Лето закончилось, впереди — межсезонье с простудами и хандрой. Как помочь организму подольше сохранять силы и бодрость? Какие здоровые продукты стоит включить в меню? Мы подобрали несколько советов для наших читателей.
Курс на оздоровление
Для поддержки иммунитета очень важны витамины-антиоксиданты A и E. Больше всего их в овощах, например, в моркови, брокколи, шпинате и болгарском перцем. С приближением осени самое время добавить в рацион и продукты с высоким содержанием витамина D. Он способствует усвоению кальция и фосфора и помогает поддерживать здоровье зубов, ногтей, костей и мышц. Им богаты морские сорта рыбы (скумбрия, кета, сёмга), рыбий жир и печень трески. Кстати, современные исследования показывают, что приём пищевых добавок с витамином D помогает заодно нормализовать эмоциональный фон и даже успешно бороться с депрессией.
Не стоит забывать и о полезных жирах. Они не только дают организму энергию, но и укрепляют иммунную систему. Врачи советуют чаще употреблять растительные масла. Например, считается, что оливковое благотворно воздействует на сердце и сосуды, тыквенное улучшает состояние кожи и волос, кунжутное стимулирует работу пищеварительного тракта, а льняное улучшает процессы кроветворения. В натуральном виде полезные жиры можно найти в орехах, рыбе и авокадо.
А вот потребление красного мяса медики рекомендуют ограничить — из-за большого количества вредных (в больших количествах) насыщенных жиров. Допустимым считается съедать не более 150 граммов мяса два-три раза в неделю.
Стоит также уменьшить долю крахмалистых продуктов в меню (вроде макарон и картофеля) и обязательно дополнять их клетчаткой — салатами на основе зелени и овощей.
Помидоры для здоровья сердца
Как ни странно сегодня об этом вспоминать, но этот овощ человечество распробовало не сразу: долгое время томаты использовались только в декоративных целях. Во Франции, Голландии и Англии их сажали вокруг беседок и украшали ими сады монархов.
В России главным популяризатором этой культуры стала Екатерина II. Когда в 1780 году российский посол в Италии преподнёс императрице увесистую корзину со спелыми томатами, она повелела поставлять эти овощи ко двору на регулярной основе. После этого их активно стали выращивать в Астрахани, Грузии и Крыму.
Помидоры примерно на 95% состоят из воды, остальное приходится на клетчатку с углеводами. Больше всего в них содержится предшественника витамина A — бета-каротина, витаминов C и E, калия, фосфора, марганца и меди. При этом на 100 граммов сочной мякоти приходится всего 18 килокалорий, так что в свежем виде это идеальный диетический продукт.
Ценный элемент в составе томатов — ликопин, он значительно уменьшает факторы риска, провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания. Итальянские эксперты Медицинской школы Католического университета внимательно изучили результаты разных исследований и пришли к выводу, что регулярное употребление в пищу томатов снижает уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым сокращает риски развития атеросклероза.
Витамин С в помидорах повышает выработку организмом собственного коллагена, за счёт чего улучшается состояние волос, ногтей и кожи. Кроме того, создаётся защитный барьер от вредного воздействия солнечных лучей. Так что, если впереди отпуск на море в бархатный сезон, включить томаты в рацион точно будет не лишним. Ну и, конечно же, не будем забывать, что витамин С нужен иммунитету.
Поскольку полезнее всего свежие помидоры, из них лучше готовить салаты с другими сезонными овощами. А ещё томаты можно фаршировать творогом или мягким сыром, готовить из них классический гаспачо, дополнять ими мясные и рыбные блюда, добавлять в омлеты и несладкие запеканки.
Болгарский перец для поддержки иммунитета
Болгарским, кстати, сладкий перец называют только в нашей стране. По одной из версий, этот овощ завезли в Россию в XVII веке торговцы из Болгарии. В действительности его родиной является Америка, откуда он попал сначала в Португалию, затем в Турцию и только потом в Европу. При этом англоязычные страны называют его просто «перцем», европейцы — «паприкой», жители Коста-Рики — «сладким чили», а египтяне — «зелёным перцем».
Среди всех овощей болгарский перец лидирует по запасам витамина C. На 100 граммов приходится почти 278% суточной нормы! Стоит отметить, что больше всего ценного витамина скрыто в красных плодах. В жёлтых его меньше в полтора раза, а в зелёных — в три раза. В составе овоща также есть витамины B6 и K, калий, кобальт, хром и цинк. Содержится в нём и редкий витамин P, полезный для сердца и сосудов.
В красном перце, как и в томатах, сосредоточены большие запасы ликопина. Этот мощный антиоксидант укрепляет иммунитет, защищает клетки от разрушения, снижает риски развития некоторых онкологических заболеваний. А при термической обработке он не только не разрушается, как многие другие вещества, а наоборот, увеличивает концентрацию и усваивается эффективнее.
Жёлтый перец тоже полезен для организма. Благодаря высокому содержанию бета-каротина — предшественника витамина А — он помогает бороться с возрастными заболеваниями глаз. Этот витамин также поддерживает иммунную систему, повышает эластичность кровеносных сосудов, защищает слизистую от воспалительных процессов, а мембраны клеток — от разрушения.
Зелёный перец содержит антиоксидантные вещества, способные подавлять рост патогенных микроорганизмов и налаживать микрофлору. В полностью созревших плодах довольно много витамина K, необходимого для нормального свёртывания крови. При регулярном употреблении он также позволяет снижать уровень «плохого» холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
Врачи рекомендуют употреблять перцы всех цветов в свежем виде — в составе разнообразных салатов и закусок. Этот овощ хорош и для фарширования мясом, ассорти из других овощей, рисом с грибами. На зиму можно заготовить лечо из перцев или икру — из всех домашних закруток в них сохраняется больше всего полезных веществ.
Морковь от спонтанного переедания
Морковь выращивают во многих странах с древнейших времён. Обычно корнеплод употребляли в свежем виде, а на зиму консервировали в мёде. Также известно, что морковку использовали вместо зубной щётки, поскольку жёсткий корень отлично очищал зубную эмаль.
Главный факт о моркови, который знают практически все — она богата каротином, а потому полезна для глаз. Чтобы покрыть его суточную норму, достаточно съесть небольшой корнеплод весом 100-150 граммов. Правда, для правильного усвоения к нему нужно добавить немного сметаны или сливок. Морковь также содержит витамины B5, B6, K, PP, калий, кремний, кальций, марганец и медь. Фитонциды в её составе действуют по принципу природных антибиотиков.
Доказано, что морковь — хороший пребиотик. Населяющие кишечник полезные бактерии активно потребляют клетчатку из неё. В некоторых исследованиях говорится о том, что этот овощ обладает даже противораковым потенциалом. В частности, защищает пищевод, желудок и кишечник от злокачественных образований.
Ещё один неожиданный эффект обнаружили учёные из Североирландского центра питания и здоровья. Они провели исследование с участием молодых женщин, которые на протяжении четырёх недель периодически ели морковь (в качестве добавки к основному рациону). Обнаружилось, что когда в меню присутствовал этот корнеплод, чувство сытости наступало гораздо быстрее.
Морковь с уверенностью можно назвать универсальным овощем, которому найдется место в любых блюдах. Полезнее всего готовить из неё свежие салаты. Довольно много полезных веществ сохраняется в запеканках и крем-супах из моркови, а ещё её можно добавлять в гарниры на основе круп и бобовых.
Кабачок для хорошего пищеварения
Кабачок родом из Мексики, и живущие там индейские племена ели его на протяжении столетий. В Европу эти плоды привёз Христофор Колумб, но особого интереса они не вызвали. Поначалу в пищу употребляли только цветы. Первыми попробовать плоды отважились итальянцы, и только потом к ним присоединились остальные европейцы. Сегодня кабачок присутствует в кухнях многих народов мира.
Кабачки содержат витамины B и C, калий и антиоксиданты, при этом основная их часть сосредоточена в кожуре. Вот почему по возможности плоды лучше всего готовить вместе с ней. Особую ценность представляют антиоксиданты — лютеин и зеаксантин. Они предотвращают развитие таких опасных заболеваний глаз, как катаракта. Для улучшения зрения необходимо, чтобы эти антиоксиданты накапливались в глазной сетчатке. То есть, кабачки рекомендуется есть на регулярной основе.
Дополнительная польза этих овощей заключается в том, что они содержат как водорастворимую клетчатку (пектин), так и нерастворимую. Первая нужна нам, чтобы пищеварительный тракт работал без сбоев и правильно усваивал все нутриенты. Вторая служит топливом для дружественных бактерий и помогает уменьшать воспалительные процессы, сопровождающие многие хронические заболевания.
Пектин выполняет ещё одну важную функцию в нашем организме — снижает уровень «плохого» холестерина. Исследования показывают, что для этого необходимо ежедневно потреблять от 2 до 10 граммов клетчатки, а в 100 граммах кабачка её содержится чуть больше 3 граммов.
С точки зрения кулинарного применения этот овощ универсален. Полезнее всего его есть сыры в салатах или тушить, запекать и жарить на гриле с минимальным количеством масла. Кабачок отлично дополняет овощные рагу и запеканки, супы, пасту из твёрдых сортов пшеницы. Эти плоды можно фаршировать и делать из них оладьи. На зиму многие делают кабачковую икру.
Капуста как противовоспалительное
Несмотря на то, что капуста относится к самым распространённым овощам на планете, учёные до сих пор не пришли к единому мнению, где её родина. Хотя многие имеющиеся данные указывают на азиатский регион, эту культуру выращивали и в других странах на протяжении тысячелетий.
Древние египтяне запечатлели этот овощ на стенах гробниц фараонов. В Китае капустные листья прикладывали к голове для борьбы с облысением. Первые упоминания о капусте на Руси относятся к XI столетию, а уже в датируемом XVI веком «Домострое» можно обнаружить десятки блюд с ней.
Больше всего в капусте содержится витамина C (почти 70% суточной нормы на 100 граммов). А он нужен нам не только для укрепления иммунитета, но и для защиты от свободных радикалов, атакующих здоровые клетки. Важно и то, что в капусте сосредоточено более половины суточной нормы витамина K, который помогает организму усваивать кальций. Кроме того, он налаживает процессы кроветворения, а в долгосрочной перспективе — снижает риск образования тромбов в сосудах.
Антиоксиданты в составе капусты предотвращают воспалительные процессы, которые часто становятся предвестниками хронических заболеваниях сердца и органов пищеварения. Группа китайских учёных провела исследование, для которого разделила около тысячи женщин среднего возраста на две группы. Из них только одна получала к основному рациону большие порции продуктов семейства крестоцветных (в том числе, капусту). Контрольное обследование показало, что выраженность воспалительных процессов в первом случае была заметно ниже.
Свежую капусту полезнее всего сочетать с другими овощами. Поскольку она богата жирорастворимыми витаминами, в качестве основы для салатных заправок лучше использовать растительные масла, йогурт или сметану. На зиму традиционно заготавливают квашеную капусту. Этот ферментированный продукт — весьма подходящий источник аскорбиновой кислоты и молочнокислых бактерий.
Яблоки для здоровья мозга
Считается, что впервые яблоки стали выращивать на территории современного Казахстана. Сегодня селекционеры насчитывают более 40 предшественников современных сортов, многие из которых действительно произрастали в Средней Азии.
В Европе эти фруктовые деревья первыми посадили в своих садах древние греки. Примечательно, что со временем в Старом свете настолько их полюбили, что сравнивали с ними любые плоды, привозимые из других стран. Так, апельсины долго называли китайским яблоком, лимоны — индийским, а помидор — золотым.
В яблоках свежего урожая, собранных в сентябре, особенно много витаминов C и E, калия, железа, кремния, хрома и цинка. Не менее важен для нас и пектин — пробиотик, который питает полезные бактерии и формирует здоровую микробиоту.
Эти фрукты также богаты антиоксидантами. Самый известный из них — кверцетин. В организме он выполняет множество функций: защищает мембраны клеток, улучшает кровоток, предупреждает развитие заболеваний глаз, уменьшает воспалительные процессы. Доказано, что кверцетин поддерживает активность нейронов и снижает их потерю в пожилом возрасте. Исследования на мышах позволяют говорить о том, что этот антиоксидант предотвращает повреждения головного мозга, зачастую приводящие к болезни Альцгеймера.
Яблоки полезнее всего есть в свежем виде. Многие хозяйки фаршируют кусочками фрукта курицу или утку. Кто-то добавляет яблоки в салаты и витаминные смузи. Что касается зимних заготовок, лучше всего сделать из этих фруктов пастилу без сахара или засушить тонкими дольками.
Инжир для помощи кишечнику
Инжир часто называют фигой или смоковницей, на Руси же он был известен как винная ягода. Это одно из древнейших растений на нашей планете. Остатки плодов были обнаружены археологами при исследовании неолитических памятников, относящихся к 5000 году до нашей эры.
Упоминания об инжире встречаются в Ветхом Завете. Считается, что после изгнания из рая Адам и Ева прикрывали свою наготу фиговыми листьями. А кое-кто из экспертов предполагает, что запретным плодом было вовсе не яблоко, как принято считать, а как раз инжир.
В сушёном виде этот фрукт продаётся круглый год. В сентябре же наступает пик сезона свежего инжира, и такую возможность нельзя упускать. Ведь это щедрый источник витаминов B, K, PP, калия, кремния, железа, хрома, цинка и магния. На 100 граммов свежих плодов приходится чуть более 50 килокалорий, так что их вполне можно считать диетическим продуктом.
Инжир положительно сказывается на работе всего пищеварительного тракта. Обилие клетчатки замедляет всасывание глюкозы и помогает лучше усваиваться получаемым с едой полезным веществам. Кроме того, пищевые волокна способствуют формированию благоприятной микрофлоры в кишечнике.
Употребление инжира смягчает симптомы при различных заболеваниях ЖКТ. Иранские эксперты Исфаханского медицинского университета исследовали пациентов с синдром раздражённого кишечника. Они обнаружили, что те из них, кто получал инжир два раза в день на протяжении четырёх месяцев, отмечали заметные улучшения. У них не так ярко был выражены болевые ощущения, исчезли вздутие и проблемы с пищеварением.
Доказано и то, что инжир поддерживает работу кровеносной системы. В частности, активные соединения в его составе нормализуют высокое артериальное давление, укрепляют стенки сосудов, улучшают общий уровень холестерина и предотвращают развитие сердечных заболеваний.
Чаще всего инжир используют для приготовления салатов. Особенно удачно он сочетается со свежими томатами, белым мясом, мягкими сырами, орехами и зеленью. Нередко инжир запекают с мясом, овощами, в медовой глазури или со специями. На зиму заготавливают джемы, варенья и компоты. Но увлекаться такими сладостями мы не рекомендуем, поскольку все полезные свойства в них перекрываются обилием сахара.
Все герои нашего списка хороши тем, что не только доступны, но и относятся к сезонным. Так что сейчас — самое время запастись этими овощами и фруктами!