В десятках стран, особенно в Европе, массово уменьшают количество сахара в продуктах. Кое-где на чересчур сладкую еду даже подняли налоги (и говорят, что именно эта мера срабатывает лучше всего). Правда ли сахар – такая большая проблема? И чем, по мнению учёных, грозит чрезмерное его количество в нашем рационе? Судите сами!

Не все они одинаково полезны

У сахара за последние десятилетия сложилась отвратительная репутация – это вещество обвиняют в том, что оно становится причиной многих заболеваний, преследующих современное человечество… Но правда и в том, что все его виды – жизненно важный источник энергии, необходимый для нашего выживания.

Конечно, не все они одинаковы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, или лактоза в молочных продуктах – это естественные виды сахаров, о которых нам можно гораздо меньше беспокоиться. Не только потому, что они “натуральнее”. Важнее то, что их сопровождает: плоды содержат много витаминов, минералов и главное – клетчатки (она задерживает поступление сахара в кровь). А в молочке есть жиры, и они в каком-то смысле играют ту же роль: “обуздывают” скачки уровня глюкозы в организме.

Самая большая угроза для здоровья – так называемый добавленный сахар из ультрапереработанных пищевых продуктов. Вот без чего мы вполне могли бы обойтись, хотя по статистике большинство из нас потребляют их слишком много. Добавленные сахара – это всё, что производители включают в рецептуру для придания товару сладкого вкуса, в том числе – мёд и разнообразные фруктовые сиропы. А в перечень ультрапереработанных продуктов обычно входят колбаса и сосиски, чипсы, сухие завтраки, хлеб массового производства, мороженое, печенье, газированные напитки, сладкие йогурты и супы быстрого приготовления.

В недавнем исследовании французские учёные из Сорбоннского университета и Департамента общественного здравоохранения проанализировали данные около 45 тысяч добровольцев, за которыми наблюдали семь лет. В их меню переработанные продукты составляли в среднем треть ежедневной дозы калорий. И каждые 10% такого рациона вели к повышению риска ранней смерти на 14% – по любой причине!

Что вызывает тягу к сладкому?

Тем, кому постоянно хочется сладкого, врачи рекомендуют задуматься: возможно, у них уже развилась зависимость от приятного эффекта, который на человеческий мозг оказывает сахар. Он воздействует на центр удовольствия (так называемую мезокортиколимбическую систему), вызывая повышение уровня «гормона счастья» – дофамина. Этот механизм играет важную роль в подсознательном выборе пищи, в том числе влияет на тягу к сахару.

Проще говоря, из-за потребления сахара растёт дофамин, а само по себе повышение дофамина может увеличить желание съесть что-то вкусненькое. Этот порочный круг нейробиологи уже давно изучили на примере зависимости от алкоголя и наркотиков. Хорошая новость заключается в том, что бороться с этим можно. По словам экспертов, помогает постепенный переход от десертов вроде печенья или пирожных – к небольшим порциям фруктов или натуральных йогуртов с ягодами. И вообще – к цельным продуктам с минимальной обработкой на производстве, в которых нет скрытых сахаров, добавленных для улучшения вкуса или более продолжительного срока годности.

Сахар плохо влияет на кожу…

Современная наука давно доказала, что нездоровые пищевые привычки являются важной причиной старения кожи. Прыщи и морщины имеют кое-что общее: и ту, и другую проблему учёные связывают с избытком сахара в нашем меню. Например, дерматологи из Стамбула в своём исследовании предполагают, что на развитие угревой сыпи может влиять плохая восприимчивость к гормону инсулину. Такое состояние – инсулинорезистентность – приводит к тому, что клеткам становится трудно усваивать глюкозу для использования в качестве энергии или хранения в жировых отложениях. Поэтому телу требуется всё больше инсулина для нормальной работы, и так по замкнутому кругу.

В эксперимент турецких медиков были включены 243 пациента с тяжелой формой угревой сыпи и 156 здоровых людей из контрольной группы – то есть, для сравнения. В итоге выводы учёных подтвердили положительную связь между диетой с большим количеством добавленного сахара, инсулином и воспалительными заболеваниями кожи.

Морщины могут быть еще одним признаком того, что человек потребляет слишком много сахара. Его избыток в волокнах кожи вызывает внутреннюю реакцию, при которой молекулы глюкозы связываются с коллагеном и эластином – белками, делающими кожу упругой. Со временем коллаген теряет свою эластичность, и в итоге мы выглядим старше, чем есть на самом деле. По науке такой процесс называется гликированием, и он способствует старению кожи на клеточном уровне.

… Затуманивает мозг

Проблемы с ясностью ума, памятью, вниманием и концентрацией тоже могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленного сахара. Казалось бы, почему? Ведь глюкоза – основной источник топлива для мозга! В умеренных дозах – несомненно. Но её избыток неизменно сказывается на так называемых когнитивных функциях и настроении.

У людей с диабетом 2 типа, у которых часто уровень сахара в крови превышает допустимый диапазон, шотландскими учёными были обнаружены не только перепады настроения, но и снижение скорости обработки информации, ухудшение памяти и внимания. То же самое может случиться и с теми, у кого нет диабета. Нейробиологи уверены, что высокий уровень глюкозы в организме оказывает негативное влияние на такие функции мозга, как способность к обучению и хранению информации.

… И повышает кровяное давление

Причиной гипертонии (хронического заболевания с повышенным артериальным давлением) также может быть слишком большое количество добавленного сахара в рационе. Это подтверждают данные исследования американских учёных из Йельского университета – в нём изучалось влияние подслащенных напитков на риск проявления гипертонии. А работает это следующим образом. Высокий уровень сахара в крови становится причиной повреждений в слизистой оболочке наших кровеносных сосудов, поскольку из-за него они делаются менее эластичными. К мелким ранкам прилипает холестерин, пропускная способность сосудов уменьшается… и это приводит к повышению кровяного давления.

Боль в суставах – это возраст? Возможно, это сахар!

Согласно опросу, опубликованному американскими медиками, среди 24 процентов добровольцев с ревматоидным артритом (которые отмечали, что пища влияет на их симптомы) чаще всего упоминались газированные напитки и десерты.

Ревматоидный артрит – это хроническое и неизлечимое заболевание, которое обычно развивается медленно и на начальных стадиях бессимптомно. Страдают сперва мелкие суставы кистей и стоп, а затем коленные, локтевые, тазобедренные… Дело тут не в том, что сахар может стать единственной причиной недуга. Его чрезмерное количество в организме приводит к общему системному воспалению, а уже это усугубляет боли в суставах.

Понятно, что сокращение сладкого не может быть волшебным лекарством – но в качестве профилактики и дополнительного средства сработает вполне.

Постоянное чувство голода и увеличение веса

Учёные и врачи уверены: всемирная эпидемия ожирения, несомненно, связана с глобальным ростом потребления сахара – в первую очередь, в ультрапереработанных продуктах. Пустые калории из-за добавленной сладости у многих вызывают приступы голода между основными приёмами пищи. Сахар воздействует на вкусовые рецепторы, но не наполняет желудок. Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве переработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает энергию и снова просит еды. Чувство голода может привести к бездумным перекусам – и скорее всего, это будут сладкие булки, печенье или фастфуд.

Однако не только лишние калории увеличивают вес. В статье, опубликованной канадскими учёными, говорится о влиянии сахара на микробиом кишечника – экосистему, состоящую из 39 триллионов микроорганизмов, которые защищают в том числе наш иммунитет. Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, а излишки сахара этому мешают. Полезные бактерии гибнут, а плохие размножаются, что приводит к дисбактериозу, неспособности правильно перерабатывать молекулы жиров и прочим проблемам с обменом веществ. Кроме того, сахар не лучшим образом влияет на выработку лептина – гормона, который подавляет чувство голода.

Что же делать? Исключить из рациона все добавленные сахара, конечно, нереально. Но нам вполне по силам начать внимательно читать этикетки и не покупать продукты, в которых сахар, мёд, сиропы и крахмалы занимают первые места в списке ингредиентов.

Ещё одна хорошая идея – максимально сосредоточиться на цельных необработанных продуктах: овощах, фруктах, крупах, корнеплодах и бобовых. Понятно, что производители по-прежнему будут делать всё, чтобы заманить нас вкусненьким – ведь это движущая сила их бизнеса. Но только нам решать, сколько сахара должно остаться в нашем меню!