Фрукторианством уже никого не удивить. Это довольно популярная система питания, которую многие используют как детокс-терапию или диету для похудения. А кто-то «сидит» на фрукторианстве всю жизнь, или пытается это делать. Поговорим о том, почему не стоит экспериментировать с организмом.
Что такое фрукторианство
Фрукторианская система питания стала популярной в США в 60-70-е годы XX века. Это одно из направлений веганства, сторонники которого отказываются от продуктов животного происхождения. Они по идеологическим соображениям стремятся к исключению любых форм эксплуатации животных. Правда, некоторые веганы делают акцент не на этической стороне питания, а на оздоровлении. Ведь даже современные врачи считают, что правильно подобранная растительная диета с включением овощей, фруктов, орехов, семян, грибов, растительных масел, зерна и бобовых помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и имеет положительный эффект при лечении рака. Если, конечно, не впадать в крайности.
Постепенно в рамках веганства родилось сыроедение (питание сырой растительной едой) и фрукторианство (питание исключительно фруктами или плодами). К плодам относятся не только фрукты (в том числе высушенные естественным образом) и ягоды, но и орехи, а также некоторые овощи — томаты, огурцы, болгарские перцы, тыква, баклажаны, кабачки, свежие бобы, авокадо, зеленые овощи и зелень. Правда, одни фруктоеды признают овощи и зелень, а другие нет — направлений внутри этого течения много.
Существует ещё и очень строгая ветвь фрукторианства, основателем которой стал спортивный тренер Дуглас Грэм из США. Он разработал диету 80/10/10. Её суть в том, что 80% дневной калорийности должно приходиться на углеводы, полученные исключительно из фруктов и зеленых листовых овощей, 10% — на белки и 10% — на жиры, преимущественно из авокадо.
И, конечно, строгие фрукторианцы (в отличие от некоторых сыроедов) не признают нерафинированные растительные масла холодного отжима, пророщенные злаки и бобовые. Но всё-таки это не самая жесткая диета. В России, например, в 2008 году появилось сыромонофруктоедение. Его сторонники едят овощи и фрукты, не смешивая их друг с другом. Считается, что они так лучше усваиваются и приносят больше пользы. Следовательно, этот метод исключает салаты и другие блюда, которые часто употребляют сыроеды: приготовленные в дегидраторе хлебцы, пиццу, сыроедческие супы, торты, печенье.
Ещё одно направление фрукторианства разрешает есть плоды, сорванные только собственноручно. Так что горожанам, решившим опробовать нечто подобное, придётся, видимо, менять место жительства или обзаводиться садом и огородом.
Человек травоядный или всеядный?
Фрукторианцы утверждают, что человек (исходя из структуры пищеварительного тракта, печени и других органов) по природе своей не плотояден, то есть, растительная пища для него — самый здоровый вариант. На протяжении эволюции некоторые наши пра-пра-предки — например, австралопитеки — действительно были травоядными. Но если сравнить их пищеварительную систему с человеческой, то окажется, что у них все отделы кишечника были больше объёмом и длиннее. Это нужно было, чтобы переваривать жёсткие сырые корни, травы, фрукты, которыми они питались — над этим в их ЖКТ вовсю работали пищеварительные ферменты и бактерии. Чтобы получить те же 2000 килокалорий, которые сегодня считаются средней нормой дневного рациона, австралопитекам нужно было только жевать восемь часов подряд!
Но за миллионы лет эволюции изменился и рацион, и органы пищеварения человека. Когда люди начали готовить пищу на огне, их организм стал меняться, приспосабливаясь к новым реалиям. Более того, учёные считают, что употребление мяса, собственно, и сделало нас людьми, поскольку белок способствует росту нашего мозга!
Опасности фрукторианства
То, что было хорошо для ранних австралопитеков, живших в тропиках, вряд ли подойдет современным людям. К тому же, многие фрукторианцы через некоторое время после начала своей диеты жалуются на плохое самочувствие, а кто-то даже серьёзно заболевает. В 2020 году 49-летний фрукторианец заработал деменцию: его организму не хватало многих питательных веществ и витаминов.
Приверженцы сыроедения со стажем такой диеты не менее 3 лет приняли участие во французском исследовании 2017 года. Они были разделены на 5 групп в зависимости от количества сырой пищи в их рационе (70-79%, 80-89%, 90-94%, 95-99% и 100%). И тут выяснился любопытный факт. Около 30% женщин в возрасте до 45 лет либо страдали от нарушений менструального цикла, либо от аменореи (отсутствие месячных). Чем выше был процент сыроедческих блюд в меню (более 90%), тем сильнее была выражена эта тенденция.
Немецкое исследование вплотную мониторило состояние здоровья 30 человек, чьё питание на 95% состояло из сырых продуктов с преобладанием фруктов. Оказалось, у сторонников этой системы питания имеется общая проблема — эрозия зубов (дефекты эмали и дентина). Причина — высокое содержание фруктовых кислот в еде. Многие свежеиспеченные фрукторианцы отмечали, что при смене рациона у них стали чаще выпадать пломбы и оголяться шейки зубов.
Финские же исследователи обнаружили, что у строгих веганов сильно понижен уровень омега-3 жирных кислот. А это чревато сбоями в работе иммунной и нервной системы, неполадками с гормональным фоном. Снизить градус проблемы можно было бы добавлением в еду льняного масла, но не всем это позволяют убеждения.
Встречаются, к сожалению, и трагичные ситуации, когда люди от таких ограничений в еде серьёзно заболевают и это приводит к летальному исходу. И страшнее всего, когда это дети. В 2001 году в Великобритании девятимесячная девочка из семьи фрукторианцев умерла от истощения. Детям попросту опасно быть фрукторианцами, сыроедами и даже веганами. Международная группа учёных следила за 40 детьми-веганами в Финляндии, постоянно проверяя их здоровье. Выяснилось, что у них в организме катастрофически не хватало витамина А и D, «хорошего» холестерина, аминокислот и жирных кислот. Результаты исследования опубликованы в научном журнале EMBO Molecular Medicine.
Избыток фруктозы и его последствия
Ещё одна причина ухудшения здоровья на фрукторианстве — высокое содержание фруктозы в питании, а это вещество отнюдь не безобидное. Фруктоза поступает в печень, где частично превращается в глюкозу и гликоген, а оставшаяся её часть — в «плохой» холестерин и жир, который откладывается на внутренних органах. К этому выводу пришли швейцарские учёные, наблюдавшие за 16 мужчинами на семидневной диете с высоким содержанием фруктозы (3,5 граммов на килограмм веса). Во время эксперимента анализировалась чувствительность печени и всего организма к инсулину, а также измерялись внутриклеточные липиды.
Чем ещё вреден избыток фруктозы? Он вызывает отложение жира в печени, а последствия, увы, печальные — жировой гепатоз. И, конечно же, повышается резистентность к инсулину, то есть снижается чувствительность к нему, что является причиной ожирения и сахарного диабета II типа. Переизбыток фруктов приводит к скачкам сахара и инсулина, в результате перегружаются и изнашиваются внутренние органы: высокий уровень инсулина учёные связывают с низкой продолжительностью жизни.
Где взять витамин В 12?
Если в меню одни фрукты, организм останется ещё и без витамина B 12 (цианокобаламина), который принимает активное участие в работе кровеносной и нервной системы. При обычном питании его получают из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. У веганов же уровень В 12 в крови очень низкий, что показывают многочисленные исследования. Последствия могут быть необратимыми для здоровья, вплоть до болезни Альцгеймера.
Проблема в том, что первые симптомы дефицита этого витамина (усталость, снижение работоспособности, одышка, головокружение) чаще всего не воспринимаются как тревожные. Зато когда появляются серьезные изменения в самочувствии (проблемы с сердцем, атрофия зрительного нерва) болезнь, как правило, уже заходит слишком далеко.
Выход есть — добавить в питание водоросли нори, как советуют финские учёные. Они заметили, что у тех веганов, которые готовили блюда с нори, уровень витамина В 12 в крови стал выше. Американские эксперты рекомендуют вводить в рацион ещё и дрожжи, а также добавки с пробиотиками.
Витамин D во фрукторианстве
Ещё один витамин, которого не хватает в питании фрукторианцев, если они не живут в тропиках — это витамин D. Его мы получаем в основном с солнечными лучами, надо лишь каждый день бывать на солнце по 15-30 минут. Ну или принимать витаминные добавки в форме эргокальциферола (витамина D 2) или холекальциферола (витамина D 3). Кроме того, солнечный витамин содержится в рыбе и яичных желтках, им часто обогащают молочные продукты и другую еду.
Чем же рискует тот, кто пренебрегает советами и отказывается от дополнительного приёма витаминных добавок? Витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике, борется с инфекциями и оказывает противовоспалительное действие. Если он не попадает в достаточных количествах, от этого страдает плотность костей — а значит, здравствуй остеопороз, снижение иммунитета, утомляемость, тревожные расстройства, выпадение волос, и боли в мышцах.
Анализ 12 исследований с участием 2279 детей показал, что дефицит витамина D способствует развитию инфекций верхних дыхательный путей. А итальянские учёные выявили, что жалобы пожилых людей на умственную и физическую усталость тоже напрямую связаны с недостатком этого витамина.
Диета без белка?
Фрукторианство — неполноценная диета ещё и потому, что в ней слишком мало белка. Современные исследования показывают, что белок необходим организму, так как он в том числе укрепляет кости. У пожилых людей с переломом шейки бедра часто наблюдается низкое потребление белка. Кроме того, у тех, кто сидит на высокобелковой диете, лучше усваивается кальций в организме — это продемонстрировали наблюдения американских специалистов.
Белки принимают активное участие в формировании иммунитета и гормонального фона, помогают сохранять баланс жидкости в организме и активны во всех биохимических процессах. Фрукторианцы могут добавлять в питание в качестве альтернативы животному белку орехи, семена и зеленые листовые овощи — особенно шпинат, рукколу, щавель, свекольную ботву, спаржу и листья цикория.
Переходим к выводам… Фрукторианскую диету стоит вводить в обиход разве что в качестве разгрузочных дней. Даже для похудения специалисты её не рекомендуют, предупреждая, что на ней могут обостриться желудочно-кишечные заболевания и хронические недуги. Если всё же хочется поэкспериментировать, лучше выбирать не самый строгий вариант фруктоедения и максимально разнообразить питание. А ещё — не забывать хорошо мыть плоды и обязательно принимать поливитамины!