Это модное понятие можно встретить чуть ли не в каждой статье о питании. В дословном переводе “гликемия” – это сахар в крови, а ее индекс – это показатель, который говорит нам о том, много этого вещества в крови или мало. Важны эти цифры в основном для диабетиков, но еще ими часто интересуются те, кто садится на диеты. Что же на эту тему необходимо знать на самом деле? Мы разобрались и сейчас расскажем!

Причем тут сладкое?

Глюкоза, она же сахар – это топливо для клеток, вещество, которое тело может использовать для получения энергии. Некоторые продукты (главным образом сладости и белый хлеб) могут дать энергию очень быстро – их нашей пищеварительной системе легче превратить в глюкозу. Но более полезной и здоровой (за исключением экстренных случаев вроде истощения и упадка сил) считается все-таки медленная “подзарядка” организма.

Гликемический индекс (сокращенно – ГИ) помогает выбирать еду с “хорошими” углеводами и отличать их от “плохих”. Ориентир – глюкоза, у которой индекс равен ста единицам, а все остальные продукты принято сравнивать с ней. Чем меньше число, тем меньшее влияние пища оказывает на уровень сахара. Вот примерные цифры:

55 или меньше – низкий коэффициент

56-69 – средний

70 или выше – высокий (то есть плохой)

Чем опасен высокий сахар?

Когда уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который побуждает клетки поглощать сахар. Часть топлива будет израсходована на нужды организма – начиная с того же переваривания еды и заканчивая такими необходимыми вещами, как дыхание, сердцебиение, движение. Другая часть отложится про запас, в том числе – в жир.

Когда клетки поглощают сахар из крови, его уровень постепенно падает. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон – гормон, который сигнализирует печени о необходимости высвобождения накопленного сахара. Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки во всем теле, и особенно в мозге, имеют постоянный запас топлива в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина – или не может правильно использовать вырабатываемый им инсулин.

Болезнь обычно развивается постепенно, начиная с того момента, когда мышечные и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень гормона остаются высокими долгое время после еды. Со временем большие нагрузки на клетки, производящие инсулин, изнашивают их – и выработка гормона в конце концов прекращается.

Как отличить вредную еду от полезной с помощью ГИ?

Не заглядывая в таблицы с данными разных продуктов, (все это можно найти в интернете) можно сказать сразу: высокий ГИ, как правило, имеют рафинированные и переработанные продукты. А вообще, повлиять на него могут многие факторы:

Обработка: зерна, которые были перемолоты и очищены (удалены отруби и зародыши), имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна с минимальной обработкой.

Форма: Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление в пищу цельных злаков в «целом виде» (таких как коричневый рис или овес), может быть полезнее цельнозернового хлеба, прошедшего обработку.

Содержание клетчатки: продукты с большим количеством клетчатки содержат меньше быстрых углеводов, к тому же она замедляет скорость пищеварения и вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови.

Спелость: спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.

Содержание жира и кислоты: пища с большим содержанием жира или кислоты медленнее превращается в сахар.

Нужно ли бояться картошки?

Этот незаменимый в нашем рационе продукт многие диетологи ругают за высокий гликемический индекс. Он, по разным сведениям, колеблется от 50 до чуть ли не 95, в зависимости от способа приготовления! И этот разнобой стал поводом для весьма скептического отношения многих исследователей к ценности гликемического индекса. Его трудно подсчитать корректно! Ведь в случае той же картошки мало кто ест этот продукт сам по себе, а при сочетании с мясом или салатом арифметика совсем другая. Даже масло при жарке снижает цифры, поскольку из-за жира время всасывания и переваривания сахара увеличивается.

Недавнее исследование канадских ученых из Университета Торонто это еще раз доказало. Они долго и тщательно подсчитывали разные варианты, и у них гликемический индекс картофельного пюре потянул аж на 108 единиц! Но при дополнении этого блюда маслом и огурцом – снизился до 71, а в сочетании с куриной грудкой и огурцом – уже до 64. В своих рассуждениях авторы статьи подчеркивают, что картофель – благодаря всем своим свойствам, в том числе и быстрому всасыванию в кровь части углеводов – дает стабильное ощущение сытости. А это ведь очень ценно!

И вывод у них вот какой: “противоречивый характер результатов, представленных в современной научной литературе, делает преждевременным включение гликемического индекса в диетические рекомендации для здоровых людей”.

С не совсем здоровыми история, конечно, другая. Несколько исследований, проведенных в разных странах, допускают, что злоупотребление картофелем может быть связано с повышенным риском сахарного диабета 2 типа. Немного помогает в этом смысле готовить и есть клубни прямо с кожурой.

Стоит ли брать ГИ на вооружение всем?

Гликемический индекс не должен быть единственным, что мы учитываем при выборе еды. Тот факт, что продукт имеет низкий ГИ, не означает, что он супер полезный или что его стоит есть в больших количествах. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны. Например, картофельные чипсы имеют более низкий гликемический индекс, чем овсянка – и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но при этом овсянка и зеленый горошек содержат гораздо больше питательных веществ!

В целом чересчур увлекаться подсчетами людям, не склонным к диабету, наши эксперты не рекомендуют. Рецепт здорового питания звучит гораздо проще: меньше белого риса и белого хлеба, конфет, пирожных и сладких напитков.

Больше – цельного зерна, орехов, бобовых, фруктов, овощей!

White Vegetables: Glycemia and Satiety

Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes