Весна приносит долгожданные тёплые дни и начинает радовать сезонными продуктами, которых так не хватало зимой. В них есть всё, чтобы справиться с последствиями авитаминоза, наладить работу разных систем организма и прийти в форму. В этой подборке мы собрали блюда, которые помогут скорректировать повседневный рацион и получить от него максимум пользы.
Стейки из молодой капусты с грибным соусом
Весной начинается сезон молодой капусты, которая, по мнению врачей и диетологов, полезнее зрелой. Листья таких кочанов мягче и сочнее, а во вкусе нет характерного горьковатого оттенка. Всё благодаря отсутствию в их составе гликозидов и горчичных масел.
В молодой капусте содержится 67% суточной нормы аскорбиновой кислоты, 63% нормы витамина K, представлены почти все витамины группы B. Кстати, сочетание витамина K и антоцианов поддерживает нервную систему, помогает нам лучше справляться со стрессом и депрессивными состояниями.
А ещё в такой капусте есть довольно редкий витамин U, который организм может получать только с пищей. Он необходим для регенерации клеток слизистой оболочки в желудке и создания защитного барьера. Вот почему гастроэнтерологи разрешают включать молодую капусту в рацион тем, кто страдает от язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Кстати, на этом полезные свойства этого овоща не заканчиваются, современные научные исследования свидетельствуют, что все известные виды капусты содержат вещество сульфорафан, необходимое для борьбы с раковыми клетками. Благодаря полифенолам, которых в ней тоже много, эффект усиливается. Доказано также, что сульфорафан нейтрализует бактерии хеликобактер пилори, провоцирующие развитие тех же язвенных заболеваний.
Молодая капуста идеально подходит для салатов в самых разных вариациях. А вот квасить её специалисты не рекомендуют, поскольку такие кочаны не накопили достаточно сахаров для запуска процесса брожения. Мы решили приготовить из сочной капусты нечто необычное — овощные стейки с соусом.
Ингредиенты:
- Молодая капуста — 1 кочан
- Шампиньоны — 300 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Сливки — 500 мл
- Мускатный орех — щепотка
- Растительное масло — 50 мл для маринада + 2 ст. л. для обжарки
- Лимонный сок — 2-3 ч. л.
- Мука — 3 ст. л.
- Молотый тимьян — ½ ч. л.
- Итальянские травы — ½ ч. л.
- Гранулированный чеснок — ½ ч. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Кочан капусты нарезаем стейками толщиной 1,5-2 сантиметра, натираем со всех сторон итальянскими травами, обильно поливаем смесью из растительного масла и лимонного сока, оставляем мариноваться на 10-15 минут. Затем выкладываем капустные стейки в форму для запекания с пергаментом и отправляем в духовку при 200°C на 30-35 минут.
В это время измельчаем лук с шампиньонами, обжариваем вместе на оставшемся растительном масле до золотистого цвета, приправляем тимьяном, чесноком и перцем. В небольшой ковш вливаем примерно 50-60 миллилитров сливок, разводим в них муку до получения однородной массы, постепенно вливаем оставшиеся сливки и увариваем до загустения на маленьком огне. В конце добавляем соль по вкусу и мускатный орех.
Готовым соусом заливаем жареные грибы с луком в сковороде, томим вместе 2-3 минуты. Подаём капустные стейки с грибным соусом. Кстати, на пикнике можно приготовить капусту на мангале — получится лёгкая полезная закуска с дымком.
Весенний свекольник с редисом
Редиска созревает на грядках уже в самом конце апреля. Как тут не добавить её в весенний рацион? Сочные хрустящие плоды с резковатым вкусом не требуют тепловой обработки, поэтому все полезные вещества в них точно сохранятся. В редисе много кремния (130% на 100 грамм), одного из компонентов костной и соединительной ткани, есть аскорбиновая кислота, витамины группы B, калий, медь и много клетчатки.
Калий в сочетании с кальцием в составе овоща помогает нормализовать артериальное давление, поэтому полезен при гипертонии. Высокое содержание антиоксидантов (главным образом флавоноидов и витамина C) предотвращает окислительные процессы в кровеносных сосудах, что служит профилактикой сердечных заболеваний.
Регулярное употребление редиса снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Это доказали мексиканские специалисты из Университета Веракруса в ходе одного лабораторного исследования. Для своего эксперимента они отобрали мышей с холестериновыми камнями в желчном пузыре и ввели в их рацион сок чёрного редиса. Уже спустя шесть дней учёные обнаружили, что камни начали уменьшаться, а показатели «плохого» холестерина в крови грызунов заметно снизились.
Антоцианы, которые придают редису насыщенный розовый цвет, тоже играют важную роль. При употреблении большого количества жирной и углеводистой пищи они улучшают барьерные функции кишечника. Кроме того, они повышают выработку желчи, за счёт чего нагрузка на печень уменьшается. Вот почему редис и салаты с его участием полезно подавать на гарнир к «тяжёлым» блюдам. Впрочем, кулинарное предназначение редиски этим не ограничивается. Она, например, удачно дополняет холодный весенний свекольник.
Ингредиенты:
- Свёкла крупная — 1 шт.
- Редис — 12-14 шт.
- Огурец — 2 шт.
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Сметана — 300 г
- Фильтрованная (кипячёная) вода — 2,5 л
- Укроп свежий — 4-5 веточек
- Лук зелёный — 4-5 стеблей
- Лимонный сок — по вкусу
- Соль — по вкусу
Приготовление:
Первым делом заворачиваем свёклу в несколько слоёв фольги и запекаем в духовке около часа при 180°C, после чего раскрываем и остужаем. Всё это желательно сделать заранее. Остывший корнеплод очищаем от кожуры и натираем на крупной тёрке.
Огурцы и редис также измельчаем на тёрке, укроп и лук мелко шинкуем. Соединяем в кастрюле все овощи и зелень, заправляем сметаной, вливаем воду и хорошо перемешиваем. Добавляем соль и лимонный сок по вкусу, снова перемешиваем и даём свекольнику настояться минимум полчаса. В это время отвариваем вкрутую яйца и очищаем от скорлупы. Разливаем свекольник по тарелкам и украшаем половинками яиц.
Фриттата с молодым картофелем, курицей и зелёным горошком
Молодая картошка — ещё один замечательный весенний овощ. Многие считают её вкуснее и полезнее той, что мы ели на протяжении всей зимы. Отчасти так и есть. В молодых клубнях действительно меньше крахмала, а вот витаминов и минералов, наоборот, больше. Среди них для нас важны витамины группы B, витамин C, калий, медь и хром.
Вкус у молодых корнеплодов немного слаще, а кожура тоньше, поэтому её вообще не очищают, сохраняя тем самым львиную долю полезных веществ. Единственная опасность, о которой нередко предупреждают медики — риск повышенного содержания нитратов в молодых клубнях, по сравнению со старыми.
Молодой картофель следует включать в меню тем, кто хочет сделать весенний рацион более лёгким, но при этом питательным. Дело в том, что этот овощ считается одним из самых сытных при довольно низкой калорийности (66 килокалорий на 100 граммов в запечённом виде и 70 килокалорий — в варёном).
Специалисты Мюнхенского технического университета провели исследование популярных продуктов с высоким содержанием сложных углеводов, чтобы понять, какой из них самый сытный и полезный. В эксперименте приняли участие 11 человек, которых кормили мясными стейками в сочетании с рисом, макаронными изделиями и картофелем. В ходе опыта эксперты отслеживали чувство насыщения, концентрацию глюкозы и грелина (гормона голода) в крови, питательную ценность блюд. Оказалось, что картошка быстрее всего утоляет голод, позволяя при этом потреблять меньше всего калорий. Кроме того, показатели глюкозы в крови в этом случае оказались самыми низкими.
Фосфор, цинк и кальций в корнеплодах позволяют поддерживать плотность структуры костей, что служит профилактикой остеопороза и других заболеваний костной системы. В составе молодой картошки также есть флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты. Такой антиоксидантный «коктейль» борется со свободными радикалами и окислительным стрессом. Кроме того, он снижает риск развития сахарного диабета и хронических заболеваний сердца.
Варёные и запечённые клубни добавляют в салаты и подают в качестве гарнира к мясу. А ещё можно приготовить из них фриттату с курицей!
Ингредиенты:
- Молодой картофель — 300 г
- Куриное филе — 100 г
- Лук репчатый — ½ шт.
- Свежий зелёный горошек — 50 г
- Петрушка — 3-4 веточки
- Куриное яйцо — 4 шт.
- Молоко — 50 мл
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Сначала ставим вариться картошку в подсоленной воде до полного размягчения. Пока она готовится, нарезаем лук кубиками, а курицу — ломтиками, обжариваем их вместе в глубокой сковороде на растительном масле до золотистого цвета.
Готовый отварной картофель немного разминаем вилкой, выкладываем в сковороду вместе с зелёным горошком. Взбиваем яйца с молоком, солью и перцем, заливаем этой смесью курицу с картошкой, готовим на маленьком огне под крышкой 10-15 минут. В конце посыпаем фриттату рубленой петрушкой.
Салат с клубникой, авокадо и фетой
Весной наконец-то можно порадоваться и сезонной клубнике, притом с пользой для организма. Между прочим, в этой ягоде множество важных для здоровья веществ: витамины А, группы В, С, Е, йод, калий, железо, фосфор, кальций. Ценность представляют даже крошечные семечки в плодах, ведь в них сосредоточены запасы цинка. Этот микроэлемент необходим нам для правильной работы иммунитета и выработки половых гормонов. Удивительно, но при всём своём сладком вкусе клубника содержит мало сахара, поэтому её смело можно есть диабетикам и тем, кто сидит на диете.
Важно знать, что у этой ягоды есть и некоторый противораковый потенциал. Учёные из Университета Огайо провели исследование, в котором приняли участие пациенты с диагностированными предраковыми изменениями в пищеводе. По условиям эксперимента они ежедневно на протяжении полугода получали по 60 граммов клубники в высушенном сублимированном виде. Дальнейшее обследование показало, что у 30 из 36 участников значительно улучшилось состояние. Объясняется такой результат действием антиоксидантов, которые подавляют деление раковых клеток и останавливают воспалительные процессы.
Доказано также, что клубника благотворно сказывается на когнитивных функциях. Отчасти в этом заслуга фитохимических веществ, которые активно питают нервную систему и помогают ей лучше справляться с нагрузками. Калий в этой ягоде стимулирует приток крови к сосудам, что особенно важно, в головном мозге. Кроме того, флавоноиды значительно улучшают память и внимание, даже в пожилом возрасте.
Конечно же, полезнее всего — клубника в свежем виде. Её часто добавляют в различные свежие салаты, не только фруктовые. Эта ягода хорошо сочетается с сыром, орехами и зеленью, как например, в нашем рецепте.
Ингредиенты:
- Свежая клубника — 120 г
- Шпинат — 70 г
- Авокадо — 1 шт.
- Фета — 80 г
- Красный лук — ½ шт.
- Миндаль — 30 г
Для заправки:
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Жидкий мёд — 1 ч. л.
- Дижонская горчица — 1 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Начинаем процесс с приготовления заправки. Для неё нам нужно смешать в небольшой миске оливковое масло, дижонскую горчицу, мёд, соль и перец. У авокадо удалям косточку, очищаем от кожуры, мякоть нарезаем кубиками. Точно так же измельчаем фету. Половинку красной луковицы рубим тонкими полукольцами. Ягоды клубники разрезаем на четвертинки. Миндаль слегка подсушиваем в сковороде без масла и слегка дробим толкушкой. Смешиваем в салатнике авокадо, фету, клубнику и листья шпината, обильно поливаем заправкой, хорошо перемешиваем и посыпаем измельчённым миндалём.
Смузи-боул с персиком, бананом и ягодами
Сезонные персики на прилавках магазинов и рынков встречаются уже в апреле — и это ещё один вкусный способ оздоровиться. Бархатистые плоды содержат бета-каротин, витамины группы B, витамин C, калий, магний, железо и натрий. В мякоти также есть линолевая, стеариновая, олеиновая и пальмитиновая другие органические кислоты. Кроме того, в одном персике наберётся до 9% суточной нормы пищевых волокон.
Ценная составляющая этих плодов — антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Они нужны нам для поддержания функций сетчатки и хрусталика глаза. Особенно эти вещества будут полезны для пожилых людей, у которых понемногу дают о себе знать возрастные ухудшения зрения. Витамин A, предшественником которого является бета-каротин, тоже незаменим для правильной работы глазной системы.
У витамина A есть ещё одна важная функция в организме — он помогает продлевать здоровье и молодость кожи. Неслучайно персиковое масло часто применяется в косметологии. Каротиноиды и белки в его составе нормализуют содержание липидов в эпидермисе и усиливают выработку собственного коллагена. Органические кислоты питают клетки кожи, помогают устранять сухость и раздражение.
Персики вкусны сами по себе, однако из-за высокого содержания сахаров, рекомендуется съедать не больше двух плодов в день просто так или добавляя их в рецепты популярных сегодня смузи-боулов. Это те же смузи, только подают их в миске с кусочками фруктов, ягодами, орехами и семенами.
Ингредиенты:
- Персик — 2 шт.
- Банан — 1 шт.
- Натуральный несладкий йогурт — 200 мл
- Несолёные фисташки, кешью, тыквенные семена, кунжут — для подачи
- Любые свежие ягоды — для подачи
Приготовление:
Банан очищаем от кожуры, нарезаем крупными шайбами. У персиков удаляем косточки, рубим мякоть на несколько частей, одну из них нарезаем тонкими слайсами для подачи. Банан с персиками измельчаем блендером до состояния гладкого пюре, добавляем йогурт и перемешиваем. Кешью и фисташки крупно рубим ножом. Выливаем готовый смузи в пиалу, выкладываем сверху ломтики персика и свежие ягоды, сверху посыпаем рублеными орехами и семенами.
Приятного аппетита!