способ распрощаться с лишними килограммами (если они действительно лишние) без запретов и ограничений. Это интуитивное питание, на котором, в отличие от диет, можно «сидеть» всю жизнь, при этом не отказывая себе в любимой еде.
Истоки интуитивного питания
В 70-х годах американка Тейма Вейлер, детский психолог, работавшая с детьми, больными сахарным диабетом, сделала интересное открытие. Дети, которых в детстве ограничивали в какой-то еде, были более склонны к перееданию и набору веса, кроме того, они часто при помощи еды утоляли свой психологический голод. Эти наблюдения помогли Тейме сформировать некоторые принципы, которые сейчас нам известны как недиетический подход к питанию. Вскоре она начала проводить ретриты для женщин в Вермонте с обучением навыкам интуитивного питания, а позже основала клинику Green Mountain at Fox Run, которая работает до сих пор.
Одним из авторов этого метода считают профессора Стивена Хоукса из Университета Юты. После многочисленных бесплодных попыток похудеть он в начале 90-х, наконец, завязал с диетами и начал питаться интуитивно, не отказывая себе ни в чем. За год с лишним профессор похудел со 100 до 78 кг и впоследствии оставался в том же весе без особых усилий. Его кредо: «Ешь, что хочешь и когда хочешь, просто руководствуйся здравым смыслом».
В 1995 году вышла книга диетологов Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет», которую считают фундаментальной основой нового подхода к еде. В книге очень подробно изложены принципы интуитивных едоков и даются советы, как слезть с «иглы» диет и начать новую жизнь.
Однако обзор будет неполным без исследований психолога из Университета штата Огайо Трейси Тилка, которая подводит под интуитивный метод научную базу. В 2006 году она разработала шкалу интуитивного питания, состоящую из 21 пункта. Опросник измеряет склонность людей следовать своим сигналам физического голода и сытости при определении того, когда, что и сколько есть.
Кратко об интуитивном питании
Интуитивное питание — уникальная философия, которая не дает никаких рекомендаций, что и когда следует есть, какие продукты нужно включить в рацион, а от каких отказаться. Мы должны слушать свое тело и доверять ему. Если описать кратко суть этой системы, то она заключается в следующем: есть при появлении чувства голода, выбирая те продукты, которые тело просит именно в данный момент, и останавливаться, когда пришло насыщение. Если следовать этим правилам, лишние килограммы уходят без всяких запретов и ограничений, правда, процесс этот не очень быстрый, в отличие от жестких диет. При этом можно есть сало, белый хлеб с маслом, торты с взбитыми сливками и постепенно худеть, получая удовольствие от жизни.
Принципы интуитивного питания
Откажитесь от диет. Диетический подход не работает. Да, есть счастливчики с железной волей, которым удается сохранить результаты диеты, на всю жизнь отказавшись от запрещенных продуктов. Но чаще всего жесткие ограничения приводят к срыву и возвращению потерянных килограммов, которые, как известно, приводят с собой «друзей». Жизнь в режиме качелей (похудение-набор веса) может войти в привычку. Нередко диеты приводят к проблемам со здоровьем и расстройствам пищевого поведения, от которых трудно избавиться без психотерапевта.
Уважайте голод. Ешьте только тогда, когда чувствуете легкий голод, но не доводите себя до полуобморочного состояния. При этом не путайте голод физиологический и психологический. В первом случае тело просит питательных веществ, и у вас «сосет под ложечкой» или урчит в животе, ведь после последнего приема пищи прошло несколько часов. Психологический голод появляется на фоне сытости, когда хочется заесть негативные эмоции, скуку или усталость, поесть за компанию или просто потому, что вкусно.
Не делите еду на вредную и полезную. Существует множество общепринятых критериев, по которым продукты относят к вредным — калорийность, жирность, гликемический индекс, наличие глютена, соли, сахара, ГМО или каких-то вредных добавок. Не считайте калории, не анализируйте химический состав (белки, жиры и углеводы), просто забудьте об этом. Подобное мышление — прямой путь к пищевым расстройствам, в частности к нервной орторексии. В интуитивном питании такой подход не приветствуется, поскольку важно даже не то, что вы едите, а в каком количестве. Если вам захотелось съесть на десерт конфету, не стоит отказывать себе в этом удовольствии только потому, что конфета принесет вред здоровью. Но, конечно, это не значит, что конфеты нужно поглощать килограммами — это уже признак расстройства пищевого поведения. Ешьте десерты, но в разумном количестве.
Прекращайте есть после насыщения. Как только вы почувствовали, что наелись, прекращайте есть. И не важно, что на тарелке осталась еда. Не стоит доедать просто потому, что заплатили за блюдо в ресторане или боитесь обидеть хозяина дома, если вы в гостях. В конце концов, несъеденное можно взять с собой. Нас с детства призывали вступать в общество «чистых тарелок», пора бы уже из него выйти! Единственная проблема — как уловить насыщение и не переесть? Главный признак — притупление вкуса. Если вы едите с книгой или фильмом, уловить этот момент трудно, почти невозможно, поэтому лучше не мешать удовольствие от еды с другими удовольствиями. Со временем вы научитесь распознавать момент насыщения, особенно если у вас уже были неудачи, и после еды (если съели чуть больше), вы чувствовали тяжесть в желудке или другие не очень приятные симптомы. И помните — более объективно оценить сытость можно только через 20 минут после трапезы.
Ешьте с удовольствием. Если вы получаете удовольствие от еды, то вы не переедите и вас не будет тянуть на другую пищу после того, как вы поели. А чтобы получать наслаждение, ешьте то, что вам на самом деле хочется. Если вы едите куриную грудку с листьями салата, хотя на самом деле вам хотелось жареной картошки с котлетой, вы будете компенсировать свое неудовлетворение либо слишком большой порцией еды, либо срывом на продукты, которых вам втайне хотелось. Ну и, как уже говорилось, есть нужно в спокойной обстановке, без книг и кино, наслаждаясь каждым кусочком любимой еды.
Научитесь справляться с эмоциями в дали от кухни. Развивая навыки интуитивного питания, вы научитесь понимать, когда желание поесть вызвано чувством голода, а когда — попыткой пережить стресс и заглушить негативные чувства. Нужно не заедать переживания, а создать какую-то альтернативную стратегию работы с эмоциями. Хорошо помогают работа с психологом, ведение дневника, прогулки, физическая активность, медитация, сон, теплая ванна, книги, хобби — вариантов много.
Относитесь к своему телу с любовью и уважением. Не критикуйте свою внешность, будьте благодарны телу за то, что оно служит вам верой и правдой, заботьтесь о себе, дайте телу приятную физическую нагрузку, в общем, практикуйте бодипозитив. Интуитивное питание несовместимо с нелюбовью к себе и низкой самооценкой. Есть над чем работать!
Мнение науки
Британские ученые проанализировали все имеющиеся научные исследования о снижении веса на интуитивном питании и пришли к выводу, что имеющиеся доказательства недостаточно убедительны. При этом они признают, что недиетический подход, основанный на осознанности, может предотвратить увеличение веса и справиться с эмоциональным перееданием.
Исследователи из Австралии подготовили обзор 26 научных работ, содержащих описания клинических исследований, связанных с интуитивным питанием. Было подтверждено, что в большинстве случаев интуитивные едоки не теряли килограммы, но легко поддерживали имеющийся вес. Кроме того, у них улучшались показатели психического и физического здоровья — например, нормализовалось артериальное давление и уровень холестерина. Кроме того, следование принципам интуитивного питания помогает контролировать гликемию. Однако ученые из Университета Оклахомы не выявили никакой связи между интуитивным питанием и позитивными изменениями в здоровье людей, которые ему следуют. Итог — требуются новые эксперименты и наблюдения.
Также была обнаружена связь интуитивного питания с улучшением образа тела и повышением самооценки. Многие исследования показывают, что недиетический подход помогает восстановиться после расстройств пищевого поведения, снизить уровень стресса и тревожности, повысить самооценку и нормализовать пищевое поведение, причем эти результаты сохраняются в течение двух лет.
Американские эксперты проанализировали ряд исследований, пытаясь выяснить, меняется ли рацион интуитивных едоков. Может быть, он становится более здоровым? Пока неизвестно, поскольку особых отличий в отношении качества рациона обнаружено не было. Нужны дополнительные исследования.
Решив практиковать интуитивное питание, не стоит ожидать резкого снижения веса. Этот метод предназначен больше не для похудения, а для удержания результатов и нормализации отношений с едой. А вот если есть серьезные проблемы пищевого поведения, а лишний вес становится только больше, лучше все-таки обратиться к специалисту, потому что вряд ли интуиция подскажет вам правильный подход.