Совместная группа, состоящая из американских и британских исследователей, установила связь между ежедневным употреблением 10 продуктов и продолжительностью жизни. Как говорится в исследовании, опубликованном в авторитетном научном журнале Американской медицинской ассоциации – JAMA, почти половина случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета связана с перееданием или недостатком конкретных продуктов питания и питательных веществ.
Главным элементом, которого недостаёт большинству американцев, признаны полиненасыщенные кислоты Омега-3. Это незаменимая жирная кислота, которая поступает в организм только с продуктами питания. Особенно приятно, что перестроить своё питание, чтобы восполнить недостаток, достаточно легко. «Омега-3 содержится в морепродуктах, но также в большом количестве присутствует и в растительном льняном масле, когда-то традиционном для России. Также омега-3 есть в рапсовом масле, грецких орехах и даже в листовой зелени», – поясняет Олег Медведев, профессор МГУ, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание».
Также в рационе американцев недостаёт фруктов, овощей, орехов, морепродуктов и цельных злаков.
А вот вредных для здоровья соли и мяса люди едят гораздо больше, чем стоит. Исследования показали, что подавляющее большинство случаев смертей от кардиометаболических заболеваний было связано со слишком высоким потреблением натрия (более 2 граммов в день) и продуктов из переработанного мяса, которое лучше вообще исключить из рациона. Также среди нездоровых, но весьма популярных продуктов питания учёные назвали подслащенные сахаром напитки и красное мясо.
Специалисты российского НИЦ «Здоровое питание» объяснили, как соблюдать научные рекомендации на практике. Сколько и каких продуктов нужно потреблять в день, чтобы обеспечить достаточное количество полезных составляющих в своем рационе.
- Омега-3 – 250 мг в день
Для обеспечения потребности в жирной кислоте омега-3 в рекомендуемом объеме, необходимо каждые 2-3 дня съедать 200 граммов жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга, сардины. Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло, а также льняные семечки.
- Орехи и семена – 20 г в день
Чтобы обеспечить себя полезными ненасыщенными кислотами, необходимо потреблять по крайней мере 20 граммов орехов в день. Это примерно одна горсть. Сделайте заготовку и смешайте грецкие орехи,миндаль, кешью – они также станут важным источником витаминов и минералов. Используйте смесь из орехов для перекусов между основными приемами блюд. Также полезно включить в рацион смесь из семечек - туда могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные, семена чиа. Чтобы сделать их частью вашего ежедневного рациона, можно добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы.
- Овощи – по крайней мере 400 г в день
Диетологи давно твердят, что овощи полезны, но как добиться того, чтобы они в изобилии присутствовали в вашем рационе? Выбирайте овощи по цветам – и следите, чтобы цвета постоянно менялись. Возьмите за правило, чтобы блюда из свежих и приготовленных овощей присутствовали на вашем столе при каждом приеме пищи. Тогда для вредной еды просто не останется места на тарелке, а следовательно, и у вас в желудке! Помните о том, что чем меньше длится термообработка овощей, тем лучше, и тем больше витаминов в них сохраняется.
- Фрукты – по крайней мере 300 г в день
Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, диетологи советуют с них начинать. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом.
- Цельные зерна – по крайней мере 125 г в день
В нашей стране готовые продукты из цельного зерна пока еще не так широко доступны. Хлеб и макароны скорее всего придется покупать в специализированных магазинах здорового питания либо готовить самим. Цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Ее можно использовать как основную для приготовления блинов, хлеба и выпечки, оставив белую муку лишь для особых случаев. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет с потерей веса, пищеварением и балансом микрофлоры.
К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Цельная овсянка на завтрак и темный рис в качестве гарнира на обед обеспечит достаточное количество цельного зерна в рационе.
- Полиненасыщенные жирные кислоты как замена углеводов и насыщенных жиров – по крайней мере 11% энергии в день
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров и углеводов на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в день в виде ПНЖК.
На практике это означает, что лучше всего заправлять салат не сметаной, а растительным маслом. Лучше всего - оливковым, рапсовым, сафлоровым. Достаточно 2 столовых ложек в день.