В современных рекомендациях по здоровому питанию постоянно попадается упоминание о том, что некое красное мясо хуже, чем белое. Вроде бы, есть разница во влиянии на сердце, сосуды, даже риск рака. Что действительно знает об этом наука? И как отличить красное от белого — ведь даже внутри одной тушки курицы есть очень разные фрагменты — вроде грудки и окорочков!
В начале двухтысячных в США провели интересный анализ. Там проверили истории болезней около 96 тысяч прихожан одной из протестантских церквей за почти 12 лет. Эти люди были дисциплинированны и долгое время заполняли опросники о своей еде — при этом многие из них вообще не ели по религиозным причинам красное мясо. И именно они выделялись среди единоверцев наименьшей смертностью! Похожие исследования в последние годы проводились часто. И все они показывают, что жизни мясоедов ускоренно уносят сердечно-сосудистые болезни и рак.
Но лучше ли птица? Что же такого опасного именно в говядине, свинине и баранине? Мы сравним красное и белое мясо и подсчитаем баллы, которые будем присуждать по ключевым параметрам.
Первое, что видно невооруженным глазом — жир. На 100 граммов жареной говяжьей вырезки приходится 24,5 грамма, причём главным образом насыщенных жиров — а они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний! Можно найти более постные части, но та же курица без кожи (которую снять гораздо проще, чем вырезать сало из свинины или вытопить жир из говядины) всё равно будет менее жирной! Белое мясо получает первый балл и вырывается вперёд. Однако, есть и проблемы. Отличить не так просто. В курице, например, есть очень разные части!
Красный цвет мясу придаёт миоглобин — белок, который вырабатывается в самых подвижных частях тела животного. У курицы это голени и бёдра — но не грудка. Также богато миоглобином мясо утки и гуся. Красное мясо, между прочим, есть и у рыб — например, тунца. За счёт обилия миоглобина он ставит рекорды, преодолевая тысячи километров и разгоняясь до скорости автомобиля. Чтобы нам с вами не запутаться, для простоты можно всё-таки любое мясо птицы и рыбы относить к белому — так делают и в научных справочниках. А довольно светлая на вид свинина считается красным мясом из-за того, что уровень миоглобина в ней всё-таки выше. И это важно вот почему. Голландские учёные давали мышам гем — ключевую часть миоглобина — и у тех стали развиваться опухоли.
Исследование, конечно, проведено только на мышах, и интересно было бы проверить его выводы и на людях. Но такого опыта на добровольцах никогда не одобрят по этическим причинам — это слишком большой риск. Впрочем, все эксперименты говорят об одном — красные компоненты мяса вызывают массу заболеваний.
Принцип таков: когда бактерии кишечника расщепляют гем, образуется сероводород, который (при его избытке) вредит клеткам слизистой, вызывая их мутации. Впоследствии это может приводить к раку. Красное мясо снова проигрывает балл. Счет уже 2:0!
Впрочем, многие любители стейков и шашлыка заявляют, что филе птицы не даёт им сытости! Так, например, считает папа нашего корреспондента Ефима Зинченко. Ефим проверит на себе, так ли это. Помочь провести опыт он попросил друга, с котором похож по возрасту, комплекции и отсутствию болезней желудка — испытателя программы «Чудо техники» Лёню Кошелева. В течение дня Ефим будет есть курицу, а Лёня — такое же количество говядины. Появится ли разница в сытости?
На завтрак у испытателей бутерброды. В каждом по 70 граммов варёной курицы или говядины, а также листья салата и помидоры. После завтрака, который обоим показался плотным, Ефим и Лёня отправились работать — участвовать в съёмках, готовиться к записи интервью и общаться с экспертами. Кто к концу дня проголодается сильнее? Узнаем совсем скоро!
Фанатов красного мяса, конечно, переубедить трудно. Некоторые вообще едят его сырым. Арсен Стейкович (так себя называет этот блогер) уже два года сидит на мясной, или, как модно говорить, плотоядной, «карнивор-диете». В среднем он съедает в разных видах около килограмма жирного красного мяса в день. Арсен уверен, что именно благодаря такому питанию избавился от воспалений суставов и сухожилий, которые врачи не могли вылечить годами!
Научных данных, которые подтверждали бы идеи о таком лечебном действии мяса, нет. То, что якобы желудок может обезвредить все бактерии, просто сказки (расскажите их переболевшим сальмонеллёзом). И убеждение, что человек по природе хищник — тоже миф.
Наши предки скорее были всеядными, более всеядными, чем мясоедами или специализирующимися на какой-то конкретной диете.
Человек начал есть мясо, когда количество съедобных растений в африканских лесах (где мы возникли как вид) из-за изменения климата сократилось. После переселения в саванну пришлось искать новый способ пополнения сил. До освоения огня оставался почти миллион лет — и в это время действительно мясо ели сырым. Но переваривалось оно хуже, чем стало после термообработки!
И полезные вещества в животных продуктах особо не боятся нагрева! Есть даже версия, что именно готовка мяса сделала нас людьми — в таком виде оно лучше и быстрее усваивалось и способствовало развитию мозга. В наши дни, правда, мы знаем нюанс — тушение, запекание или варка на пару предпочтительнее. Жарка добавляет вреда любому виду мяса. Манящая ароматная корочка содержит акриламид — вещество, которое, по данным многих исследований, увеличивает риск развития рака.
Подведем промежуточный итог. У красного мяса пока ни одного преимущества, но значит ли это, что нужно отказаться от него совсем?
Мы выяснили, что у красного мяса в среднем выше жирность, а многие исследования считают его виновником сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Счёт пока 2:0 в пользу белого. Тем не менее, от врачей часто звучит совет есть говядину, когда снижается уровень гемоглобина в крови. Виктория Лещёва из Калининграда уже больше двух лет борется с анемией. После родов ситуация усугубилась. Молодая мама начала терять сознание, а вскоре выяснилось, что и у её сына такое же заболевание.
Сейчас она, по совету доктора, следит, чтобы в её рационе часто была говядина — тем более, что приготовить можно столько всего вкусного!
Но секрет самочувствия не только в мясе. Основой лечения стали препараты железа — лишь они могут эффективно восполнить дефицит в таких сложных случаях. Но и мясо действительно помогает. Не зря его советуют многим пациенткам (особенно имеющим склонность к анемии) и гинекологи. Кстати, знаменитый ПМС — предменструальный синдром — красное мясо тоже способно ослаблять — благодаря аминокислоте бета-аланину!
В говядине, например, в среднем вдвое больше железа, чем в курице! И в целом красное мясо является ценным источником многих питательных веществ — в нём есть витамины группы B, включая B12, а также цинк, селен и фосфор. За богатый состав оно заслуженно получает свой первый балл. Счёт 2:1.
А вот что касается белка, то и в белом, и в красном мясе его содержание примерно одинаково. Значит ли это, что ощущение сытости не будет отличаться? Узнаем у наших испытателей — у которых как раз обед. Напомним, Ефим и Лёня едят в течение дня одинаковые блюда, но у одного главный ингредиент — курица, а у другого — говядина. Ефим после белого мяса уже как следует проголодался.
На обед у Ефима и Лёни по 250 граммов жареного мяса, а на гарнир огурец и помидор. Курица подвела — филе казалось сухим и скучным, особенно на фоне сочной говядины. Ефим решил, что уже сыт, и доедать не стал. А вот Лёня с удовольствием расправился со всей порцией.
Насыщение у Ефима, как объясняет диетолог Юлия Чехонина, было ложным. Сыграла роль психологическая неудовлетворённость. А когда мы едим то, что нам не нравится, чувство голода парадоксальным образом притупляется.
Перед последним приёмом пищи рабочий день испытателей из активной фазы перешел в спокойную — в основном офисная рутина в редакции. Ужин был запланирован на 9 вечера, в меню котлеты с гречкой. Ощущения снова разные. Ефим умирает от голода, а Лёня не хочет даже смотреть на еду.
Почему так? Причину выявил подсчёт энергетической ценности съеденного. Оказалось, что Лёня получил (из красного мяса) 1024 килокалории, а Ефим (из такого же количества белого) всего 531! Это и стало причиной голода.
Калорийность говядины выше за счёт содержания жира. Хотя мы и выбирали относительно постные части. Выходит, красное мясо действительно насыщает лучше, чем белое. За это даем ему честно заслуженный балл, и счёт выравнивается.
Хотя... из нашего эксперимента можно сделать и ещё один вывод. Мясо птицы более диетическое, а, значит, к нему с меньшим риском можно добавлять другие продукты и не бояться перебрать калорий! А ведь больше овощей, фруктов, орехов и круп — это то, что нужно для здорового сбалансированного рациона. Так что птица в итоге побеждает в нашем сравнении!
Белое мясо действительно имеет весомые преимущества для здоровья, хотя это не значит, что красное надо совсем убирать из рациона. Важно только не перебарщивать (не есть его чаще 3-4 раз в неделю), использовать щадящие методы готовки и дополнять полезными (лучше овощными) гарнирами. И, конечно, все это касается чистого продукта, а не колбас и полуфабрикатов — они доказано канцерогенны.
Также последние исследования говорят, что для организма лучше получать белок не только из мяса и птицы, но и из рыбы, бобовых, злаков. И ещё! Помните, в начале мы рассказывали об исследованиях, в которых сообщалось, что мясоеды чаще умирают от рака? Авторы работ заметили также, что любители свинины и говядины часто были менее образованны, употребляли больше алкоголя и курили. Похоже, весь этот культ мужественности (в котором красное мясо традиционно играет важную роль) скоро выйдет из моды, потому что его неотъемлемой частью является, судя по всему, и ранняя смерть тоже.
Благодарим наших друзей и партнёров за помощь в проведении съёмок:
Многопрофильный медицинский центр «Атлас» на Славянском Бульваре за отзывчивость и гостеприимство, а также лично Георгия Монопьянца за терпение, профессионализм и юмор при ответах на наши вопросы.
Врачи «Атласа» работают совместно с Научным советом, в который входят учёные мирового уровня. Главный фокус работы совета — превенция, одна из важнейших основ персонализированной медицины. Благодаря этому каждый пациент получает научно обоснованные рекомендации по контролю индивидуальных рисков и управлению здоровьем.
Ирину Решетову, антрополога, научного сотрудника Института Археологии РАН, кандидата исторических наук, за погружение в историю и за увлекательный рассказ о питании наших далёких предков.
Юлию Чехонину, врача-диетолога, старшего научного сотрудника ФИЦ Питания и биотехнологии, за разбор рациона наших корреспондентов, а также за профессионализм и умение рассказать о сложном понятным языком.
Арсена Стейковича (Акоджана) за его смелость, открытость делиться своим опытом и позитивный настрой.
Викторию Лещёву, за её открытость и готовность поделиться решением проблемы, которое ей помогает в борьбе с железодефицитной анемией.
Евгения Мартюшева за поддержку нашей программы и готовность поделиться своим мнением.
Вячеслава Альбертовича Дубынина, нейробиолога, профессора МГУ им. М.В.Ломоносова, за рассказ о том, что можно считать красным, а что белым мясом.
