Диетологи всё время пугают нас калориями — а что это вообще такое, толком не объясняют! Здравый смысл, конечно, подсказывает простую формулу — если ешь больше, значит, толстеешь. Но сколько это — «больше, чем нужно»? Сейчас расскажем об этом так, что, надеемся, вопросов не останется!

Заводчица корги Татьяна Леонтьева всегда следит, чтобы прогулка её питомцев была активной – с прыжками по сугробам, подъёмами в горку и новыми маршрутами. Собаки этой породы славятся хорошим аппетитом. Но толстеть им нельзя. Крохотные лапы и длинная спина первыми страдают от лишних килограммов. Поэтому Татьяна подбирает низкокалорийные лакомства и взвешивает порции. Хотя устоять перед питомцами бывает сложно.

Увы, у людей тоже нет инстинктов, защищающих от переедания. Тысячелетиями просто не было такой проблемы – еды, наоборот, не хватало. Сейчас мы знаем, что вся нерастраченная энергия запасается в жир. А в 19 веке учёные только подбирались к разгадке — и, например, американский химик и физиолог Уилбур Этуотер потратил немалые деньги, чтобы соорудить специальную камеру, в которую он помещал человека и замерял выделяемое им тепло.

Иногда обитатель комнаты работал – стирал белье, вязал на спицах или занимался на велотренажере. Сколько он потратил при этом энергии — становилось понятно по выделенному им теплу. Параллельно Этуотер сжигал продукты — и тоже узнавал, сколько в них скрыто энергии. Эту величину ещё до него назвали калорийностью. Анализ показал, что тратим мы маловато, а съедаем много. То есть ещё в 19 веке стало ясно, что дело идёт к эпидемии ожирения.

Не так давно в Англии исследовали, как питались простые люди в эпоху королевы Виктории. Оказалось, среднее потребление составляло чудовищные по современным меркам 4-5 тысяч килокалорий в день для мужчины и 3 тысячи для женщины.

А советская медицина рекомендовала, например, металлургам потреблять 7 тысяч килокалорий в день! И не зря — затраты энергии у них были такими, как сейчас разве что у тренирующихся на износ спортсменов. Ведь если съедать меньше, чем сжигаешь, организму будет нехорошо.

Так бывает и с теми, кто резко урезает свой рацион в попытках похудеть — именно это произошло со Светланой, концертмейстером из Рязанской области. Семь лет назад из-за сидячей работы и вечерних перееданий её вес достиг 143 килограммов. Все самые строгие диеты Светлана испытала на себе – ела одни яблоки, сидела на обезжиренном кефире. В день потребляла не больше пятисот килокалорий (при том, что нормой для средней женщины считаются 2 тысячи).

Когда Светлана начала есть, как обычно, всё с таким трудом сброшенное вернулось с привесом. И только когда под тяжестью массы тела начали сдаваться суставы, она обратилась к врачу.

И тогда она изменила образ жизни. Начала больше двигаться, считать калории и следовать принципу здоровой тарелки (о нём чуть позже). За год Светлана сбросила 50 килограммов! И не планирует останавливаться.

Тот же принцип соблюдает и юрист из Москвы Ольга. Всё, как на медицинском плакате. Половину тарелки у неё всегда занимают овощи, четверть – сложные углеводы, еще четверть – белок.

Долгожданного похудения, правда, пока нет. В чём же причина? Попробуем разобраться вместе с диетологом Мариной Макишей. Она изучила рацион Ольги и — осталась довольна выбором продуктов, но...

Марина порекомендовала есть всё то же самое, но взвешивать, производить несложные подсчёты по таблицам и укладываться в 1300 килокалорий в день. Как показывает её опыт, это количество энергии подходит для плавного похудения большинству женщин, имеющих примерно такой же рост, вес, образ жизни и возраст, как у Ольги. Овощи наполнят желудок, а белок даст долгую сытость — испытывать голод не надо! Важен и настрой. Если воспринимать ограничения как наказание, срыв неизбежен.

Разберёмся с идеей о том, что лишнее съеденное вроде бы можно «отработать» физической нагрузкой — например, дополнительной ходьбой. Насколько это правда? Москвичка Златослава работает в офисе крупной компании, в основном за компьютером. Иногда относит документы в соседний корпус. Плюс 20 минут идёт пешком до дома. Татьяна – айти-специалист на удалёнке. Может днями не выходить из квартиры. Живет она в Новосибирске, а долгую и холодную зиму не очень любит. Наоборот, сюрпризов погоды (у московской – свои прелести) не боится пеший курьер Алина. Рабочие смены у неё порой длятся по 12 часов.

Всех наших героинь мы попросили на один день надеть фитнес-браслеты. Они покажут, сколько каждая сделала шагов и удалось ли кому-то ходьбой «сжечь», например, бургер — он тянет на 644 килокалории? Об этом – совсем скоро.

Сама природа толкает и человека, и животных к перееданию. И дальше всё просто — если ты получаешь больше энергии (измеряемой в калориях), чем тратишь, то толстеешь. Что делать? Диетологи говорят — считать! Ольга Вавилина по совету доктора Марины Макиши теперь взвешивает порции еды и старается не выйти за рамки 1300 килокалорий в день.

В чёрном списке у Ольги теперь сладости и выпечка. Это так называемые «гипервкусные продукты» — научный термин, применяемый для еды с большим количеством жира, соли и сахара. Исследования (и жизнь) говорят, что зависимость от таких блюд сродни наркотической. Но есть и продукты, которые, наоборот, помогают худеть.

В НИИ питания и биотехнологии испытуемым давали разные завтраки и измеряли, сколько процентов их калорийности организм тратит на усвоение. Оказалось, у жиров из сливочного масла это чуть больше 12%, у углеводов из каш 20%. А вот на переваривание белка из творога ушло почти 34% от калорийности продукта.

Отсюда и долгая сытость, и отсутствие вреда для фигуры! Другой прекрасный компонент еды, у которого вроде бы по таблицам высокая калорийность, а усваивается она не полностью — это орехи. Особенно миндаль. Всё дело в ненасыщенных жирах и клетчатке – они заставляют пищеварительную систему напрягать усилия. От фруктов, овощей и необработанных круп тоже очень сложно потолстеть — быстрому переходу энергии в организм препятствует та же клетчатка.

Но, увы, в современном мире куда больше продуктов, из которых, наоборот, очень легко получить лишние калории! Опасность может скрываться даже в чашке чая или кофе. Ведь напитки из некоторых заведений, как показывают проверки, содержат до 23 ложек сахара на большую порцию!

Так, конечно, было не всегда. Искусствовед Катя Гулюк напоминает, с чего у людей начиналось увлечение кофе. Полки антикварной лавки наглядно демонстрируют, как росли аппетиты людей с удешевлением кофе, чая и сахара.

Большинству из нас стоит вообще задуматься об уменьшении порций всего, что мы едим и пьём. Ведь отработать это физической нагрузкой в современных условиях крайне сложно!

Что и подтвердил наш эксперимент, в ходе которого мы просили трёх девушек с разным уровнем активности носить фитнес-браслеты. Вот что получилось: Златослава за рабочий день в офисе прошла 7129 шагов, это около пяти километров. Татьяна, работая из дома, – 1718, чуть больше километра. Ну а у курьера Алины выдалась активная смена – 37 175 шагов, это почти 25 километров! И только ей удалось ходьбой сжечь все калории одного съеденного бургера. А Златослава и Татьяна не добрались даже до половины. Такая работа, кстати, помогла Алине похудеть после декретного отпуска.

Конечно, всем проходить по 25 километров в день для стройности не обязательно — но надо подумать, нет ли возможности всё-таки повысить свой уровень активности? Ну и главное, конечно, рацион. Потому что большинство переедает так, что никакая нагрузка не поможет — мы как-то раз проводили опыт с салатом оливье — порция которого даёт 350 килокалорий.

Наши добровольцы разного уровня спортподготовки попытались потратить столько — инструктор Владислав Алексеев рассчитал, сколько и каких нужно упражнений.

350 килокалорий – это 20 минут аэробики, далее 5 минут приседаний, чудовищные 100 бёрпи (бросков на землю с подпрыгиванием), а потом ещё 7 минут со скакалкой. Под силу не каждому!

А если лишнее съеденное вы не сожгли, то каждые 9 килокалорий обернутся новым граммом жира на вашей талии. Так что без вариантов — надо меньше есть. Но как этого добиться? Напомним, наша героиня Ольга по рекомендациям доктора ведет дневник питания, взвешивает еду и пытается держаться в рамках 1300 килокалорий в день.

Индивидуальную потребность в калориях можно рассчитать по формулам, которые мы приводим ниже:

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин = 66 + (13.7 x вес (кг)) + (5 x рост (см)) — (6.76 x возраст (в годах))

Для женщин = 655 + (9.6 x вес (кг)) + (1.8 x рост (см)) — (4.7 x возраст (в годах))

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Для мужчин = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) — (4.92 x возраст (в годах)) + 5

Для женщин = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) — (4.92 x возраст (в годах)) - 161

Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, нужно умножить получившуюся цифру на коэффициент физической активности:

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и т.д.)

Благодарим наших друзей и партнёров за помощь в создании сюжета:

Питомник «Багряная осень» за милых и непоседливых корги и лично заводчицу и владелицу питомника Татьяну Леонтьеву.


Врача-диетолога, постоянного эксперта и друга нашей программы Марину Макишу.

За впечатляющую историю похудения – Светлану Алямовскую, концертмейстера ОГБПОУ «Рязанский колледж культуры», и лично директора колледжа Любовь Леженкину за тёплый приём.

Аллу Погожеву — профессора ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» за интересный рассказ об исследовании пищевого термогенеза.

Антонину Стародубову, заместителя директора по научной и лечебной работе ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» за увлекательный  рассказ об учёном Уилбуре Этуотере.

Курьерскую службу «Курьерист» и их профессиональную сотрудницу Алину Курьянову за участие в эксперименте с шагомерами.

Очаровательную юристку Златославу Радченко за участие в эксперименте с шагомерами.

Прекрасную Татьяну Шаталову IT-сотрудницу за участие в эксперименте с шагомерами.

Искусствоведа и дизайнера интерьеров Катю Гулюк за увлекательный рассказ об истории посуды и сотрудников антикварного магазина «Три сороки» за тёплый приём и интересные находки.