Что есть, чтобы похудеть? Белок! Так часто отвечают диетологи, и неудивительно, что продажи продуктов с дополнительным содержанием этого компонента стремительно растут. Но всегда ли безопасна такая еда, стоит ли прописывать её детям и пожилым, как нередко советуют, и на что она действительно способна? Об этом к нам пришло много вопросов от зрителей, и сегодня мы отвечаем на самые популярные.
Вот, например, Роман Астапенко из Воронежа обращается к самым основам и спрашивает: «Зачем вообще спортсмены едят протеин? Это какая-то химия?» О, тут есть о чем рассказать!
Владислав Кузнецов — абсолютный чемпион СССР по бодибилдингу в парах. В этом спорте, где он побеждал вместе с женой, важны рельефность мышц и пропорции тела. Первые советские, а потом и российские чемпионы выходили из суровых качалок, как эта — в 70-е в бывшем бомбоубежище её сделали активные люберецкие парни. Многие тренажёры мастерили сами. Добавок с протеином, которые тогда уже применялись на Западе, не было — поэтому Владислав и другие искали нужный компонент во всём: от детских смесей до корма для свиней.
У нас знаний не было абсолютно. Надо расти, но как расти? Свиньи набирают, их откармливают, они же какие здоровые. Давай и мы будем есть то, что едят свиньи, мы будем здоровы...
Протеин иногда путают с анаболическими стероидами — гормонами, которые действительно ускоряют рост мышц, но имеют кучу побочных эффектов — включая бесплодие, а порой и смерть. Но у протеина с ними ничего общего — это привычный нам белок, который есть и в яйцах, и в мясе, и в молоке. И нужен он вовсе не только спортсменам.
Об этом хорошо знают и спортсмены, которые не зря налегают именно на белок. Он же — протеин. Из него, как из кирпичиков, сделаны наши мышцы. Но не только. Также кости, кожа, и многие-многие органы, и даже волосы содержат в себе много белка. И, казалось бы, ну, наелся ты в молодости этого протеина, построил все свои органы и ткани, и всё, дальше можно о нём забыть. Но проблема в том, что наше тело постоянно обновляется, и для этого требуется новый белок. И если не съедать его достаточно, мы начнём попросту распадаться. Одряхлеют мышцы, станет дряблой кожа, ослабнет иммунная система, выпадут волосы.
И это вовсе не шутки. Студентка Алина 4 года назад весила всего 40 килограммов — в погоне за красотой она сидела на жестких диетах. Потом долго боролась с последствиями. Чтобы не довести себя до такого, взрослому ежедневно нужно около 8 десятых грамма белка на килограмм массы тела. То есть при весе в 70 кило надо съедать около 60 граммов протеина. А при похудении диетологи советуют увеличить количество вдвое. Парадокс! Если активно есть белок и тягать железо в зале, массу можно нарастить за счёт мышц, а если налегать на него же, но упражнения выбирать скорее аэробные, типа бега или гимнастики, то, наоборот, похудеешь.
Получается, что если мы едим много белка, соответственно, организм и тратит много энергии на его переработку и усвоение. С этой точки зрения, действительно, белковые продукты будут меньше способствовать набору веса.
И важно, что они помогают дольше держать чувство сытости, предохраняющее от вредных перекусов. От природы богатые белком продукты — это нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые. Но как быть, если всё-таки тянет и на сладкое? Производители позаботились и об этом — они предлагают сейчас широкий выбор обогащенного белком печенья, батончиков, йогуртов, каш. Но хорошо ли это всё?
Наша зрительница Елена Карпова из Омска интересуется: так ли полезны протеиновые десерты для тех, кто хочет похудеть? Мы затеяли эксперимент. Юрист Любовь Ефремова обожает выпечку — к чаю у нее всегда что-нибудь сдобное. Но давно хочет сбросить вес.
Сначала Любовь прошла обследование — у неё взяли кровь, измерили количество жира и мышц, а также проверили почки — они чувствительны к большим дозам белка. При росте 160 сантиметров она весит 90 килограммов. Получится ли похудеть, если заменить обычные сладости протеиновыми, а в остальном ни в чём себя не ограничивать?
Мы верим в Любовь и скоро расскажем, удалось ли ей похудеть. А ещё проверим, честны ли с нами производители продуктов с протеином. Зрительница Алёна Сосновцева из Оренбурга спрашивает: «Насколько состав высокобелковых продуктов соответствует заявленному?» Сдадим на исследование три образца. Батончик c указанными 45% процентами белка. Печенье, в котором обещано 30%. И йогурт, где производитель гарантирует 30 граммов на стаканчик в 250. Нет ли обмана в составе?
Любовь Ефремова уже несколько дней носит их с собой как удобный перекус — вместо привычных сладостей. Сначала ей нравилось. Но на десятый день эксперимента настроение испортилось. Что же случилось? Ведь десерты были вроде бы полезные, с обилием белка, от которого должен падать аппетит и разгоняться обмен веществ? В причинах этой странности скоро разберёмся.
Отдельного внимания заслуживает то, о чём нас спрашивает Олег Коробков из Саратова: «Нужно ли пожилым людям есть больше белка?» Действительно, с возрастом снижается плотность костной ткани, и высок риск саркопении — потери мышц. Поэтому врачи советуют после 60 лет повысить количество белка до полутора граммов на килограмм массы тела. Такую рекомендацию получила и активная пенсионерка Галина Чирова. Она занимается скандинавской ходьбой и ведет занятия в клубе здоровья для пожилых.
Писательница Дарья Донцова, известная не только своими детективами и любовью к мопсам, но и активными занятиями фитнесом, тоже старается находить белок не в добавках — к которым относится с подозрением.
Но реально ли получить нужное количество белка из обычной еды? Или стоит всё-таки подключить и продукты с добавленным протеином? Не опасны ли они, как вообще их делают?
На заводе в Мордовии после изготовления сыра каждый день остаётся около 300 тонн молочной сыворотки. Утилизировать её — обычно целая проблема, но здесь по трубе она поступает на соседнее предприятие. Где после фильтрации её разделяют на белок, молочный сахар и соли. Потом сырьё бежит на сушку. В итоге 300 тонн сыворотки уменьшаются в 143 раза — получается чуть больше двух тонн порошка. И хотя сделан он, по сути, из бесплатных отходов, вся технология требует вложений и делает протеин дорогим. Впрочем, именно сывороточный белок считается наилучшим по составу для организма. Потом его добавляют в печенье, батончики и прочие продукты.
Но можно ли на них похудеть, как это пытается сделать наша героиня Любовь? Напомним, на десятый день весы показали лишние два килограмма. Зато к концу эксперимента ей всё-таки удалось сбросить и их, и ещё 300 граммов. С результатами повторных анализов, в том числе состава тела, Любовь пришла к диетологу Наталье Денисовой.
Доля протеина выросла, а вот содержание жира в организме, обратите внимание, посмотрите, оно снизилось. То есть соотношение нашего состава тела стало лучше. Вы потеряли какое-то количество жира и при этом мышечную массу вы сохранили.
Изменения, впрочем, невелики — жира стало на 4% меньше, что находится в пределах погрешности измерения. Ну а масса в ходе эксперимента могла колебаться из-за накопления жидкости, такое бывает при приёме белка. Любовь это почувствовала и поборола, как она призналась, применив мочегонное средство. Заметной же потери жира не произошло потому, что не было урезано общее количество калорий — а белковые десерты сами по себе довольно питательны. Они же, кстати, ухудшили показатели крови. У нашей героини вырос креатинин!
При проблемах с почками с протеином лучше не перебарщивать — ведь именно они выводят продукты его переработки. Избыток может навредить и здоровому человеку — вызвать даже состояние, известное как белковое отравление.
Если вы съели слишком много белка, например, он может вообще у вас не перевариться, просто не хватит ферментов. И тогда это дойдёт, например, до толстого кишечника, а микрофлора, которая живёт в толстом кишечнике, ужасно обрадуется, что: «О! прибыли белки!» И устроит вам такой праздник под названием диарея, что мало не покажется.
Это нередко бывает и у тех, кто, скажем, приехав на Дальний Восток, начинает неумеренно поедать вкуснейшие, богатые белком морепродукты. Также не стоит часто давать десерты с добавленным протеином детям — мамы нередко выкладывают такие видео в сети. Но для маленького кишечника, как объясняет педиатр Ольга Тарасова, это слишком большая нагрузка.
Подросткам тоже не нужно много белка (хотя, казалось бы, растущий организм!). Норма для них такая же, как для взрослых. Нехватки не будет, если школьник весом 50 кило съест за день два варёных яйца, 30 граммов сыра, 100 граммов куриного филе и чуть меньше стаканчика греческого йогурта без добавок. Докармливать батончиками стоит разве что совсем уж закоренелых малоежек-приверед — да и они, как правило, если не позволять им утолять голод сладостями, переключаются в конце концов на нормальную еду.
Финальный вопрос — от Татьяны Кузнецовой из Нижнего Новгорода: «Как выбрать правильный протеиновый десерт: он ведь должен быть не только полезным, но и вкусным?» Чтобы это выяснить, мы собрали в студии людей, кому может понадобиться такая еда. Любовь Ефремова — она худела (впрочем, безуспешно) на протеиновых сладостях, Галина Чирова — пенсионерка, которой врач рекомендовал есть побольше белка, но обогащенные десерты она не пробовала, фитнес-тренер Владислав Тарасов — он использует их как питательный перекус и Алина Жулина, которая набрала необходимый вес благодаря белку.
Начинаем дегустацию с печенья со вкусом «банановый брауни». Голосуем. Если вкус показался приятным — зелёный шарик. Если нет — оранжевый. Мнения разделились. Диетолог Наталья Денисова изучила состав этого печенья и ничего вредного не встретила. Порадовало, что производитель использует полноценные (лучше поддающиеся усвоению, чем растительные) молочный и сывороточный белки. Правда, экспертиза показала, что их не доложили! Вместо указанных 30% — в составе только 23.
Переходим к йогурту с ароматом черники. Обещают целых 30 граммов протеина на стаканчик! Вкус не впечатлил, зато состав диетолог одобряет. Ароматизаторы натуральные, подсластители безопасные — стевия и сукралоза. И вообще нет жира! Проверка показала, что и количество белка соответствует заявленному — в стаканчике честные 30 граммов.
Последним пробуем батончик с грушей. Производитель обещает уже 45% протеина! Голосование показывает, что вкус почти всем понравился! Только Галине показалось слишком сладко. А вот заявленного аромата груши не уловил никто. Что же в составе? В батончике 124 килокалории на 35 граммов (много!), в глазури есть сахар и в итоге почти треть общей массы — углеводы! А вместо 45% белка обнаружено всего 27.
В целом, наш общий вывод состоит в том, что надёжнее получать белок всё-таки из обычной полезной еды. У которой понятный состав и нет так коварно притаившегося сахара. Подойдут яйца, куриное филе, субпродукты, нежирный сыр, рыба. Всё, что регулярно ест пенсионерка Галина, которая после похода к врачу стала следить за количеством белка.
Наш постоянный эксперт Наталья Денисова регулярно проводит исследования рациона россиян в Федеральном центре питания и биотехнологии — и считает, что специальная белковая еда большинству не нужна!
Поэтому, если вам вкусно, то, конечно, можете иногда баловать себя протеиновыми продуктами. Или они могут стать редким вынужденным перекусом. Но помните, что белка могут не доложить, потом возможны проблемы с кишечником и почками, да и калорийность порой совсем не низкая. Не стоит верить в чудеса — надёжнее (да и вкуснее) дать себе труд и собрать полноценный рацион из обычных и уже тысячелетиями хорошо питающих наше тело продуктов!
Благодарим наших друзей и партнёров за помощь в проведении съёмок:
Многопрофильный медицинский центр «Атлас» на Славянском Бульваре за отзывчивость и гостеприимство.
Врачи «Атласа» работают совместно с Научным советом, в который входят учёные мирового уровня. Главный фокус работы совета — превенция, одна из важнейших основ персонализированной медицины. Благодаря этому каждый пациент получает научно обоснованные рекомендации по контролю индивидуальных рисков и управлению здоровьем.
И лично Любовь Ефремову за участие в эксперименте.
Профессионального спортсмена и фитнес-тренера — Владислава Тарасова.
Студентку медицинского колледжа — Алину Жулину.
Проект «Московское долголетие» и лично Галину Чирову.
Ольгу Владимировну Тарасову, кандидата медицинских наук, доцента кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России за профессионализм и помощь в съёмке сюжета.
Качалку «Титан-Любер» и лично Владислава Кузнецова.
Завод по производству сывороточного протеина «Первый русский протеин».
Наталью Денисову, врача-диетолога ФИЦ Питания и биотехнологий.
Вячеслава Дубынина, нейрофизиолога, доктора биологических наук, профессора кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ имени М.В. Ломоносова.
