Как часто нужно есть? Это, пожалуй, один из самых спорных вопросов диетологии. С одной стороны, дробное питание часто используют для снижения веса – оно многим помогает контролировать аппетит и уровень инсулина в крови. С другой стороны, большинство исследователей рекомендуют принимать пищу примерно в одно и то же время не более трех раз в день. И дело не только в риске переедания.
Привычка непрерывно что-то жевать имеет отдаленные негативные последствия в виде возможного ускоренного старения и болезней, включая рак. Виноват в этом так называемый инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Этого вещества выделяется слишком много, если организм с утра до ночи занят пищеварением, и это действует разрушительно – накапливаются повреждения ДНК.
Поэтому небольшие порции еды между основными приемами пищи у диетологов, как правило, под запретом. Но как быть в случае ЧП, когда организовать классический обед или ужин в течение дня не получается? Тут уж, в виде исключения, даже самые строгие приверженцы здорового образа жизни разрешают себе «здоровые перекусы». И это, конечно, не сладкие булки или печенье с чаем, и точно не жирный фастфуд.
1. Банан
Пожалуй, самый удобный вариант – ведь он заранее отлично упакован! Единственный нюанс: эту природную упаковку стоит помыть – и лучше горячей водой. Однажды мы сдавали на микробиологическое исследование образцы с рынка и из магазина и обнаружили на кожуре дрожжи, плесень и кишечную палочку!
По какой-то иронии судьбы бананы попали в черный список фруктов, якобы опасных для фигуры. Но на самом деле они не намного хуже тех же яблок и тем более, к примеру, хурмы или винограда, в которых углеводов гораздо больше. Банановая мякоть – рекордсмен по содержанию калия, который снижает давление, защищает сердце и сосуды от инсульта и ишемической болезни. Еще в банане есть аминокислоты тирозин и триптофан, из которых синтезируются дофамин («гормон удовольствия») и серотонин («гормон хорошего настроения»). Так что эти желтые плоды будут особенно полезны в унылую пасмурную погоду.
2. Яблоко с орехами или несладкой арахисовой пастой
Эта простая комбинация заполнит желудок клетчаткой — которая есть в обоих компонентах, но главным образом, конечно, в яблоке (особенно если вы съедите его с кожурой). А орехи добавят сытости за счет смеси растительного белка и полезных жиров. Такой дуэт неплохо справится с утолением аппетита. Вместо яблока можно взять грушу или любого другого “дублера”, а роль орехов неплохо сыграют и семена тыквы или подсолнечника.
3. Попкорн
Хотите чего-нибудь хрустящего? В таком случае воздушная кукуруза с большим количеством клетчатки станет подходящей закуской. И если в готовом блюде нет лишнего сахара или соли, добавленных в процессе обжарки – оно весьма полезно! В нем есть не только витамины группы B и железо, но и растительные антиоксиданты-полифенолы. В недавнем исследовании европейских ученых, например, сравнивалась антиоксидантная активность 25 видов основных зерновых культур, и попкорн с заметным отрывом опередил соперников по многим показателям! А австралийские медики пробовали заменять попкорном порции сладкого печенья или соленого фастфуда в нездоровой диете своих подопечных, борющихся с ожирением. И обнаружили у испытуемых заметное снижение веса! Но для такого результата лучше, конечно, готовить воздушную кукурузу самостоятельно – с минимумом жира и сахара, добавляя для вкуса любимые специи.
4. Нут
Как и во всех представителях семейства бобовых, в нем куча пользы, благодаря трем жизненно важным компонентам: клетчатке, белку и медленно перевариваемым углеводам. Банка консервированного нута стоит недорого, и из нее легко приготовить несколько закусок. Обжаренным нутом можно с удовольствием похрустеть — а при готовке для вкуса посыпать корицей, кориандром или зеленью. Пюре из нута или готовый хумус добавляют в соусы и салаты с оливковым маслом и овощами, используют и в качестве оригинального ингредиента для бутербродов с цельнозерновыми хлебцами.
5. Свекольные чипсы
Свекольные чипсы — еще один оригинальный способ перекусить, а заодно разнообразить овощной рацион более увлекательным способом, чем традиционные салаты. Свекла не только богата клетчаткой, витамином B, витамином C и калием, она также содержит нитраты, которые связаны с рядом преимуществ для здоровья (включая снижение артериального давления и общее состояние сердечно-сосудистой системы). Приготовить такие чипсы очень просто: небольшую сырую свеклу нарезать тонкими круглыми ломтиками (можно на специальной терке), сбрызнуть растительным маслом, посыпать любимыми специями и запечь в течение 1-1,5 часа в духовке при температуре 100°C. Впрочем, в некоторых магазинах уже продаются и готовые снэки. Для разнообразия можно сочетать чипсы с полезными соусами, например из нутового пюре или несладкой творожной пасты, взбитой с овощами или специями.
6. Грецкие орехи
Хотите не просто перекусить, но и поднять настроение? Возьмите горсть грецких орехов. Ученые считают, что те, кто делают это регулярно, лучше защищены от периодов сезонного уныния и даже депрессии. Многочисленные исследования доказывают, что средиземноморская диета, характеризующаяся потреблением оливкового масла и орехов, в целом полезна для психологического тонуса. Особо дотошным любителям статистики этого было мало, и они решили выяснить, какую роль в бодром состоянии духа могут сыграть именно грецкие орехи. В общей сложности 26 тысяч участников разделили на три группы: одна ежедневно употребляла грецкие орехи, вторая – орехи других видов, и третья – обходилась без этой вкусной закуски. В итоге лучшие результаты (более низкие баллы по шкале депрессии) показали именно едоки грецких орехов.
В принципе, все орехи и семечки можно считать полезным перекусом, но преимущество грецких в том, что они считаются отличным источником жирных кислот омега-3, а также являются рекордсменом среди орехов по числу полифенолов. Кроме того, содержат еще и клетчатку и белок — а значит, обеспечивают все необходимое, чтобы оставаться сытым между приемами пищи.
7. Творог с фруктами или овощами
Творог многие по привычке относят, скорее, к десертам, но на него точно стоит посмотреть и под другим углом! При правильном подходе он может стать сытным и полезным перекусом, так как богат белком и является хорошим источником кальция, витаминов группы В и селена.Правда, есть нюанс: лучше покупать упаковки с надписью 0% или 2%. Хотя современные исследования показывают, что молочные жиры не настолько опасны для здоровья сердца, как их другие насыщенные виды, но для профилактики лучше все же ограничивать их употребление. Вместо фруктов и ягод, в творог для разнообразия можно добавить овощи, например: огурец, сладкий перец или помидоры с зеленым луком и нежирной сметаной.