Не все люди могут быть вегетарианцами. Кому-то по состоянию здоровья необходимо время от времени употреблять животные продукты, а кто-то просто не может прожить без стейка или суши. Да и вообще, в условиях нашей страны питаться полноценно, вкусно и сбалансированно только растительными продуктами очень сложно. Поэтому идеи вегетарианства неизбежно начали трансформироваться — так и появилось флекситарианство, сбалансированная система питания, при которой вегетарианский рацион дополняется мясом, рыбой и морепродуктами. Каковы же ее плюсы и минусы?

Флекситарианец — вегетарианец, который иногда ест мясо?

Слово «флекситарианство», в 2014 году добавленное в Оксфордский словарь английского языка, состоит из двух частей — flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Это значит, что флекситарианец — «гибкий» вегетарианец. Время от времени (один-два раза в неделю или реже) он включает в рацион мясо и рыбу, но старается ими не злоупотреблять. Причины перехода на подобное питание у всех разные — люди делают это с целью оздоровления, похудения, по религиозно-этическим причинам или считают своим вкладом в борьбу против глобального потепления.

Данный тип питания стал популярным благодаря американскому диетологу Дону Джексону Блатнеру, выпустившему в 2009 году книгу «The Flexitarian Diet». По сути это знакомая всем средиземноморская диета, правда, Блатнер советует считать калории, выделяя на завтрак 300 ккал, на обед — 400, а на ужин — 500. Все перекусы за день не должны превышать 150 ккал.И хотя многие называют флекситарианцев полувегетарианцами, представители вегетарианского питания с этим не согласны. Они часто критикуют подобный подход, утверждая, что если человек даже изредка ест мясо или рыбу, он не может считаться вегетарианцем. Но суть не в названиях, ведь главной целью диеты является сокращение в рационе мяса и увеличение количества свежих фруктов и овощей.

Направления вегетарианства и полувегетарианства

В рамках флекситарианства существует различные направления питания, и эта гибкость позволяет каждому выбрать наиболее приемлемую для себя диету.

Например, пескетарианство (от итальянского pesce, что переводится как «рыба») подразумевает отказ от мяса на фоне употребления рыбы и морепродуктов. При этом в рационе пескетарианцев присутствуют молочные продукты и яйца.

Макробиотические вегетарианцы не употребляют мясо, яйца и молочку, но иногда едят рыбу и морепродукты.

Лакто-ово-вегетарианство допускает употребление в пищу молочных продуктов и яиц, а более строгое питание (лакто-вегетарианство) ограничивается исключительно молочными продуктами.

Семи-вегетарианство исключает из питания красное мясо, но разрешает включать в рацион птицу, рыбу и морепродукты.

Веганская диета, не относящаяся к флекситарианству, пропагандирует полный отказ от всех продуктов животного происхождения. В ней есть такое направление как сыроедение, сторонники которой употребляют в пищу только сырые растительные продукты.

Фрукторианство — тип веганского питания, при котором нужно есть только фрукты, орехи и некоторые виды овощей (томаты, авокадо, огурцы, сладкий перец).

Отсутствие ограничений

Флекситарианская диета достаточно сбалансирована, и на таком питании можно продержаться всю жизнь. Здесь нет каких-то строгих правил по составу рациона и калориям, и каждый может составлять собственное меню с теми продуктами, которые ему нравятся.

Отсутствие ограничений благоприятно сказывается на настроении и не дает ощущения оторванности от социума, так как в гостях не придется отказываться от «скоромного», расстраивая гостеприимного хозяина. Кроме того, диетические запреты нередко приводят к расстройствам пищевого поведения и нездоровым отношениям с едой.

Быстрое насыщение

Вегетарианцам порой приходится есть больше и чаще, так как овощи и фрукты быстрее перевариваются, и вскоре снова появляется голод. Поэтому на вегетарианском питании требуется включать в меню больше зернобобовых, чтобы сбалансировать рацион, сделать его более полноценным и сытным.

У флекситарианцев таких проблем нет. Даже небольшой кусочек мяса с овощами насыщает лучше, чем каша. Дело в том, что животный белок дольше находится в желудке и медленнее переваривается, сохраняя ощущение сытости.

Витамины и минералы

Наличие в рационе продуктов животного происхождения гарантирует, что организм получит достаточное количество витаминов и минералов, которых нет в растениях (или их мало).

Например, витамин B12, необходимый организму для производства эритроцитов и синтеза ДНК, содержится только в продуктах животного происхождения. Его недостаток приводит к анемии, усталости, одышки, расстройствам нервной системы, проблемам с кожей и памятью, ухудшению зрения и рассеянному склерозу. Если в рационе в достаточном количестве присутствуют фталаты (соединения фолиевой кислоты, которыми богата растительная пища), то подобные изменения незаметны. Дело в том, что у фталатов есть свойство до поры до времени маскировать дефицит витамина B12. Как правило, его недостаток становится заметным, когда уже начинаются серьезные неврологические изменения.

Цинк, важный для иммунной системы, лучше усваивается из продуктов животного происхождения, а йод содержится не только в морской капусте, но также в рыбе и морепродуктах.

Белок

Один из недостатков растительных продуктов — низкая концентрация белка, поэтому чтобы получить определенную дозу протеинов, нужно съесть больше такой пищи по сравнению с мясом. И если в процессе приготовления мясо теряет влагу, что увеличивает концентрацию белка, то при варке бобовых они, наоборот, впитывают влагу, увеличиваясь в размерах, концентрация же белка при этом уменьшается.

Психическое здоровье

В одной из статей американского журнала «Женское здоровье» описывается история 35-летней жительницы Нью-Йорка, которая, перейдя на вегетарианскую диету, заметила ухудшение своего самочувствия. Она теряла энергию, много плакала, силой заставляла себя идти на работу и стала бояться ездить в метро. Профессор Рэмси из Колумбийского университета, психиатр с 14-летним стажем, сразу же понял, что причина некоторых психических проблем пациентки заключается в вегетарианстве. Он назначил ей терапию, одним из пунктов которой был бифштекс от бычков, выращенных на травяном корме. Через шесть недель после добавления животного белка в тарелку пациентки ее самочувствие стало улучшаться, а панические атаки сократились на 75 %.

И этот случай далеко не единственный. «Я каждый день слышу от вегетарианцев, что у них ужасная депрессия и беспокойство, и они не понимают, почему", — говорит Льерре Кит, автор книги "Вегетарианский миф". — Люди думают, что они следуют прекрасной диете, но они не понимают, что у нее есть потенциальная темная сторона».

Контроль веса

Многие переходят на вегетарианство с целью снизить вес и в дальнейшем поддерживать его. Считается, что на вегетарианской диете снижается уровень насыщенных жиров и холестерина, а также уменьшается калорийность рациона, поэтому худеть на таком питании проще. Этой теме посвящены многие научные исследования.

Однако подобные выводы преждевременны. Не существует просто «вегетарианцев» и «всеядных». Эти группы весьма разнородны, порой с радикально противоположными привычками в питании. Как уже говорилось, существуют лакто-ово-вегетарианцы, веганы, сыроеды, да и среди «всеядных» также встречаются приверженцы разных диет. Многие вегетарианцы едят жирные и сладкие блюда, а среди любителей мясного найдется немало ЗОЖников, которые не переносят фастфуд, сладости и выпечку. Они могут продемонстрировать более впечатляющие результаты потери веса, чем вегетарианцы.

Корейские ученые исследовали состояние здоровья женщин в возрасте постменопаузы и выяснили, что те из них, кто соблюдал полувегетарианскую диету в течение 20 лет, имели меньший вес, чем женщины, питающиеся обычным образом. Кроме того, флекситарианки имели более низкий индекс массы тела и процент жира в организме, а также меньший уровень лептинов, глюкозы и инсулина в сыворотке крови.

Польза для экологии

Производство мяса — ресурсоемкий процесс, поскольку содержание скота требует большого количества пресной воды и пахотных земель, ради которых приходится вырубать леса. Животноводство приводит к увеличению выброса парниковых газов — только одна корова в результате пищеварительной деятельности производит 500 литров метана в день! В статье "Животноводство и изменение климата" от организации экологических исследований WorldWatch Institute говорится, что на сельскохозяйственных животных и животноводство в целом приходится 51% от мировых парниковых газов (для сравнения, все существующие виды транспорта создают 12% от общих парниковых газов).

В журнале BioScience, выпускаемом Оксфордским университетом, опубликована статья «Водные ресурсы: животноводство и экологические вопросы», авторы которой заявляют, что на выращивание и обработку 1 кг зерна расходуется 1000 л воды, а на 1 кг говядины — 43 000 литра. А вот еще одна цифра, появившаяся в публикации журнала PNAS при Национальной академии наук США: животноводство потребляет целую треть всех запасов пресной воды на планете!

Сельскохозяйственные угодья, занимающие треть доступной площади земли, приводят к эрозии почвы и загрязнению ее химикатами, а главное, ускоряют вымирание различных видов животных и растений. Если еще принять во внимание более 200 млрд тонн ежегодных отходов от животноводства, становится очевидным, что нужно действовать уже сегодня. Если сейчас каждый год производится 190 тонн красного мяса, то к 2030 году спрос на него превысит 376 млн тонн. А это уже попахивает экологической катастрофой…Переход на флекситарианство, по мнению ученых, облегчит ситуацию и уменьшит выброс парниковых газов в атмосферу, что уже может стать началом глобальных изменений в экологии.

Обзор исследований о флекситарианстве

С 2000 года было проведено 25 научных исследований, посвященных флекситарианству, с обзором которых можно познакомиться здесь. В некоторых исследованиях сравнивались показатели здоровья веганов, вегетарианцев и флекситарианцев.

В частности, выяснилось, что у веганов меньше вероятности заболеть раком молочной железы и простаты, чем у полувегетарианцев и мясоедов. Что касается рака толстой кишки, то здесь в большей безопасности находятся те, кто не ест мясо, но употребляет рыбу, за ними следуют лакто-ово-вегетарианцы, веганы и семи-вегетарианцы.

Но проблема в том, что сравнения производились в группе веганов и флекситарианцев. Если же полувегетарианцев сравнивать с обычными мясоедами, перевес в плане здоровья, конечно, будет на стороне первых.

Ученые из Индии оценили здоровье взрослых людей в возрасте 20-49 лет, следующих разным принципам питания. Выяснилось, что любое ограничение мяса в рационе уменьшало вероятность развития диабета и метаболического синдрома по сравнению с обычным питанием, при котором мясо и рыба включены в ежедневное меню.

Также обнаружилась польза флекситарианства для пациентов с заболеваниями кишечника — их самочувствие значительно улучшалось. Ученые отметили и меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых нарушений у тех, кто ест мясо не каждый день, а лишь изредка.

Испытуемые, которые время от времени отказывались от мяса, демонстрировали лучшие показатели артериального давления, чем «всеядные» участники эксперимента.

У веганов также наблюдались более низкие показатели уровня железа по сравнению с теми, кто иногда ест мясо и рыбу.

Но самый глобальный научный вывод заключается в том, что переход на растительные диеты разного типа может снизить смертность на 6-10%.

Как стать флекситарианцем

Самый простой и действенный способ стать флекситарианцем — постепенно увеличивать количество дней без мяса, начав, начать можно с одного дня в неделю (если до этого вы употребляли его каждый день). А когда привыкнете и не будете чувствовать дискомфорта, можно выбрать еще один день и так далее. Никакого насилия над организмом быть не должно.

Для того чтобы облегчить переход на растительное питание, понадобятся разнообразные продукты, имитирующие мясо — с похожим вкусом, цветом и текстурой. В отделах здорового питания можно найти вегетарианские колбасу, сосиски, паштеты, полуфабрикаты типа растительных котлет, отбивных и стейков. Сейчас можно купить даже пельмени с «безмясным» мясом и веганские рыбные палочки — выбор огромный.

Также следует включать в рацион больше бобовых продуктов — они богаты белком и отлично насыщают. Такой рацион на начальном этапе окажет существенную поддержку и сделает переход на флекситарианство безболезненным и естественным.

А еще, не стоит забывать, что крайности вредны, будущее за умеренностью и здравым смыслом!