Постный ужин часто ассоциируется с чем-то скучным и «пустым» — овощи без вкуса и чувство голода через час. Но с точки зрения нутрициологии пост может быть полноценным и сбалансированным, если в тарелке есть белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатка. Делимся пятью простыми идеями постного ужина, которые поддержат энергию и не перегрузят пищеварение.
Тёплый салат с нутом и овощами
Ингредиенты (1 порция):
• Нут отварной — 120 г
• Тыква или сладкий перец — 120 г
• Брокколи — 100 г
• Оливковое масло — 10 г
• Лимонный сок — 10 мл
• Чеснок — 1 зубчик
• Паприка, соль — по вкусу
Приготовление:
Отварной нут обжарить с паприкой и чесноком, добавить запечённые овощи (тыква, брокколи, перец), немного оливкового масла и лимонный сок. Это хороший источник растительного белка и клетчатки.
Гречка с грибами и зеленью
Ингредиенты:
• Гречневая крупа (сухая) — 70 г
• Шампиньоны — 150 г
• Лук — 50 г
• Растительное масло — 10 г
• Укроп или петрушка — 10 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Отварить гречку, отдельно обжарить шампиньоны с луком, соединить и добавить свежую зелень. Блюдо даёт длительное насыщение и поддерживает уровень энергии вечером.
Чечевичный суп-пюре
Ингредиенты:
• Чечевица красная (сухая) — 80 г
• Морковь — 70 г
• Лук — 50 г
• Вода — 500 мл
• Растительное масло — 10 г
• Куркума или кумин — по вкусу
Приготовление:
Красную чечевицу отварить с морковью, луком и специями, пробить блендером. Добавить ложку растительного масла. Лёгкий, тёплый и хорошо усваиваемый ужин.
Овощное рагу с тофу
Ингредиенты:
• Тофу — 120 г
• Кабачок — 150 г
• Морковь — 70 г
• Томаты в собственном соку — 120 г
• Соевый соус — 10 мл
• Растительное масло — 10 г
Приготовление:
Потушить кабачок, морковь и томаты, добавить кубики тофу и немного соевого соуса. Тофу компенсирует нехватку белка, а овощи улучшают работу кишечника.
Запечённый картофель с хумусом
Ингредиенты:
• Картофель — 250 г
• Хумус — 60 г
• Огурец или листовой салат — 100 г
• Оливковое масло — 5 г
Приготовление:
Картофель запечь в кожуре, подавать с домашним или готовым хумусом и салатом из свежих овощей. Сочетание сложных углеводов и жиров помогает избежать вечерних срывов.
Постный ужин может быть вкусным, сытным и полезным. Главное — не бояться бобовых, цельных круп и растительных жиров. Сбалансированная тарелка даже в пост поддерживает микрофлору кишечника, уровень энергии и общее самочувствие.