От чего появляется всплеск негатива или накатывает мрачное расположение духа? Только от усталости, стрессов, физического дискомфорта? Оказывается, нет, современная наука доказала прямую зависимость между сбалансированным питанием и психоэмоциональным фоном. Предлагаем подборку из пяти полезных веществ, необходимых организму для укрепления нервной системы и борьбы с плохим настроением.
Магний
Магний в иерархии полезных веществ, поступающих в организм, занимает одну из главенствующих позиций.
Он участвует в образовании более 300 ферментов, занят в электролитном и энергетическом обмене, регулирует клеточный рост и нужен на всех этапах синтеза белковых молекул. Но прежде всего, он выступает в роли антистрессового фактора, притормаживая процессы возбуждения нервной системы и снижает чувствительность к внешним раздражителям. Ровно сто лет назад, в 1921 году, магний стал первым в медицине веществом, официально примененным при лечении депрессии.
Пониженное содержание магния в организме вызывает состояние нервозности, страха, провоцирует бессонницу, усталость, снижение когнитивных функций.
Если увеличить в рационе количество орехов, продуктов из зерновых и бобовых культур, то суточная доза магния будет восполнена, а значит, и нервы станут крепче.
Ингредиенты:
• Капуста цветная — 700 г
• Морковь — 1 шт.
• Кокосовое молоко —0,5 стакана
• Кешью — 100 г
• Куркума — 1 ч.л.
• Укроп свежий — 3 веточки
• Паприка — для украшения
• Соль — по вкусу
Приготовление:
Кешью замочите заранее, за 1-2 часа до приготовления супа, а после слейте с них воду. Цветную капусту промойте, разберите на соцветия, морковь очистите. Отварите овощи. Положите в чашу блендера вареную капусту и морковь, орехи, куркуму, влейте кокосовое молоко. Пюрируйте все ингредиенты, пока их консистенция не станет однородной. Перед подачей посолите суп-пюре, украсьте веточкой укропа и щепоткой паприки.
Холин
Следующим в нашем списке идет холин (витамин В4). Это настоящий природный ноотроп и антидепрессант.
Холин активно участвует в образовании миелиновой оболочки нервов, ответственной за защиту, питание и скорость передачи импульса в нервной системе. Он защищает клеточные мембраны, наделен антиатеросклеротическими свойствами и является предшественником ацетилхолина – нейромедиатора, передающего сигналы в нервных клетках. Специалисты из Университета Северной Каролины (США) утверждают, что холин задействован в построении мембран всех клеток, включая нервные.
Он содержится в яичных желтках, в мясе и субпродуктах, в твороге, в рыбе. А говяжья печень и вовсе является в этой области рекордсменом (355 мг на 100 г).
Ингредиенты:
· Яйца – 4 шт.
· Чеснок – 2 зубчика
· Топленое масло – 30 г
· Молотые куркума и зира – по 1/2 ч. л.
· Молотые корица, имбирь, перец — по вкусу
· Соль – по вкусу
Приготовление:
Сварите яйца вкрутую, охладите их и очистите. Затем мелко порубите очищенные зубчики чеснока, нагрейте в сковороде топленое масло, выложите на сковороду чеснок и все специи, обжаривайте их около 10-15 секунд. У вас получится ароматное масло. Теперь разрежьте яйца на половинки, отправьте их на сковороду и обжаривайте по 2-2,5 минуты с двух сторон. После снимите их с огня и посолите. Подавать их можно как отдельную закуску или же дополнить отварным рисом и овощами.
Триптофан
Триптофан – одна из важнейших для организма аминокислот, необходимых для создания протеинов. Он же является предшественником нейромедиатора серотонина, «гормона счастья», от которого напрямую зависит работа мозга и нервной системы. Научно доказано, что у пациентов с диагностированным депрессионным расстройством в организме наблюдается пониженное содержание триптофана.
Также триптофан способствует и выработке мелатонина, гормона сна. Ряд исследований доказал, что добавление в рацион триптофана хорошо себя зарекомендовало в лечении когнитивных и депрессивных расстройств.
К достойным источникам триптофана можно отнести белое мясо курицы и индейки, тыквенные семечки, кунжут, лососевые, скумбрию, соевые продукты, яйца, молоко.
Ингредиенты:
· Фасоль — 500 г
· Морковь — 3 шт.
· Репчатый лук — 5 шт.
· Очищенные томаты в собственном соку— 1 банка
· Сахар — 1-2 ч. л.
· Специи — по вкусу
· Соль, молотый черный перец — по вкусу
· Растительное масло — для жарки
Приготовление:
Замочите фасоль на ночь, утром промойте под проточной водой и варите 2 часа. В конце варки посолите ее и откиньте на дуршлаг. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной терке, мелко нарежьте помидоры. Сок от помидоров оставьте в банке. Далее обжарьте лук на масле до золотистого цвета, добавьте к нему морковь и готовьте 3-4 минуты. После добавьте помидоры, сахар, перец, специи и соль. Выложите фасоль в глубокую емкость, смешайте с овощами, влейте сок от помидоров. Накройте емкость крышкой и поставьте в духовку, заранее разогретую до 200°С. Запекайте фасоль 1,5 часа. Блюдо одинаково вкусно и в холодном, и в горячем виде.
Витамины В1 и В6
Витамин B1 способствует развитию и росту, он повышает умственную и физическую работоспосбность и активно участвует в обмене веществ в нервной системе. За счет этого помогает справляться с раздражительностью и плохим настроением.
Витамин B6, тиамин, относится к активаторам метаболизма. Участвует в регуляции усвоения белков и аминокислот, занятых в синтезе основных нейромедиаторов (серотонина, дофамина и др) и гемоглобина. И имеет прямое влияние на когнитивные функции — помогает переживать стресс, улучшает мышление и память.
Повышенным содержанием витаминов группы В характеризуются коричневый рис, колотый горох, ячмень, овес, орехи и пищевые дрожжи.
Ингредиенты:
· Коричневый рис — 1,5 стакана
· Замороженный зеленый горошек — 100 г
· Красный и желтый сладкие перцы — по 1 шт.
· Морковь — 1 шт.
· Огурец — 1 шт.
· Зеленый лук — пучок
· Петрушка — по вкусу
· Чеснок — 2 зубчика
· Сок и цедра 1 лайма
· Оливковое масло – для заправки
· Соль, свежемолотый черный перец — по вкусу
· Жареный фундук для подачи
Приготовление:
Залейте рис 3 стаканами кипящей воды, посолите, перемешайте и варите под крышкой на слабом огне около 30 минут. Затем укутайте кастрюлю в одеяло и оставьте на час.
Горошек залейте кипятком и оставьте минут на 5, затем откиньте на дуршлаг. Огурец и сладкие перцы нарежьте небольшими кубиками, морковь очистите и нарежьте овощным ножом тонкими лентами. Нарежьте ленты на удобные для еды полоски. Нарежьте зеленый лук и измельчите листья петрушки. Смешайте в салатнице рис и овощи. Для заправки смешайте масло с давленым чесноком, с соком и цедрой лайма, солью и перцем. Заправьте блюдо и перед подачей украсьте его рублеными орехами.
Пересмотрите свое ежедневное меню – вполне возможно, небольшая коррекция ему не помешает. Ну, а при серьезных проблемах с настроением лучше все-таки обращаться к специалисту – никакая еда тут, к сожалению, не поможет.
