Ценность аскорбинки и лучшие продукты с витамином C

В мире животных — всё не как у людей. У многих видов — например, кошек — сам организм способен вырабатывать витамин С — и хотя зелень и овощи включать им в рацион надо, вряд ли стоит кормить каким-нибудь мандарином — кошка такую еду не оценит. Человек когда-то давно тоже умел синтезировать витамин С, но потом разучился! Почему? Сейчас мы вам расскажем много нового об аскорбинке, которая всегда казалась такой простой, но новейшие исследования всё перевернули!

Иногда витамин С может спасти жизнь! При отравлении угарным газом человек испытывает тошноту, головокружение и сильнейшую головную боль — всё потому, что гемоглобин, переносящий кислород, оказывается связан ядовитой окисью углерода. Чтобы её оторвать, используются вещества-восстановители — в том числе и аскорбиновая кислота в инъекциях.

А не так давно московские врачи столкнулись с уникальным случаем. К ним поступил пациент, который из-за слабости не мог даже поднять руки. Он уверял, что три месяца назад весил 73 килограмма. А весы в больнице показывали чуть больше 40…

Диагноз — цинга! Давно забытое заболевание, вызванное острым дефицитом витамина С. Оказалось, мужчина потерял работу, впал в глубокую депрессию и три месяца ел исключительно рис и макароны. На момент госпитализации, по словам врачей, жить ему оставалось не больше двух недель. Но инъекция витамина С сотворила чудо: больной тут же почувствовал бодрость! Снова стал общаться с людьми, в итоге вышел из состояния стресса. Который, между прочим, мог усугублять дефицит витамина в его организме.

Кстати, когда-то мореплаватели верили, что цингу вызывает тоска по родной земле. Даже брали на борт землю и при первых симптомах посыпали ей больного. Позже та же болезнь мучила полярников.

В 1912-м старший лейтенант Георгий Седов собрал экспедицию на Северный полюс. В команду попал и Николай Пинегин, будущий директор музея Арктики и Антарктики в Петербурге. Чтобы не умереть от цинги, он вместе с другими пил горячую кровь животных (кое-где на Севере это до сих пор один из немногих источников витаминов). Седов делать так же не захотел и скончался в дороге. На самом деле, к тому времени многие уже догадывались, что беда — в скудном питании. Первую экспедицию, в которой никто не умер от цинги, возглавил норвежец Фритьоф Нансен. Будучи биологом, он уделил особое внимание провианту. И взял на борт много разных консервов — там были, среди прочего, квашеная капуста, брусничное варенье и шоколад с добавлением мясного порошка.

То, что предотвращает цингу именно витамин С, доказал в 1932-м венгерско-американский биохимик Альберт Сент-Дьердьи. Слово «аскорбиновая» означает «предотвращающая скорбут» — это старое название цинги. Ну а массовую популярность это вещество приобрело благодаря великому химику из США Лайнусу Полингу, который так верил в целительную силу аскорбинки, что принимал её в нечеловеческих дозах – по 18 000 мг в день. Для сравнения, современные рекомендуемые нормы – это 75 мг для женщин и 90 для мужчин. В своей книге Полинг уверял, что благодаря витамину перестал болеть и стал чувствовать себя энергичнее. Две его Нобелевские премии (полученные, правда, совсем за другое) заставили американцев поверить и начать пить витамин С. Полинг заявлял, что аскорбиновая кислота вылечивает даже рак! Поклонников у неё полно и сейчас — особенно в сезон простуд.

Анетта Ситницкая вместе с сыном Демидом и дочкой Миланой пьёт витамины каждую зиму. Говорит, это помогает быстрее выздоравливать и реже простужаться! А раньше дети болели по полгода — сначала один, потом другой.

Помогла ли тут аскорбинка? Повышается ли вообще её уровень в крови от дополнительного приёма, или у современных людей при хорошем питании всё и так нормально? Мы решили это проверить и попросили Анетту сдать кровь — в то время, когда она пьёт витамин С в капсулах, а второй раз – после семидневного перерыва. Посмотрим, будет ли разница!

Кстати, а почему именно капсулы? Аскорбинку ведь продают и в таблетках, и в виде шипучек, мармелада, геля. Особых отличий для организма, говорит фармаколог Олеся Куляк из МГУ, нет — усвоение происходит в любом случае. Важнее не форма!

О том, почему важно не превышать дозу, расскажем чуть позже. В некоторых случаях возникает и противоположный вопрос — а есть ли витамин С там, где он заявлен? Например, в газировке или леденцах? Не больше ли там вреда, чем пользы?

Мы провели исследование совместно с лабораторией «Центра оценки качества зерна» (который занимается вовсе не только зерном). Оказалось, в одном литре газировки аж 68 граммов сахара, в каждом леденце – почти кубик рафинада. А витамина С в этих продуктах десятые и даже сотые доли грамма. Так что плюсов для здоровья тут точно ждать не стоит! Да и вообще, ежедневную потребность в витамине С отлично обеспечивают обычные фрукты и овощи. И речь не только о цитрусовых!

Один из рекордсменов по содержанию аскорбинки – красный перец. Всего в 75 граммах содержится вся суточная норма – даже чуть больше. Витамин С есть и в квашеной капусте, и в луке. А Джек Лондон в своей повести «Смок и Малыш» упоминал, что золотоискателей от цинги спасала даже картошка.

Жидкость растворяет аскорбиновую кислоту. Поэтому долго мыть содержащие её продукты не надо — и если предстоит их готовить, то класть надо в уже кипящую воду. Тогда потеряется всего 7% витамина. Если же положить в холодную и потом долго нагревать, то уровень уменьшится на 35%. На раскаленной сковороде, что интересно, потери витамина С будут меньше – 27%. Жир обволакивает кусочки, защищая от контакта с кислородом.

Надо только помнить, что с увеличением времени приготовления степень разрушения возрастает. И чем быстрее вы всё сделаете, тем больше витамина вам достанется — поэтому, например, в наших опытах мы обнаружили, что в яблоке, запечённом в микроволновке за 6 минут, доза аскорбинки выше, чем если готовить в духовке — как положено, 12 минут. Витамин С действительно очень хрупок.

В начале программы мы узнали, что витамин С есть даже в картошке, и познакомились с людьми, которые не надеются на его содержание в продуктах, предпочитая принимать дополнительно. Даёт ли это эффект? Результаты анализов оказались неожиданными — когда наша героиня Анетта ради опыта на неделю перестала пить аскорбинку, её уровень в крови не только не уменьшился, но даже и немного вырос! Разгадка, конечно, в питании — Синицкие каждый день едят овощи и фрукты. И с витамином С у них всё и так нормально, дополнительно принятый просто выводится из организма, которому не нужно лишнего.

Интересно, что более 60 миллионов лет назад наши далекие предки, скорее всего, сами синтезировали витамин С (как умеют и сейчас многие животные). Но потом, вероятно, стали есть столько богатой им пищи, что потеряли эту способность. Одна из гипотез гласит, что это помогло быстрее эволюционировать. Без избытка витамина С, подавляющего свободные радикалы, ДНК приматов чаще мутировала – и так проще было приспособиться к изменчивой окружающей среде.

Ну а помогает ли витамин С не простудиться? Аннета, между прочим, во время наших съёмок заболела, и именно в тот период, когда принимала капсулы!

Вообще, роль витамина С в работе иммунной системы бесспорна — он помогает производству белых кровяных телец — лейкоцитов, защищает их от губительных свободных радикалов. Но проблемы могут проявиться только при нехватке аскорбиновой кислоты в организме, а сейчас, при круглогодичной доступности фруктов и овощей, бывает это редко. Как говорят исследования, дополнительный приём аскорбинки в сезон простуд не помогает избежать болезни, хотя и позволяет несколько облегчить симптомы и сократить число дней, проведенных в постели.

Злоупотреблять витамином С не стоит! Для взрослых здоровых людей большие его дозы, как правило, не токсичны (избыток просто выводится с мочой). Но, если перебарщивать регулярно, можно заработать проблемы с пищеварением или даже камни в почках. Как это происходит, наглядно показывает нефролог Екатерина Корсева. Реакция между кальцием и щавелевой кислотой аналогична тому, что бывает при избытке витамина С.

У Екатерины есть даже своя небольшая коллекция реальных камней — и связанные с ними воспоминания.

Неудивительно, что в некоторых европейских странах уже запретили продавать аскорбиновую кислоту в больших дозировках, например, свыше 250 миллиграммов на таблетку или капсулу. И теории химика Лайнуса Полинга о том, что высокие концентрации этого вещества способны профилактировать или даже лечить рак, тоже не подтвердились. В целом антиоксиданты оказались не таким магическим средством, как когда-то думали. Окислительные процессы тоже нужны организму — в том числе чтобы избавляться от тех же раковых клеток, и пытаться полностью убрать свободные радикалы (в том числе и с помощью аскорбинки) не только бессмысленно, но и опасно.

Есть ещё люди, которые практикуют наружное применение витамина С. Бьюти-блогер Валентина Новикова, например, уже 7 лет покупает такую косметику. Маску любит наносить утром, после умывания.

Согласно некоторым исследованиям, витамин С и правда помогает замедлить старение кожи, предотвратить повреждение солнцем, появление тёмных пятен и прыщей. Защищает клетки кожи даже от дыма сигарет.

Но эффективнее всего для красоты просто иметь насыщенный этим витамином рацион — ведь аскорбиновая кислота ещё и улучшает усвоение железа, например, из листовой зелени, и в целом активизирует обменные процессы. Овощи и фрукты – лучшие источники витамина С. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать их не меньше 400 граммов в день! Только не надо пытаться летом набрать аскорбинку впрок — в организме она не накапливается и должна поступать постоянно и понемногу. Дополнительный приём в современной жизни обычно не нужен — делать это стоит только по назначению врача. Обычно же яблочки, мандаринки и перчики сделают своё дело самым вкусным, полезным и безопасным образом.

Благодарим наших друзей и партнёров за помощь в проведении съёмок:

Ольгу Шацкову, врача Станции скорой и неотложной медицинской помощи имени А.С. Пучкова.

Светлану Орлову, доктора медицинских наук, профессора, заведущую Кафедрой Диетологии и клинической нутрициологии МИ РУДН, главного научного сотрудника НПЦ детской психоневрологии.

Илью Рудя, научного сотрудника "Российского государственного музея Арктики и Антарктики".

Олесю Куляк, доцента Кафедры фармацевтической химии, фармакогнозии и организации фармацевтического дела ФФМ МГУ имени М.В.Ломоносова.

Леонида Салитринника, кандидата биологических наук, доцента кафедры «Биотехнология и технология продуктов биоорганического синтеза» Российского биотехнологического университета РОСБИОТЕХ.